아침 거르지 말고 허기엔 간단한 간식
수험생 식단엔 블루베리·호두·생선·잎채소·달걀

수능을 앞두고 공부 시간이 길어지면 집중력을 유지하고 배운 내용을 기억하는 일이 더욱 중요해진다. 이때 끼니를 거르거나 허기를 오래 참으면 공부 흐름이 끊길 수 있다. 수험생의 기억력과 집중력에 도움을 줄 수 있는 식품과 식단에 활용하는 법을 알아본다.

수능을 앞두고는 끼니를 거르지 않고 균형 있게 먹는 것도 컨디션 관리에 도움이 된다. 클립아트코리아

◆ 시험 날 아침, 익숙한 메뉴로 영양소 골고루

2013년 국제학술지 ‘Frontiers in Human Neuroscience’에 발표된 연구에 따르면 아침을 자주 먹는 어린이·청소년일수록 학업 성취도가 높았고 수업 중 과제에 집중하는 행동도 더 많이 관찰됐다. 영국 리즈대 연구진은 1950~2013년 발표된 어린이·청소년 대상 연구 36편을 검토했다.

연구진은 아침 식사의 질을 식품군의 다양성과 섭취 열량으로 평가했다. 곡류·단백질 식품·과일이나 채소 등 3~4개 식품군을 포함하고 하루 필요 열량의 20% 이상을 섭취한 아침 식사는 학업 성취도와 긍정적인 연관성을 보였다.

시험 날 아침에는 평소 먹던 메뉴로 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋다. 클립아트코리아

시험 날 아침에는 잡곡밥으로 에너지원인 탄수화물을 섭취하고, 달걀·두부·생선 같은 단백질 반찬을 함께 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 아침을 거르던 학생은 시험 날 갑자기 식사량을 늘리거나 낯선 음식을 먹기보다 익숙하고 속에 부담이 적은 음식을 먹는 게 좋다.

◆ 공부 중 허기 달래는 간식, 블루베리·호두

공부하다 허기가 느껴질 때는 견과류 한 줌이나 사과, 플레인 요거트처럼 간단한 간식을 먹으면 된다. 속이 더부룩해질 정도로 많이 먹으면 집중하기 어려울 수 있다.

요거트와 함께 먹기 좋은 블루베리와 호두는 기억력과 집중력 향상에 도움이 될 수 있다.

블루베리에는 안토시아닌 등 폴리페놀 성분이 들어 있다. 클립아트코리아

블루베리에는 안토시아닌 등 폴리페놀 계열 성분이 들어 있다. 2019년 국제학술지 ‘European Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 야생 블루베리 음료를 마신 7~10세 아동은 기억력·주의력 과제에서 대조군보다 나은 결과를 보였다.

영국 레딩대 연구진은 아동 54명을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 블루베리 음료, 다른 쪽에는 대조 음료를 마시게 한 뒤 언어 기억력·주의력·읽기 능력을 평가했다. 블루베리 음료를 마신 그룹은 대조 음료를 마신 그룹보다 단어를 더 많이 기억했고, 주의력 과제 일부에서는 반응 속도도 빨랐다. 읽기 능력 검사에서는 두 그룹 간 차이가 없었다.

호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 지난해 국제학술지 ‘Food & Function’에 발표된 연구에 따르면 호두를 곁들인 아침 식사는 젊은 성인의 반응 속도와 기억력에 긍정적인 영향을 미쳤다.

호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 들어 있다. 클립아트코리아

영국 레딩대·윈체스터대와 미국 터프츠대 연구진은 18~30세 성인 32명에게 서로 다른 날 호두 50g을 포함한 아침 식사와 열량을 맞춘 대조 식사를 제공하고, 식사 뒤 2·4·6시간에 인지 기능을 측정했다.

참가자들은 대조 식사를 한 날보다 호두를 먹은 날 실행 기능 검사에서 더 빠르게 반응했다. 기억력 검사에서 호두를 먹은 날의 점수는 식사 2시간 뒤 대조 식사를 한 날보다 낮았지만, 6시간 뒤에는 대조 식사를 한 날보다 높았다.

◆ 연어·잎채소·달걀에 든 뇌 건강 영양소

오메가3 지방산은 뇌와 신경계가 제 기능을 하는 데 필요하다. 연어와 고등어 같은 기름진 생선에 풍부해 반찬으로 먹기 좋다.

시금치 등 잎채소에는 엽산과 비타민K, 루테인 등 여러 영양소가 들어 있다. 클립아트코리아

2018년 국제학술지 ‘Neurology’에 발표된 연구에 따르면 잎채소 섭취량이 많은 고령자일수록 인지 기능 저하 속도가 느린 경향을 보였다. 미국 러시대 연구진은 58~99세 성인 960명을 평균 4.7년 추적했다.

잎채소를 하루 약 1.3회분 먹은 상위 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 느렸다. 연구진은 두 그룹 간 인지 기능 저하 속도 차이를 나이로 환산하면 약 11년에 해당한다고 밝혔다.

시금치·케일·근대·청경채 등을 나물이나 볶음 반찬으로 먹으면 엽산·비타민K·루테인·베타카로틴·식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

달걀노른자에는 기억과 학습에 필요한 신경전달물질 아세틸콜린을 만드는 데 쓰이는 콜린이 풍부하다. 클립아트코리아

콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소다. 콜린이 풍부한 식품으로는 달걀노른자·생선·육류·유제품·콩류가 있다.

카페인 음료를 많이 마셔 잠을 줄이면 다음 날 집중력이 떨어질 수 있다. 시험이 임박해도 밤샘 공부나 카페인 음료 과다 섭취는 삼가고 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 13~18세 청소년의 하루 권장 수면 시간은 8~10시간이다.

김지연 기자 [e-mail]