저녁 식사 후 수박 과식, 야간뇨로 수면 질 떨어뜨려
당뇨병 유병률 10.6%…과식 땐 당류 섭취 빠르게 늘어
잠들기 직전 섭취 피하고 200~300g 한 접시가 적당해

“수박 반 통 먹고 잤더니…”

늦은 밤 수박을 많이 먹으면 수분과 당류 섭취가 늘어 수면과 혈당 관리에 부담이 될 수 있다. pexels

여름밤 저녁 식사 뒤 냉장고에서 꺼낸 차가운 수박 한 접시는 흔한 간식이다. 하지만 양이 반 통 가까이 늘어나면 얘기가 달라진다. 문제는 수박 자체가 아니다. 잠들기 전 수분과 당분을 한꺼번에 많이 섭취하는 습관이 수면에 영향을 줄 수 있다는 점이다.

농촌진흥청 농사로 자료에 따르면 적육 수박은 가식부 100g당 수분이 91.1g이다. 총당류는 5.06g 들어 있다. 한두 쪽은 부담이 크지 않지만, TV나 휴대전화를 보며 몇 접시씩 먹으면 수분과 당류 섭취량이 빠르게 늘어난다.

◆수분 91% 수박…새벽 화장실 부른다

수박은 땀을 많이 흘린 날 갈증을 풀어주는 과일이다. 반대로 늦은 밤에는 잠을 끊는 요인이 될 수 있다. 대부분이 수분이라 밤사이 소변량이 늘고, 새벽에 화장실을 찾게 만들기 쉽다.

질병관리청 국가건강정보포털도 야간뇨가 있는 사람에게는 저녁 시간대 이후 수분 섭취를 줄이는 것이 우선이라고 설명한다. 물뿐 아니라 수분이 많은 과일도 늦은 밤에는 양을 조절할 필요가 있다.

특히 중장년층이나 과민성 방광이 있는 사람, 원래 새벽에 자주 깨는 사람은 더 민감하다. 잠들기 직전 수박을 많이 먹은 날 유독 자주 깨는 이유도 여기에 있다.

잠이 한 번 끊기면 다시 깊게 잠들기 어렵다. 다음 날 피로감도 커진다. 밤수박이 직접 살을 찌운다기보다, 수면을 방해해 다음 날 식사와 활동 리듬에 영향을 줄 수 있는 셈이다.

◆100g당 당류 5.06g…많이 먹으면 혈당 부담

수박은 수분 함량이 높아 일반적인 섭취량에서는 혈당부하가 크게 높지 않은 편이다. 한두 쪽 먹는 정도로 혈당이 크게 흔들리지는 않는다.

더 큰 문제는 과식이다. 수박 100g당 총당류는 5.06g이다. 200g을 먹으면 약 10g, 300g을 먹으면 약 15g으로 늘어난다. 저녁 식사 후 디저트처럼 계속 집어 먹다 보면 당류뿐 아니라 총 탄수화물 섭취량도 함께 늘어날 수 있다.

질병관리청의 2024년 국민건강영양조사에 따르면 국내 19세 이상 당뇨병 유병률은 10.6%다. 남성은 13.3%, 여성은 7.8%로 나타났다. 혈당 관리가 필요한 사람이 적지 않은 만큼, 당뇨병이 있거나 공복혈당·당화혈색소가 경계선인 사람은 늦은 밤 과일 과식도 가볍게 넘기기 어렵다.

◆찬 수박 과식, 속 불편한 사람도 있다

냉장고에서 막 꺼낸 찬 수박을 많이 먹으면 속이 불편해지는 사람도 있다. 평소 과민성 장 증상이 있거나 찬 음식에 배가 아픈 편이라면 늦은 밤에는 섭취량을 줄이는 편이 낫다.

밤에 수박을 먹지 말라는 말은 결국 ‘양 조절’의 문제다. 수박은 차갑고 단맛이 강해 한두 쪽에서 멈추기 어렵다. 그러다 보면 잠들기 전 과식으로 이어지기 쉽다.

예전에는 냉장 보관 환경이 좋지 않아 상한 과일을 먹을 위험도 컸다. 하지만 보관 여건이 나아진 지금은 변질 우려보다 잠들기 직전 많이 먹는 습관을 관리하는 것이 더 현실적인 과제다.

◆저녁엔 300g 이하 한 접시가 현실적

현실적인 기준은 시간과 양이다. 저녁 식사 직후 배가 부른 상태에서 바로 먹기보다 시간을 두고 먹는 편이 낫다. 잠들기 직전에는 피하는 것이 좋다.

늦은 밤 수박을 많이 먹으면 수분 섭취가 늘어 새벽에 화장실을 찾게 되고, 수면이 끊길 수 있다. ChatGPT 생성 이미지

양은 200~300g 안팎, 한 접시 정도가 무난하다. 혈당이 걱정된다면 수박만 많이 먹기보다 견과류나 그릭요거트처럼 단백질과 지방이 조금 들어 있는 식품을 곁들이는 방법도 있다.

수박은 여름철 수분 보충에 좋은 과일이다. 문제는 반 통씩 비우고 곧바로 눕는 습관이다. 오늘 밤 수박을 먹는다면 양을 줄이고, 잠들기 직전에는 냉장고 문을 닫는 것이 낫다.

김현주 기자 [e-mail]