생체리듬 변화에 피로·졸음…충분한 수면 통해 리듬 회복해야
제철 과일·채소 먹으며 비타민 보충…탄수화물·당 섭취 줄여야
가벼운 산책·스트레칭 등 꾸준하고 규칙적인 신체활동도 도움

환절기에는 충분한 수면을 확보하고 균형 잡힌 식사를 하면서 적당한 신체활동을 병행하는 방식으로 생활습관을 관리하는 것이 도움이 된다. 게티이미지뱅크

9월이 막바지에 들어서면서 완연한 가을 날씨가 이어지고 있다. 아침저녁으로는 선선한 바람이 불지만 한낮에는 기온이 오르는 등 일교차가 커지는 전형적인 환절기다.

이처럼 계절이 바뀌는 시기에는 평소보다 쉽게 피로를 느끼거나 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 경우가 있다. 아침에 일어나도 개운하지 않고 하루 종일 몸이 무겁게 느껴지는 등 일상생활에서 불편을 겪기도 한다.

특히 학교나 직장처럼 일정한 시간에 움직여야 하는 사람들에게 환절기의 피로와 졸음은 업무나 학업의 집중력을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있다. 피곤하다고 커피나 단 음식에 의존하거나 움직임을 줄이기보다는 흐트러진 생활 리듬을 다시 정돈하는 것이 중요하다.

◆ ‘자도 자도 피곤해’…환절기엔 수면부터 챙겨야

28일 의료계에 따르면 환절기 계절성 질환인 추곤증을 이기기 위해서는 충분한 수면을 취하면서 흐트러진 생체리듬을 회복하는 것이 중요하다.

무엇보다 먼저 살펴야 할 것은 수면시간이다. 일반적으로 적정 수면시간은 하루 평균 7~8시간이다. 피로를 풀기 위해서는 자신의 생활 패턴에 맞춰 충분한 수면시간을 확보하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋다.

평일에는 바쁜 일정 때문에 잠을 줄였다가 주말에 몰아서 자는 방식보다는 가능한 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지하는 것이 바람직하다. 피곤하다는 이유로 늦은 시간까지 잠을 미루거나 수면시간을 지나치게 늘리는 것 역시 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 되지 않을 수 있다.

잠을 자는 환경도 살펴볼 필요가 있다. 방 안을 자주 환기하고 습도는 50~60% 수준으로 유지하는 것이 좋다. 수면 중에는 빛을 완전히 차단해 편안하게 잠들 수 있는 환경을 만드는 것도 도움이 된다.

특히 환절기에는 낮과 밤의 기온과 일조량 등이 달라지면서 평소와 다른 생활 리듬을 느끼기 쉽다. 계절 변화에 몸이 적응하는 과정에서 피로감이나 졸음을 느낀다면 우선 수면시간이 충분한지, 취침과 기상 시간이 일정한지부터 점검해볼 필요가 있다.

환절기 피로와 졸음을 줄이기 위해서는 수면과 식사, 활동량을 함께 살펴야 한다. 충분한 수면시간을 확보하고 제철 과일과 채소를 섭취하면서 장시간 같은 자세로 머무르지 않고 틈틈이 몸을 움직이는 생활습관을 유지하는 것이 도움이 된다. 게티이미지뱅크

숙면을 위해서는 잠을 자는 공간의 환경을 일정하게 관리하는 것도 중요하다. 실내 공기를 환기하고 적정 습도를 유지하는 한편 빛을 차단해 수면에 집중할 수 있는 환경을 만드는 것이 좋다.

결국 환절기 피로를 줄이기 위해서는 특별한 방법을 찾기보다 기본적인 수면 습관부터 다시 살펴보는 것이 우선이다. 충분히 자고 규칙적으로 생활하는 것이 흐트러진 생체리듬을 회복하는 첫걸음이다.

◆ 제철 과일·채소로 비타민 보충…과도한 당·탄수화물은 피해야

수면과 함께 식습관을 관리하는 것도 환절기 피로를 이겨내는 데 도움이 된다.

환절기에는 날씨 변화에 적응하는 과정에서 신진대사가 활발해지면서 비타민이 빠르게 소모될 수 있다. 이에 제철 과일과 채소 등을 자주 섭취해 부족해지기 쉬운 비타민을 보충하는 것이 좋다.

특히 피곤하다는 이유로 식사를 대충 하거나 특정 음식에 의존하기보다는 평소 식사에서 과일과 채소 등을 충분히 챙기는 방식으로 식습관을 관리하는 것이 바람직하다.

반대로 피로를 달래기 위해 단 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 지나치게 섭취하는 것은 피해야 한다. 과도한 탄수화물과 당 섭취는 졸음을 유발할 수 있을 뿐 아니라 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

졸음이 쏟아질 때마다 달콤한 간식이나 탄수화물 위주의 음식을 찾는 습관이 반복되면 식습관 자체가 흐트러질 수 있는 만큼 주의해야 한다. 피로하다고 무조건 많이 먹기보다는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다.

제철 과일과 채소를 식사나 간식으로 활용하는 것도 방법이다. 특정 식품 하나로 피로를 해결하려 하기보다는 평소 식사에서 다양한 음식을 골고루 섭취하면서 불필요하게 당이나 탄수화물을 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다.

수면과 식사는 서로 별개의 문제처럼 보이지만 생활 리듬을 유지한다는 측면에서는 함께 관리할 필요가 있다. 충분히 잠을 자고 규칙적으로 식사하는 기본적인 생활습관을 유지하는 것만으로도 환절기 생활 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

피곤하고 졸리다는 이유로 하루 종일 움직이지 않는 것도 좋지 않다. 졸음이 몰려오고 피로가 쌓일수록 몸을 적당히 움직여 활력을 높이는 것이 도움이 된다. 게티이미지뱅크

◆ 졸리다고 가만히 있지 말고…틈틈이 몸 움직여야

피곤하고 졸리다는 이유로 하루 종일 움직이지 않는 것도 좋지 않다. 졸음이 몰려오고 피로가 쌓일수록 몸을 적당히 움직여 활력을 높이는 것이 도움이 된다.

가벼운 산책이나 걷기부터 뛰기, 자전거 타기, 맨손체조 등 자신의 체력에 맞는 활동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 반드시 시간을 따로 내서 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다. 일상에서 몸을 움직이는 시간을 조금씩 늘리는 것도 방법이다.

특히 학생이나 직장인은 장시간 책상에 앉아 있는 경우가 많다. 학업이나 업무에 집중하다 보면 자신도 모르게 몇 시간씩 같은 자세로 있게 되는데, 이럴 때는 한두 시간 간격으로 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋다.

운동할 시간을 따로 내기 어려운 직장인이라면 점심시간을 활용해 주변을 걷는 것도 방법이다. 학교에서 오랜 시간 책상에 앉아 있는 학생 역시 쉬는 시간에 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다.

걷기나 가벼운 스트레칭처럼 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 활동부터 시작하는 것도 부담을 줄이는 방법이다. 운동을 한꺼번에 많이 하려고 하기보다는 자신의 체력과 상황에 맞춰 꾸준히 움직이는 것이 중요하다.

결국 환절기 피로와 졸음을 줄이기 위해서는 수면과 식사, 활동량을 함께 살펴야 한다. 충분한 수면시간을 확보하고 제철 과일과 채소를 섭취하면서 장시간 같은 자세로 머무르지 않고 틈틈이 몸을 움직이는 생활습관을 유지하는 것이 도움이 된다.

아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작했다고 해서 몸이 곧바로 계절 변화에 적응하는 것은 아니다. 환절기마다 반복되는 피로와 졸음에 무작정 버티기보다는 수면시간과 식습관, 활동량을 차례로 점검해보는 것이 일상에서 실천할 수 있는 기본적인 관리법이다.

이승구 온라인뉴스 기자 [e-mail]