신라면 열량 150kcal 낮춘 건면…나트륨 1790mg 그대로
치즈 더하면 열량·지방 훌쩍…다음 날 붓기 체지방과 달라
면 따로 삶아 끓이면 27% 뚝…국물 합산 땐 13% 감소 그쳐

가수 성시경이 오랜만에 치즈라면을 먹은 뒤 다음 날 아침 많이 부었다고 밝혔다.

냄비에서 라면이 끓고 있다. 일반 라면보다 열량이 낮은 건면 제품도 있지만 나트륨 함량은 제품에 따라 비슷할 수 있다. 사진은 기사 내용과 직접 관련 없음. 클립아트코리아

라면에 치즈를 더하면 열량과 지방이 늘어난다. 튀기지 않은 건면은 열량을 낮추는 선택지가 될 수 있지만, 나트륨까지 반드시 적은 것은 아니다.

◆건면, 150kcal 낮지만 나트륨은 같다…치즈 넣으면 열량 늘어

농심 제품 정보를 보면 신라면 봉지면 한 개(120g)의 열량은 500kcal다. 신라면 건면 한 개(97g)는 350kcal로 150kcal 낮다. 지방도 각각 16g과 3.6g으로 차이가 난다. 건면은 면을 기름에 튀기지 않고 건조해 만든다.

열량이 낮다고 나트륨까지 적은 것은 아니다. 신라면과 신라면 건면의 나트륨은 한 봉지당 1790mg으로 같다. 건면을 고르면 열량과 지방은 줄일 수 있지만, 나트륨은 그대로다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다. 두 제품은 한 봉지만으로도 이 기준의 약 90%에 이른다. 다른 끼니와 반찬에서 섭취하는 나트륨까지 더하면 하루 권고 기준을 넘기기 쉽다.

라면에 치즈를 넣으면 그만큼 열량과 지방이 늘어난다. 햄이나 만두를 추가하거나 밥까지 곁들이면 한 끼 총열량은 더 높아진다.

다음 날 얼굴이 붓거나 체중이 올랐다고 곧바로 체지방이 늘었다고 볼 수는 없다. 염분 섭취로 체내 수분이 일시적으로 늘어도 붓거나 체중이 증가할 수 있다.

◆면 따로 삶으면 27% 감소…국물까지 합하면 13%

면을 따로 삶는 방식은 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다.

오창환·정하열 연구진이 한국식품조리과학회지에 발표한 연구는 나트륨 표시량이 1790mg인 라면 120g을 일반 조리, 면 세척 조리, 우유 첨가 조리 등 세 가지 방식으로 조리해 나트륨 함량을 비교했다.

연구진이 ‘면 세척 조리’로 분류한 방식은 냄비 두 개에 각각 물 550㎖를 넣고 한쪽에서는 면을, 다른 쪽에서는 건더기·분말스프를 4분간 따로 끓이는 방법이다. 이후 면을 건져 스프를 끓인 냄비로 옮겨 30초 더 가열했다.

일반 라면과 건면의 열량·나트륨 차이를 비교한 이미지. 일반면은 500kcal, 건면은 350kcal지만 나트륨은 두 제품 모두 1790mg이다. 치즈를 넣으면 열량과 지방이 늘고, 면을 따로 삶으면 나트륨 섭취량을 일부 줄일 수 있다. ChatGPT 생성 이미지

일반 조리에서 면에 들어 있던 나트륨은 863.7mg, 면을 따로 삶은 방식에서는 632.9mg이었다. 약 27% 줄었다.

국물까지 합한 나트륨 총량은 일반 조리 1890.5mg, 면을 따로 삶은 방식 1645.3mg이었다. 전체 감소폭은 약 13%였다.

물 450㎖와 우유 100㎖를 사용한 우유 첨가 조리에서는 나트륨 총량이 2012.2mg으로 일반 조리보다 약 6% 많았다. 결국 27%는 면 부분만 비교한 결과다.

◆식후 걷기, 혈당 관리에 도움

라면처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹은 뒤 가볍게 걷는 것은 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

국제학술지 ‘다이아베톨로지아’에 발표된 연구에서는 제2형 당뇨병 성인 41명을 대상으로 매 끼니 뒤 10분씩 걷는 방식과 시간대를 정하지 않고 하루 30분 걷는 방식을 비교했다. 그 결과 끼니마다 나눠 걷는 방식에서 식후 혈당 상승 정도가 더 낮았다.

체중을 줄이는 중이라면 라면을 먹는 횟수와 양, 함께 먹는 음식부터 조절하는 것이 우선이다. 열량을 줄이려면 제품의 영양정보를 비교해 고르면 된다. 나트륨을 덜 먹으려면 스프를 줄이고 국물을 적게 먹는 게 가장 간단하다.

김현주 기자 [e-mail]