다이어트를 위한 '과학적인' 조언 26가지

'다이어트 성공'은 많은 사람이 시도하는 단골 새해 목표다. 그런데 다이어트 수칙에는 생각보다 많은 상반된 주장이 존재해 다이어터를 헷갈리게 만든다. 심지어 과학적인 근거가 없는 미신도 많다.
지난 1일(현지 시간) 해외 매체 비즈니스인사이더가 과학적으로 입증된 다이어트 팁 26가지를 소개했다.

1. 밥 먹기 전에 물을 마셔라
아마 가장 많은 논란이 있는 주제가 아닐까 싶다. 식사 전, 후, 중간 등 언제 물을 마셔야 하는지에 대한 의견은 말하는 사람마다 다를 정도다.

물을 많이 마시는 것은 다이어트에 필수 항목이다. 물을 마시면 1~1시간 반 동안 신진대사가 24~30% 더 촉진돼 더 많은 칼로리를 소비한다. 한 연구에 따르면, 식사 전 0.5리터의 물을 마신 참가자들은 더 적은 양의 밥을 먹었고, 44% 더 체중을 감량했다.

2. 아침엔 계란을 먹어라
계란은 영양학적으로 무척 좋은 식품이다. 연구에 따르면, 아침 식사로 곡물과 계란을 함께 먹으면 그 후 36시간 동안 더 적은 양의 음식을 먹었고, 체중과 지방이 더 빨리 줄어들었다.

3. 커피를 마셔라(블랙으로)
품질 좋은 커피에는 항산화 물질이 들어있어 노화 속도를 줄여준다. 또한, 커피 속 카페인은 신진대사를 3~11% 더 촉진해 10~29%의 지방을 더 연소하게 해준다. 설탕이나 고칼로리의 크림, 시럽 등을 넣는 것은 금물이다.

4. 녹차를 마셔라
커피와 마찬가지로 녹차도 체중 감소 효과가 있다. 녹차에는 소량의 카페인과 강력한 항산화 물질인 카테킨이 들어있는데 이는 지방을 태우는 데에 도움을 준다.

5. 코코넛 오일로 요리하라
코코넛 오일은 중성 지방이다. 중성 지방은 몸에 해롭다고 알려진 다른 지방들과 다르게 신진 대사를 촉진 시키고 입맛을 뚝 떨어트린다. 따라서 코코넛 오일을 120칼로리 정도 먹으면 하루에 256칼로리를 덜 먹는 효과가 있다.

6. 글루코만난을 섭취하라
곤약 등에서 추출하는 글루코만난은 섬유질의 일종이다. 물을 흡수한 채 위 속에 머물러 포만감을 준다.

7. 설탕을 줄여라
연구에 따르면, 설탕(액상 과당 포함)을 과도하게 먹으면 비만뿐 아니라 당뇨, 심장병 등이 발병할 확률도 올라간다. 식품을 구매하기 전에 라벨을 꼼꼼히 읽자. 건강 식품인 척 광고해도 생각 외로 설탕이 많이 들어있을 수 있다.

8. 정제된 탄수화물을 줄이자
설탕이나, 밀가루, 백미 등에는 정제된 탄수화물이 들어있다. 영양가는 별로 없으면서 칼로리는 높다. 흰쌀밥, 국수, 빵 등이 포함된다. 연구에 따르면, 정제된 탄수화물은 혈당을 급속도로 올리고, 빨리 배가 꺼지도록 해 더 많은 양을 먹도록 만든다.

9. 저탄수화물 식사를 하자
탄수화물만 줄여도 다이어트에 가속도가 붙는다. 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 2~3배 빠르게 체중을 줄여준다는 것이 연구를 통해 입증됐다.

10. 작은 식기를 사용하라
음식을 작은 그릇에 담으면 심리적으로 많은 양을 먹는다고 착각해 더 적게 먹을 수 있다.

11. 양이나 칼로리를 제한하라
자신이 먹는 양을 가늠하거나 칼로리를 계산하는 것은 귀찮지만 효과적인 다이어트 방법이다. 식단 일기를 쓰거나 먹는 것을 사진으로 찍어두는 것도 도움이 된다.

12. 주변에 건강한 음식을 두어라
배가 너무 고파 걷잡을 수 없이 식욕이 생길 때를 대비해 건강한 간식거리를 챙겨둬야 한다. 과일, 견과류, 요거트, 삶은 계란 등은 간편하게 갖고 다닐 수 있는 좋은 간식들이다.

13. 저녁을 먹은 후 바로 이를 닦아라
저녁을 먹자마자 칫솔질을 하면 야식의 유혹을 막을 수 있다.

14. 매운 음식을 먹어라
고추 등 매운 음식 속 캡사이신은 신진대사를 촉진시키고 입맛을 조금 떨어트려준다.

15. 유산소 운동을 해라
두 말하면 입 아프다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 육체와 정신 모두를 건강하게 만든다. 특히 뱃살을 빼는 데 제격이다.

16. 근력 운동도 해라
식단만 조절해 살을 빼다 보면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠진다. 근력 운동을 같이 해줘야 기초대사량이 떨어져 요요가 오는 것을 막을 수 있다.

17. 식이섬유를 많이 먹자
식이섬유를 먹는 것은 분명 다이어트에 도움이 된다. 특히 미역, 마 등 끈적거리는 식이섬유 채소는 장 건강에도 좋다.

18. 채소와 과일을 많이 먹자
채소와 과일은 칼로리는 적은데 식이섬유가 많이 들어있다. 오래 씹어야 해 포만감도 높여준다.

19. 느리게 씹어라
밥을 먹는 동안 우리 뇌가 이 사실을 인지할 수 있을 만큼의 시간이 필요하다. 느리게 씹으면 더 적게 먹고, 다이어트에 도움이 되는 호르몬을 더 많이 만든다.

20. 푹 자라
수면의 중요성이 너무 저평가 되어있다. 다이어트에 있어 잘 자는 것은 먹는 것과 운동하는 것만큼 중요하다. 연구 결과, 잠을 제대로 못 자면 아이는 89%, 성인은 55% 정도 비만이 될 확률이 높아졌다.

21. 음식 중독을 끊어라
20만여 명을 대상으로 한 조사 결과, 19.9%가 음식 중독이었다. 음식의 유혹을 너무 뿌리치기 힘들거나 먹는 습관을 제대로 제어하지 못해 힘들다면 다이어트 전 의사의 도움을 받는 것이 먼저다.

22. 단백질을 많이 먹어라
단백질은 체중 감량 시 가장 중요한 영양소다. 하루에 고단백 음식을 80~100칼로리 먹으면 포만감이 높아져 441칼로리를 덜 먹는다는 연구가 있다. 또한, 하루 섭취 칼로리의 25%를 단백질로 얻으면, 식욕이 60%가량 줄어들고 야식 유혹도 절반으로 뚝 떨어진다.

23. 단백질 보충제도 좋다
닭가슴살 등 좋은 단백질을 챙겨 먹기 어렵다면, 단백질 보충제도 괜찮은 선택이다.

24. 탄산 음료나 과일 주스 등을 피해라
설탕 자체도 안 좋지만, 설탕을 넣은 음료는 더 최악이다. 아이일 때 매일 설탕이 든 음료를 마시면 비만이 될 확률이 60% 늘어난다. 과일 주스도 마찬가지다. 과일 주스에는 콜라와 비슷한 양의 설탕이 들어있다.

25. ‘진짜 음식’을 먹어라
가공된 음식을 피하고, 건강한 ‘진짜 음식’을 먹어야 한다. 좋은 음식은 라벨에 적혀있는 첨가물 목록이 짧다.

26. 다이어트를 하지 말고, 건강하게 먹어라
다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 중도에 그만두는 것이다. 다이어트를 했던 사람은 보상 심리 때문에 다이어트 후 더 많은 살이 찐다는 연구 결과도 있다. 다이어트를 하는 대신에, 건강해진다는 목표를 세워보자. 무작정 굶기보다는 좋은 음식들로 배를 채워야 한다.

나진희 기자 [e-mail]