시리얼·그래놀라바, 아침 대용으로…당류 높은 제품도 적잖아
말린 과일·고구마말랭이, 수분 빠지며 당류·열량 밀도 높아져
무가당·통곡물·원물 여부와 한 봉지 전체 영양성분 확인해야

“몸에 좋은 줄 알았는데….”

마트 진열대에 시리얼과 그래놀라바, 말린 과일, 가공 견과류 등 건강 간식으로 소개되는 제품들이 놓여 있다. 제품마다 당류와 원재료 구성이 달라 영양성분표를 확인할 필요가 있다. pexels

마트 진열대 앞에서 자연스럽게 손이 가는 간식들이 있다. 아침 대용 시리얼과 그래놀라바, 고구마말랭이, 맛을 입힌 견과류다. 포장에는 ‘간편한 한 끼’, ‘단백질’, ‘통곡물’ 같은 문구가 큼직하게 적혀 있다.

제품을 뒤집어 영양성분표를 보면 판단이 달라질 수 있다. 설탕이나 시럽으로 맛을 낸 제품은 예상보다 당류가 높고, 작은 봉지 하나에도 여러 번 나눠 먹을 양이 들어 있기도 한다.

식품의약품안전처에 따르면 2023년 우리 국민이 가공식품을 통해 섭취한 하루 평균 당류는 35.5g이었다. 이 가운데 음료가 11.4g, 과자·빵·떡류가 5.4g으로 두 식품군이 전체의 약 47%를 차지했다. 건강 간식이라는 이름만 믿기보다 원재료와 영양성분을 함께 살펴야 하는 이유다.

◆시리얼·그래놀라바, ‘아침 대용’이면 성분부터

바쁜 아침에는 시리얼 한 그릇이나 그래놀라바 하나로 끼니를 대신하기 쉽다. 준비가 간단하고 곡물이 들어 있어 균형 잡힌 식사처럼 느껴진다.

성분은 제품마다 다르다. 설탕과 시럽, 꿀, 초콜릿, 말린 과일을 넣은 시리얼은 당류가 높을 수 있다. 곡물 제품이라도 정제 곡물의 비중이 높고 식이섬유가 적으면 소화·흡수가 빨라 혈당이 빠르게 오를 수 있다.

그래놀라바와 단백질바도 이름만 보고 고르기는 어렵다. 포장 앞면에 ‘단백질’이 강조돼 있어도 설탕이나 시럽, 초콜릿이 함께 들어간 제품이 있다.

단백질 함량만 볼 게 아니라 당류와 열량, 식이섬유를 함께 살펴야 한다. 통곡물이 원재료명 앞쪽에 적혀 있는지도 확인할 만하다.

◆말린 과일·고구마말랭이, 작아 보여도 적은 양은 아니다

과일과 고구마를 말리면 수분은 줄지만 원래 들어 있던 당류와 열량은 남는다. 생과일이나 찐 고구마와 같은 무게로 비교하면 당류와 열량 밀도가 높아지는 이유다.

고구마말랭이는 찐 고구마보다 작고 가벼워 한 번에 여러 조각을 먹기 쉽다. 건포도나 말린 망고도 생과일보다 부피가 작아 실제로 얼마나 먹었는지 가늠하기 어렵다.

말린 과일의 단맛이 모두 첨가당에서 나오는 것은 아니다. 과일 자체에 든 당도 수분이 빠지면서 농축된다. 여기에 설탕이나 시럽까지 넣었다면 당류는 더 늘어난다.

제품을 고를 때는 원재료명이 과일이나 고구마 하나로만 구성돼 있는지, 설탕·시럽·과일 농축액 등이 추가됐는지 살펴보는 게 좋다. 봉지째 먹기보다 한 번 먹을 양만 덜어 놓으면 과식도 줄일 수 있다.

◆허니버터·불닭맛 견과류, 견과류보다 ‘코팅’을 보라

견과류는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 그렇다고 견과류에 입힌 양념까지 건강한 것은 아니다.

허니버터맛과 캐러멜맛, 초코맛 제품에는 설탕이나 시럽이 들어갈 수 있다. 매운 양념맛 제품에는 조미 분말과 나트륨이 더해진다. 견과류 자체의 영양소는 남아 있어도 당류와 나트륨, 열량이 함께 늘어날 수 있다.

단맛과 짠맛이 강하면 계속 집어 먹기 쉽다. 포장이 작더라도 영양성분이 한 봉지 전체 기준인지 먼저 확인해야 한다.

간식용 견과류는 ‘무가당’, ‘무염’ 표시가 있거나 별도의 양념을 입히지 않은 원물 제품이 무난하다. 하루에 먹을 양을 미리 덜어 놓으면 필요 이상으로 먹는 것도 막을 수 있다.

◆‘당류 0g’, 숫자보다 표시 단위부터

영양성분표를 볼 때는 숫자보다 기준 단위를 먼저 확인해야 한다. 총 내용량당 수치인지, 100g당인지, 한 개나 한 조각을 기준으로 한 수치인지에 따라 실제 섭취량이 달라진다.

영양성분이 100g 기준으로 표시된 200g짜리 제품을 전부 먹었다면 당류와 열량도 적힌 수치의 두 배가 된다. 낱개 기준 수치만 보고 한 봉지 전체의 양을 놓치는 경우도 있다.

‘당류 0g’ 표시 역시 당이 전혀 없다는 뜻으로만 받아들여서는 안 된다. 영양성분은 정해진 표시 단위와 기준에 따라 적힌다. 총 내용량 기준 수치와 원재료명을 함께 보는 편이 정확하다.

시리얼과 간식 바를 고를 때는 포장 앞면의 ‘단백질’, ‘통곡물’ 문구만 보지 말고 당류와 식이섬유, 총 내용량 기준 영양성분을 함께 살펴야 한다. ChatGPT 생성 이미지

‘무가당’도 설탕 등을 따로 넣지 않았다는 뜻이지 원재료에 자연적으로 든 당까지 없다는 의미는 아니다. 말린 과일처럼 원물 자체에 당이 든 식품은 첨가당이 없어도 당류가 표시될 수 있다.

원재료명은 대체로 많이 사용한 순서대로 적힌다. 설탕과 액상과당, 물엿, 시럽, 꿀, 과일 농축액 등이 앞쪽에 있다면 다른 제품과 당류 함량을 비교해보는 것이 좋다.

시리얼과 단백질바는 당류와 식이섬유를 함께 보고, 말린 과일은 첨가당 여부를 살펴야 한다. 견과류도 원물인지 양념 제품인지에 따라 성분이 달라진다.

포장 앞면은 제품의 장점을 보여준다. 실제로 무엇이 얼마나 들었는지는 뒷면에 적혀 있다. 건강 간식을 고를 때도 제품을 한 번 뒤집어 봐야 하는 이유다.

김현주 기자 [e-mail]