고콜레스테롤혈증 남 19.9%·여 21.4%…검진표 앞 커피습관 달라져
프렌치프레스·진한 에스프레소보다 종이 필터 드립이 부담 덜어
시럽·휘핑 대신 저지방·무가당 선택…끊기보다 조절이 오래 간다

“커피 끊어야 하나요?”

오전 9시가 조금 넘은 사무실. 테이크아웃 컵 뚜껑을 여는 순간 커피 향이 올라온다.

종이 필터를 사용하는 드립 커피는 카페스톨·카웨올 같은 커피 오일 성분을 줄이는 데 유리하다. 게티이미지

평소 같으면 바로 한 모금 넘겼을 시간인데, 지난주 건강검진에서 본 콜레스테롤 수치가 문득 떠오른다. 매일 마시던 커피인데도 오늘은 컵을 한 번 더 보게 된다.

20일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 기준 19세 이상 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 19.9%, 여성 21.4%였다. 성인 5명 중 1명 안팎은 콜레스테롤 수치를 신경 써야 하는 셈이다.

그렇다고 답이 곧바로 ‘커피 금지’로 가야 하는 것은 아니다. 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 커피를 마시느냐, 마시지 않느냐만이 아니다. 어떤 방식으로 내려 마시는지, 하루 몇 잔을 마시는지, 잔 안에 무엇을 더 넣는지가 더 직접적인 변수다.

◆카페인보다 먼저 봐야 할 ‘커피 오일’

콜레스테롤을 걱정할 때 사람들은 보통 카페인부터 떠올린다. 심장이 두근거리거나 잠이 안 오는 문제와 연결해서 생각하기 쉽다.

하지만 콜레스테롤 관점에서 먼저 봐야 할 성분은 따로 있다. 카페스톨과 카웨올이다. 커피에 들어 있는 디테르펜 성분으로, 쉽게 말하면 커피 오일에 가까운 성분이다.

탕비실 싱크대에 남은 원두 찌꺼기를 보면 표면이 번들거릴 때가 있다. 커피가 향만 우러나는 음료가 아니라 기름 성분도 함께 가진 식품이라는 단서다.

하버드 T.H. 챈 보건대학원은 프렌치프레스, 터키식 커피 같은 비여과 커피에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높일 수 있는 디테르펜이 들어 있다고 설명한다. 반대로 종이 필터로 내린 드립 커피와 인스턴트 커피는 이런 성분이 거의 제거된다고 밝히고 있다.

결국 중요한 건 커피를 마시느냐보다 어떤 커피를 매일 마시고 있느냐다. 같은 커피라도 종이 필터로 한 번 걸렀는지, 진하게 여러 잔 마시는지에 따라 몸이 받는 부담은 달라질 수 있다.

◆커피 종류보다 먼저 봐야 할 것은?

콜레스테롤 걱정을 덜어주는 커피의 첫 번째 조건은 종이 필터다. 프렌치프레스, 터키식 커피, 끓인 커피처럼 커피 가루와 물이 오래 닿거나 기름 성분이 그대로 남는 방식은 카페스톨과 카웨올이 잔 안에 더 많이 남을 수 있다. 금속 필터를 쓰는 방식도 종이 필터와는 결과가 다를 수 있다.

반대로 종이 필터를 사용하는 드립 커피는 커피 오일 성분을 걸러내는 데 유리하다. 콜레스테롤 수치가 높거나 LDL 수치를 관리해야 하는 사람에게는 ‘더 진한 커피’보다 ‘더 잘 걸러진 커피’가 나은 선택이 될 수 있다.

사무실 커피머신도 한 번쯤 살펴볼 필요가 있다. 스웨덴 웁살라대 연구진은 2025년 직장 내 커피머신 14대를 조사한 결과, 기종에 따라 카페스톨·카웨올 농도 차이가 컸고, 일반 종이 필터 드립 커피가 이런 성분을 훨씬 잘 걸러낸다고 밝혔다.

이 결과를 국내 사무실 커피머신에 그대로 대입하기는 어렵다. 그렇다고 “머신커피는 다 괜찮다”고 넘길 수도 없다. 같은 원두를 써도 필터 방식이 어떻게 작동하느냐에 따라 컵 안에 남는 성분은 달라질 수 있기 때문이다.

◆문제는 양이다…진한 커피 여러 잔이면 부담 커져

두 번째 조건은 양이다. 방식이 좋아도 하루 종일 여러 잔을 마시면 이야기가 달라진다. 노르웨이 트롬쇠 연구 자료를 활용한 40세 이상 성인 2만1083명 분석에서는 에스프레소 섭취량과 총콜레스테롤 수치 사이의 관련성이 확인됐다.

에스프레소를 하루 3~5잔 마신 사람은 마시지 않는 사람보다 총콜레스테롤 수치가 더 높은 경향을 보였다. 상승 폭은 남성에서 더 컸다.

물론 이 연구만으로 에스프레소가 콜레스테롤을 직접 올린다고 단정할 수는 없다. 식습관이나 흡연, 운동량, 체중, 기존 질환처럼 수치에 영향을 주는 변수도 많다. 사람마다 몸 상태와 생활 패턴이 다른 만큼 결과 역시 똑같이 나타나는 것은 아니다.

그래도 매일 샷을 여러 번 추가한 아메리카노나 라떼를 마시는 습관이라면 점검할 이유는 충분하다. 첫 잔은 그대로 두더라도 두 번째, 세 번째 잔을 물이나 무가당 차, 종이 필터 드립 커피로 바꾸는 식이다.

디카페인도 무조건 답은 아니다. 카페인을 줄이는 데는 도움이 되지만, 콜레스테롤 관점에서는 카페인을 뺐는지보다 커피 오일이 얼마나 걸러졌는지가 먼저다. 커피를 끊겠다는 결심보다 잔수를 줄이는 선택이 오래간다.

◆달달한 시럽·휘핑 추가 순간…커피는 디저트가 된다

세 번째 조건은 첨가물이다. 실제 생활에서는 커피 자체보다 잔 안에 들어가는 것들이 더 큰 변수가 되기도 한다.

전지방 우유, 크림, 프림, 휘핑크림에는 포화지방이 들어 있다. 여기에 설탕과 시럽이 더해지면 커피는 더 이상 단순한 음료가 아니다. 식후에 무심코 마신 한 잔이 작은 디저트가 된다.

캐러멜 시럽, 휘핑크림, 초콜릿 토핑이 올라간 음료는 특히 그렇다. 이름은 커피지만, 몸이 받아들이는 쪽에서는 당류와 지방이 함께 들어간 간식에 가깝다.

미국심장협회는 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 설명한다. 또 심장 건강을 위한 식생활에서는 저지방 또는 무지방 유제품을 고르고, 첨가당을 줄이는 것이 필요하다고 권고한다.

시럽과 휘핑크림이 더해진 커피는 음료보다 디저트에 가깝다. 콜레스테롤 관리가 필요하다면 저지방·무가당 선택이 현실적이다. 게티이미지

우유를 넣어야 한다면 전지방 우유보다 저지방 우유를 고르는 편이 낫다. 식물성 음료도 이름만 보고 안심하기 어렵다. 제품에 따라 당류가 많거나 코코넛·팜 계열 지방이 들어갈 수 있어 ‘무가당’ 표시와 포화지방 함량을 확인해야 한다.

블랙 인스턴트 커피와 커피믹스도 구분해야 한다. 인스턴트 커피 자체는 디테르펜이 적을 수 있지만, 커피믹스는 프림과 당류가 함께 들어간 제품이다. 콜레스테롤과 체중, 혈당을 함께 관리해야 하는 사람에게는 이 차이가 작지 않다.

◆아예 끊기보다 ‘매일 마시는’ 방식부터 달라져야

커피를 완전히 끊자는 말은 현실과 거리가 있다. 출근길 한 잔, 점심 먹고 마시는 아이스커피, 회의 전에 들르는 카페까지 이미 하루 흐름 안에 자연스럽게 들어와 있기 때문이다.

현실적인 답은 금지가 아니라 조정이다. 프렌치프레스나 끓인 커피를 매일 마셨다면 일부를 종이 필터 드립 커피로 바꾼다.

에스프레소 음료를 하루 여러 잔 마신다면 우선 샷 수나 잔수부터 줄여보는 게 현실적이다. 달콤한 라떼를 자주 마셨다면 시럽 양을 줄이거나 휘핑크림을 빼는 식으로 바꿀 수 있다. 우유는 저지방으로, 식물성 음료는 당이 얼마나 들어갔는지 한 번 확인해보는 것도 방법이다.

전문가들은 “콜레스테롤 관리는 커피를 무조건 끊는 것보다 어떻게 마시는지가 더 중요하다”며 “종이 필터로 내린 커피를 고르고, 시럽이나 휘핑크림 같은 첨가물을 줄이는 것만으로도 몸이 받는 부담을 덜 수 있다”고 설명했다.

김현주 기자 [e-mail]