“다이어트할 땐 착한 간식?”…오히려 ‘살찌는’ 주범일 수도 [FOOD+]

건강하고 아름다운 몸에 대한 관심이 높아지면서 일상에서 다이어트를 실천하는 이들이 많다. 굶지 않는 ‘맛있는 다이어트’ 트렌드가 확산하면서 과자나 빵 등 가공식품 섭취를 줄이고 대체 음식을 찾는 이들이 많은데, 건강과 다이어트를 위해 선택한 식품이 오히려 ‘독’으로 작용할 때도 있다. 이들 제품에는 생각보다 많은 인공감미료와 당이 포함된 경우가 많다. ‘무지방’ ‘무설탕’ 라벨 뒤에 가려진 인공감미료가 오히려 과식과 비만을 부르고 대사증후군의 원인이 된다는 연구 결과도 있다. 

건강과 다이어트를 위해 선택한 식품이 오히려 ‘독’으로 작용할 때도 있다. 클립아트코리아 제공

흔히 ‘다이어트 간식’은 정제된 과자나 빵, 케이크류 보다 칼로리가 낮고 당 함량이 적은 제품을 말한다. 대표적으로 채소칩, 단백질바, 시리얼 등이다. 이들 식품은 탄산음료나 케이크 같은 ‘초가공 식품’보다 괜찮은 선택일 수 있지만, 체중 조절을 위해선 한꺼번에 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다. 

채소칩은 밀가루 성분의 과자보다 영양가가 높고, 지방이나 나트륨 함량이 상대적으로 적을 수 있다. 또 채소 자체가 가진 비타민A, 비타민C, 칼슘 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 것도 이점으로 여겨진다. 

다만 시중에 판매되는 제품 대부분이 기름에 튀기는 과정에서 칼로리가 높아지고, 채소에 포함된 영양소가 파괴되는 경우가 많아 영양소를 섭취하기엔 부족할 수 있다. 특히 비트나 당근 같은 항산화 성분이 풍부한 채소는 가공하면 그 효과를 기대하기 어렵다.

채소칩에는 감칠맛을 위해 소금이나 인공 향신료 등 각종 첨가물이 들어가는데, 이는 다이어트 중 불필요한 식욕을 유발한다. 가볍고 바삭한 식감 때문에 생채소보다 한 번에 많은 양을 먹게 되는 경우도 많다. 실제로 한 연구에서는 채소칩 섭취량을 조절하고, 섭취 후엔 다른 고칼로리 음식 섭취를 피할 것을 권고했다. 

때문에 채소칩은 ‘공기 순환 방식’으로 조리하거나 기름에 튀기지 않은 제품을 고르는 것이 좋다. 직접 만들어 먹는 것도 좋은데, 채소를 잘게 썰어 기름 없이 에어프라이어에 굽거나 오븐에 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다. 약간의 소금과 올리브유를 살짝 곁들이면 더 맛있게 즐길 수 있다. 

현대인들이 아침에 즐겨 먹는 시리얼 역시 ‘고혈당’ 식품에 속한다. 클립아트코리아 제공

현대인들이 아침에 즐겨 먹는 시리얼 역시 ‘고혈당’ 식품에 속한다. 특히 아이들이 먹는 시리얼은 색소나 초콜릿이 첨가된 경우가 많아 영양학적으로 불균형할 뿐 아니라 일부 인공 색소는 아동의 과잉행동과 연관성이 있다는 연구 결과도 있다.

다이어트 할 때 자주 먹는 ‘단백질바’도 제품 하나당 칼로리가 200~400㎉정도로 비교적 높다. 또 인공감미료와 당알코올 등이 포함돼 식욕을 자극할 수 있다. 보존제와 합성 섬유질 가공 성분이 많은 식품을 자주 섭취하면 영양가는 낮고 칼로리는 과잉되는 결과로 이어질 수 있다. 

저지방 과일 요거트도 주의 대상이다. 건강식으로 인식되지만 생각보다 당 함량이 높고 단백질은 적기 때문이다. 또 지방이 제거된 대신 인공 향이 다량 첨가되는 경우가 많다. 

요거트는 건강식으로 인식되지만, 일반적으로 당 함량이 높고 단백질은 적다. 클립아트코리아 제공

운동효과를 높여주는 ‘에너지음료’는 높은 카페인 함량으로 혈당의 급격한 상승, 불안, 두통, 위장 장애 등을 유발할 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 어린이·청소년의 카페인 섭취량은 1㎏당 2.5㎎ 이하로 권장하고 있다. 

두부과자는 일반 과자보다 단백질 함량이 높아 좋을 수 있지만, 탄수화물과 지방 함유량 역시 이높은 편이다. 일반적으로 칼로리는 100g당 400~500㎉ 수준이다. 성인 기준 1일 1회 제공량(30~50g)이 적당하며, 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 이내로 제한하는 것이 좋다. 

건강한 체중 감량을 위해선 달걀이나 귀리, 두유 등 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다. 실제로 많은 건강 전문가들은 “음식을 칼로리로 구분하기보다는 포만감을 높이고 신진대사를 활성화하는 데 초점을 맞추는 것이 좋다”고 조언한다. 

삶은 달걀 한 개에 포함된 단백질 함량은 약 6~7g 정도로, 체지방 감량에 핵심인 단백질을 빠르게 보충할 수 있다. 클립아트코리아 제공

삶은 달걀 한 개에 포함된 단백질 함량은 약 6~7g 정도로, 체지방 감량에 핵심인 단백질을 빠르게 보충할 수 있다. 또 칼로리가 70~80㎉정도로 낮고, 공복 상태에서 섭취했을 때 혈당이 급격한 상승 없이 안정적인 에너지를 공급해준다. 성인 기준 하루 1~2개 섭취가 적당하다. 

수용성 식이섬유가 풍부한 귀리(오트밀)는 급격히 혈당이 오르는 것을 막아주고, 우유, 두유 등과 함께 섭취하면 포만감이 오래 유지된다. 또 아침 식사 후 카테킨 성분이 포함된 녹차를 즐겨 마시면 체중 조절에 도움이 된다. 음식을 천천히 여러 번 씹어 먹으면 빨리 먹을 때보다 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 

박윤희 기자 [e-mail]