30분 계단 오르기 시 300kcal 소비 효과
심장 건강 도움주고 사망 위험 24% 낮춰
중장년층의 경우 관절 무리 주의해야

#1. 180만명 구독자를 보유 중인 유명 운동 크리에이터 심으뜸(36)이 탄탄한 복근이 드러나는 비키니 사진을 공개했다. 뱃살 하나 없는 뚜렷한 복근이 눈길을 끌었다. 심으뜸은 자신의 유튜브 채널과 SNS를 통해 천국의 계단을 활용하는 모습을 자주 공개했다. 그는 “천국의 계단은 다른 유산소 운동에 비해 빠르게 체지방을 태워준다”며 “유산소 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라 하체 근육과 복부의 힘을 기를 수 있다”고 했다.

#2. 배우 유진이 탄탄한 몸매 비결로 ‘계단 오르기’를 꼽았다. 1세대 대표 걸그룹 ‘S.E.S.’ 출신인 유진은 한 예능 방송에서 “매일 10분씩 32층 계단을 걸어 올라간다”며 자신만의 다이어트 루틴을 공개해 이목을 끌었다. 유진은 “허벅지 뒤와 엉덩이에 힘을 주고 올라가면 힙업 효과가 있다”며 계단 오르기를 강력 추천했다. 일명 ‘여자 김종국’이라 불릴 만큼 꾸준한 자기관리를 실천 중인 유진의 고백에, 김종국은 “계단 운동은 세계적인 모델들도 추천하는 운동이다. 나도 하루에 다섯 번씩 한다”고 공감했다.

사진=심으뜸 유튜브 '힙으뜸' 캡처

바쁜 일상으로 운동할 시간이 없는 이들에게 안성맞춤인 운동법이 있다. 바로 계단 오르기다. 누구나 쉽게 할 수 있으면서 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누린다. 30분 계단 오르기를 하면 약 300칼로리 가량 소모되는 것으로 알려진다. 이는 쌀밥 한 공기(약 300㎉)의 칼로리를 소비하는 것이다. 계단 오르기는 대사증후군(심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 높이는 각종 질환의 통칭) 위험을 낮주고, 심장과 혈관의 건강에도 도움이 된다. 일상 속에서 편하게 접할 수 있는 계단 오르기를 실천해 보면 어떨까.

◆30분 계단 오르기 쌀밥 한 공기 칼로리 소비

23일 스포츠 의학계에 따르면 계단을 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하게 된다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼 있어 허리 통증에 영향을 주는 중요한 근육이다.

이외에도 칼로리 소모율이 높아 비만 예방에 도움이 되고, 지구력과 균형 감각을 향상시킬 수 있다.

미국 하버드 의대 연구에 따르면 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 돼 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적이다. 60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있는데, 이는 달리기(74㎉)와도 같은 칼로리 소모다. 같은 기준일 때 평지 걷기(40㎉)보다는 약 2배 가까이 칼로리 소모가 많다.

일명 ‘천국의 계단’도 짧은 시간에 칼로리 소비를 극대화 할 수 있다. 천국의 계단은 제자리에서 계단 오르기를 할 수 있는 유산소 운동 기구다. 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높다.

계단 오르기는 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 효과적인 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 튼튼하게 하는 데도 큰 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

◆꾸준한 계단 오르기 사망 위험 낮춘다

계단 오르기를 실천하면 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 24% 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.

영국 노퍽·노리치대학 병원재단의 소피 패독 박사 연구팀은 그리스 아테네에서 열린 유럽심장학회 학술대회 예방심장학 ‘2024(ESCPrev2024)’에서 “35살 이상 48만여 명에 대한 계단 오르기 효과 연구 9편을 메타 분석한 결과 계단 오르기와 수명 연장의 연관성을 확인했다”고 밝혔다.

이 논문은 35세 이상 48만479명에 대한 계단 오르기 효과 연구 9편에 대해 메타 분석했다.

분석 결과, 계단 오르기를 하는 사람은 하지 않는 사람에 견줘 사망 위험이 24% 낮았으며, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 39%나 낮은 것으로 드러났다. 심장마비·심부전·뇌졸중 등 심혈관 질환 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

앞서 미국 툴레인대 공중보건열대의학대학원 연구팀이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 45만8860명의 데이터를 분석한 결과, 하루에 계단을 5층(50계단) 이상 올라가면 심근경색·협심증·동맥경화 등 심혈관 질환을 20%까지 낮출 수 있다고 밝혔다.

사진=게티이미지뱅크

◆계단 오르기 이렇게 해야

계단 오르내리기 운동은 과체중자나 중장년층의 경우 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 관절 손상은 계단을 오를 때보다 내려갈 때 훨씬 심하다. 잘못된 자세로 운동할 경우 관절에 문제가 생길 수 있으므로 바른 자세로 계단을 올라야 한다.

계단을 오를 때는 뒤꿈치가 먼저 닿아야 하고 상체는 살짝 앞으로 숙이고 올라가는 것이 좋다. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자라면 주의해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

김기환 기자 [e-mail]