저강도 1만 보 소모 열량 고작 300kcal…보폭 10cm 넓힌 ‘3분 인터벌 속보’가 내장지방 태운다

도심 횡단보도를 건너는 직장인들 뒷모습. 스마트폰 만보기 수치에만 매몰돼 보폭이 좁고 느린 속도로 걷는 단순 생활 보행은 열량 소모가 적어 복부 내장지방 감량 효과가 떨어진다. 게티이미지뱅크

퇴근길 스마트폰 속 만보기 애플리케이션에 숫자 ‘1만’이 찍히는 순간, 대다수 직장인은 안도감과 함께 성취감을 느낀다. 점심시간 주변을 맴돌고, 지하철 한두 정거장 전에 미리 내려 꼬박꼬박 걸음 수를 채웠으니 오늘 하루 운동량은 충분히 채웠다고 믿기 쉽다.

하지만 몇 달째 체중계 바늘은 미동조차 없고, 거울 속 복부 내장지방은 줄어들 기미를 보이지 않는다. 시간과 노력을 들여 채운 ‘매일 1만 보’는 왜 뱃살 감량으로 이어지지 않는 걸까. 스포츠의학 전문의들은 “단순히 걸음 수라는 숫자에만 집착한 채 보행 강도(심박수)와 생체역학적 효율(보폭)을 배제했기 때문”이라고 지적한다.

1만 보의 열량 함정…밥 한 공기·라테 한 잔이면 ‘원점’

체중 70kg 성인이 평상시 보행 속도(시속 3.5~4km)로 1만 보를 걷는 데 걸리는 시간은 약 1시간 30분에서 2시간 안팎이다. 이때 순수하게 소모되는 열량은 평균 300~350kcal에 불과하다.

이는 쌀밥 한 공기(약 300kcal), 혹은 시럽을 넣은 카페라테 한 잔에 작은 쿠키 하나를 곁들이면 단숨에 상쇄되는 열량이다.

더 큰 문제는 심리적 보상 기전이다. 오랜 시간 걸었다는 안도감은 저녁 식사량 조절에 방심을 부른다. 장시간의 저강도 보행 후 혈당이 완만하게 떨어지면서 분비되는 공복 호르몬(그렐린)의 영향으로 평소보다 탄수화물이나 야식을 과다 섭취하게 되는 악순환으로 이어지기 쉽다.

정장 차림으로 서류가방을 들고 보도를 걷는 직장인의 하체. 좁은 보폭으로 바닥을 스치듯 종종걸음을 걸으면 대퇴사두근과 둔근 등 하체 대근육 동원율이 떨어져 보행 에너지 소비가 급감한다. 게티이미지뱅크

심박수 60% 미만 산책…체지방 분해 효소 자극 못 해

운동 생리학적으로 복부 지방을 분해하려면 인체가 ‘중강도 유산소 영역(존 2)’에 진입해야 한다. 이는 분당 최대 심박수(220-본인 나이)의 60~70% 수준에 도달하는 강도를 뜻한다. 예컨대 40세 성인 기준 분당 심박수가 108~126회 사이를 꾸준히 유지해야 지방 연소 효율이 극대화된다.

하지만 스마트폰을 들여다보거나 일행과 여유롭게 담소를 나누며 걷는 저강도 산책은 심박수를 충분히 끌어올리지 못한다. 심장과 폐에 적절한 과부하가 걸리지 않으면 카테콜아민 등 지방 분해 호르몬 분비가 촉진되지 않아, 2시간 동안 1만 보를 채워도 복부 내장지방 연소율은 바닥을 맴돈다.

스마트폰 보며 종종걸음…둔근 잠들고 관절 충격만 가중

걸음걸이 형태 역시 에너지 소비량을 좌우한다. 길거리에서 걸음 수를 채우는 이들의 흔한 특징은 고개를 푹 숙인 채 스마트폰 화면을 응시하며 좁은 보폭으로 종종걸음을 걷는 것이다.

보폭이 좁아지면 신체에서 가장 큰 근육군인 둔근(엉덩이 근육)과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 수축·이완 범위가 제한된다. 큰 근육이 동원되지 않으면 에너지 대사량은 절반 수준으로 떨어진다. 아울러 경추(목뼈)와 흉추(등뼈)가 굽은 상태에서 발을 디디면 지면 충격이 고스란히 무릎과 발목, 허리로 전달돼 족저근막염이나 관절 통증을 유발하기 쉽다.

상체를 바로 세우고 숨이 약간 찰 정도의 속도로 빠르게 걷는 속보는 심박수를 높여 내장지방 연소를 촉진한다. 게티이미지뱅크

대안은 ‘보폭 10cm 인터벌 속보’…25분이면 1만 보 효과 능가

스포츠의학 전문가들은 지루하게 1만 보를 채우는 대신 ‘보폭 10cm 확대 인터벌 속보’를 대안으로 권장한다.

평소 자신의 발걸음보다 주먹 하나 크기(약 10cm) 정도 발을 더 앞으로 멀리 뻗는다. 보폭을 넓히는 것만으로도 골반이 자연스럽게 회전하고 둔근과 햄스트링의 개입도가 높아져 동일한 거리를 걸어도 칼로리 소모량이 늘어난다.

등에서 땀이 배어 나오고 옆 사람과 대화 시 숨이 찰 정도의 속도(시속 6km 이상)로 3분간 빠르게 걷고, 2분간 평소 속도로 호흡을 가다듬는 세트를 5~6회 반복한다. 총 소요 시간은 25~30분이면 충분하다.

한 대학병원 재활의학과 전문의는 “단순히 만보기의 걸음 수라는 정량적 목표에 매달리는 것은 시간 대비 운동 효율이 현저히 떨어진다”며 “심박수를 중강도 이상으로 끌어올리는 인터벌 속보 30분은 혈중 유리지방산을 빠르게 태우고 인슐린 감수성을 개선해 2시간짜리 단순 산책보다 복부 비만 개선에 훨씬 효과적”이라고 강조했다.

양다훈 기자 [e-mail]