저녁 이후 물 섭취도 줄인 철저한 관리
밤 10시 취침·휴대폰 사용도 최소화

커피도 끊고 술도 끊었다. 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는다. 배우 신하균(51)이 숙면을 위해 실천 중인 생활 습관이다. 그는 “잠자는 게 너무 중요하다”며 밤 10~11시에 잠든다고 밝혔다.

배우 신하균. 뉴시스

◆ “잠 깨기 싫어서”…커피·술 끊고 물도 안 마셔

신하균은 최근 배우 유연석의 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연해 숙면을 위한 생활 습관을 털어놨다.

그는 “잠 때문에 커피를 끊었다. 술도 요즘 안 마시고 있다. 한 5개월 정도 됐다”고 말했다.

이어 “평소에 10시~11시에 잔다. 잠 깰까 봐 6시 이후엔 물도 안 마신다”며 “잠자는 게 너무 중요해서 많은 것들을 노력하고 있다”고 덧붙였다.

신하균이 숙면을 위한 생활 습관을 공개했다. 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’ 캡처

유연석이 “자기 전에 휴대폰도 안 보시겠네요?”라고 묻자 신하균은 “잘 안 본다”고 답했다. 이어 “어제 오랜만에 봤다. 문자 보냈잖아”라고 말해 웃음을 안겼다.

또 “알람이 없어도 아침 6~7시에 깬다”며 “아침형 인간 체질로 바뀌었다”고 밝혔다.

◆ 커피·술이 숙면 방해하는 이유

신하균처럼 커피와 술을 줄이면 숙면에 도움이 될 수 있다. 커피 속 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 잠드는 시간을 늦추고 깊은 잠을 방해한다. 오후 늦게 카페인을 섭취하면 밤에 여러 번 깨거나 자고 일어나도 개운하지 않은 느낌이 남기도 한다.

술 역시 숙면에 악영향을 줄 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 알코올이 분해되는 과정에서 교감신경이 활성화되면 새벽에 잠에서 깨는 일이 잦아진다. 또 깊은 잠 단계인 렘(REM) 수면을 방해해 다음 날 피로감이나 집중력 저하로 이어지기도 한다.

커피에 들어 있는 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 숙면을 방해할 수 있다. 클립아트코리아

특히 중년 이후에는 카페인과 알코올에 대한 신체 반응이 이전보다 민감해질 수 있다. 밤중 화장실 이용 횟수가 늘고 수면의 질이 떨어졌다고 호소하는 사례도 많다.

취침 전 휴대전화 사용을 줄이는 습관도 중요하다. 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비에 영향을 줘 늦은 시간까지 뇌를 각성 상태로 유지시킬 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰 화면을 보면 쉽게 잠들지 못하거나 수면 도중 자주 깨기도 한다.

◆ 잠 부족하면 나타나는 몸의 변화

숙면은 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지면서 낮 동안 손상된 근육과 조직 회복이 이뤄진다. 피로 회복뿐 아니라 면역 유지와 체중 조절에도 영향을 준다.

수면 부족 상태가 장기간 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가할 수 있다. 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다. 머리에 안개가 낀 듯 멍한 느낌이 드는 ‘브레인포그’를 호소하는 경우도 있다.

수면 부족으로 피로감을 호소하는 여성의 모습. 클립아트코리아

수면은 식욕 조절과도 관련이 있다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비가 줄고 배고픔을 자극하는 그렐린 분비가 늘어 과식으로 이어질 수 있다.

짧은 수면 시간은 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 게재된 연구에서는 하루 5~6시간 이하의 짧은 수면을 지속한 사람은 정상 수면군(7~8시간)보다 관상동맥질환 위험이 48%, 뇌졸중 위험은 15% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 만성적인 수면 부족이 혈압 상승과 염증 반응 등에 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

성인의 경우 하루 7~9시간 정도 수면이 권장된다. 평소 수면 시간이 부족했던 사람은 한 번에 오래 자려고 하기보다 수면 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋다.

김지연 기자 [e-mail]