청소년, 개학 후 ‘피로·통증’ 몰려와…수면 리듬 어긋나면 집중력에도 영향
전문가 “생활 패턴 갑자기 바꾸기보다 개학 전부터 15~30분씩 앞당겨야”

여름방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활에 익숙해진 학생들이 개학과 함께 평소의 수면 리듬으로 갑자기 돌아가면 심한 피로와 졸음, 두통 등을 겪을 수 있다.

이처럼 몸의 생체시계와 사회적 일정이 어긋나는 현상을 ‘소셜 젯레그(Social jetlag)’라고 한다. 마치 주말에 푹 쉬고 월요일 아침 출근하면 힘들어하는 직장인들의 ‘월요병’과 비슷한 개념이다.

특히 청소년은 생체 리듬의 특성상 늦은 시간에 잠이 들기 쉬워 개학철 수면 리듬 변화에 상대적으로 취약한 만큼, 개학 직전 한꺼번에 생활 패턴을 바꾸기보다 수일 전부터 조금씩 취침·기상 시간을 조정하는 것이 좋다는 조언이 나온다.

방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활에 익숙해진 학생들이 개학과 함께 평소의 수면 리듬으로 갑자기 돌아가면 심한 피로와 졸음, 두통 등을 겪을 수 있어 개학 며칠 전부터 미리 조금씩 취침·기상 시간을 조정하는 것이 좋다는 조언이 나온다. 자생한방병원

◆ 청소년이 특히 취약한 ‘소셜 젯레그’

소셜 젯레그는 생체시계가 가리키는 시간과 실제 생활 일정 사이에 생기는 차이를 의미한다. 이는 사회생활을 뜻하는 ‘소셜(Social)’과 시차로 인한 피로를 의미하는 ‘젯레그(Jet lag)’의 합성어로, 2006년 독일 뮌헨대 뢰네베르크 교수 연구팀이 처음 제시한 개념이다.

방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 굳어졌는데 개학과 동시에 이른 등교에 맞춰 기상 시간이 앞당겨지면 몸이 일종의 시차를 겪게 되는 셈이다.

사춘기에 접어들면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 이전보다 늦은 시간에 분비돼 자연스럽게 밤늦게까지 잠이 오지 않고 아침에는 늦잠을 자고 싶어지는 경향이 나타난다.

문제는 등교 시간에 맞추기 위해 이러한 생체 리듬을 거슬러 일찍 일어나야 한다는 점이다. 이 때문에 수면 부족과 생체 리듬의 불일치가 함께 나타날 수 있다. 일각에서는 이런 생리적 변화를 등교시간 조정 논의의 근거로 인용하기도 한다.

수면 리듬 변화는 신체 회복에도 부담을 줄 수 있기 때문에 '소셜 젯레그'를 극복하기 위한 조치를 취해야 한다. 자생한방병원

◆ 소셜 젯레그에 집중력↓…목·어깨·허리 통증도

소셜 젯레그가 커지면 학업에도 영향을 줄 수 있다. 미국의 한 의대 연구팀이 미국 청소년 6890명을 분석한 연구에서 늦게 자는 성향이 강하고 소셜 젯레그가 큰 학생일수록 인지 검사 점수와 학교 성적이 낮은 것으로 나타났다.

수면 리듬 변화는 신체 회복에도 부담을 줄 수 있다. 수면 부족과 피로가 누적되면 하루 동안 쌓인 근육의 피로와 긴장을 충분히 회복하기 어려워지고, 신체 이상을 알아차리는 데도 영향을 줄 수 있다.

여기에 개학 후 책상 앞에 오래 앉아 공부하는 시간이 늘면서 목과 어깨, 허리 주변 근육에 긴장이 반복될 수 있다. 이로 인해 목·어깨 결림과 두통, 허리 통증 등 근골격계 통증이 나타날 수 있으며, 심한 경우 근막통증증후군이나 경항통 등으로 이어져 일상생활에 불편을 줄 수 있다.

따라서 개학철 학생들이 호소하는 피로감이나 두통, 목·어깨 결림을 일시적인 증상이나 게으름, 꾀병으로 치부해서는 안 된다. 충분한 수면을 확보하는 것은 물론 공부하는 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

◆ 개학 수일 전부터 취침·기상 시간 조금씩 앞당겨야

소셜 젯레그를 줄이려면 개학 당일부터 억지로 일찍 자려고 하기보다 며칠 전부터 취침과 기상 시간을 하루 15~30분씩 앞당겨 수면 리듬을 서서히 되돌리는 것이 중요하다. 개학 이후에도 주말 기상 시각을 평일과 크게 다르지 않게 유지하는 것이 좋다.

규칙적인 식사와 적절한 운동을 병행하고 취침 전 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이는 것도 수면 리듬을 회복하는 데 도움이 된다. 책상에 오래 앉아 있어야 한다면 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 스트레칭해 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것도 필요하다.

피로 회복에 좋은 혈자리 지압법. 자생한방병원

다만 충분히 자고 생활습관을 조절했는데도 피로가 지속되거나 두통, 목·어깨 통증 등이 반복된다면 전문적인 진료를 받아 다른 원인이 없는지 확인하는 것이 좋다.

한의학에서는 충분한 휴식 없이 피로가 누적되는 상태를 체력 저하로 보고, 체력과 증상에 따라 공진단 등 한약을 활용하기도 한다. 공진단에는 사향·녹용·산수유·당귀 등이 들어간다.

목·어깨 등 근골격계 통증이 이어지는 경우에는 침이나 약침, 추나요법 등을 활용하기도 한다. 일상에서 피로가 쌓였을 때는 용천혈·기해혈·관원혈 등 혈자리를 자극하는 방법도 소개된다. 다만 피로와 통증이 지속된다면 자가관리만 하기보다 원인을 확인하기 위해 전문적인 진료를 받는 것이 좋다.

박원상 보라매자생한방병원 병원장은 “방학 동안 늦춰진 수면 리듬은 개학과 동시에 쉽게 되돌아오지 않으며, 충분한 수면을 취하지 못한 상태에서 학업을 이어가면 피로감과 근골격계 통증으로 이어질 수 있다”고 말했다.

그러면서 “아이가 개학 후 아침에 유독 일어나기 힘들어하거나 두통, 목·어깨 통증 등을 반복해서 호소한다면 단순히 적응 과정에서 나타나는 피로로 여기기보다 수면 시간과 생활 습관을 함께 점검해보는 것이 좋다”고 덧붙였다.

이승구 온라인뉴스 기자 [e-mail]