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“코로나 장기화로 마스크 일상화”…올바른 ’숨쉬기운동법‘은?

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입력 : 2021-09-03 10:49:21 수정 : 2021-09-03 13:35:34

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마스크 때문에 호흡불편·답답함↑…숨쉬기운동의 중요성 커져
전문가 “숨쉬기운동만 제대로 해도 스트레스 해소·소화 촉진”
호흡 시 들숨은 ’코‘로, 날숨은 ’입‘으로…호흡은 최대한 천천히
몸속 공기 최대한 배출되게 날숨 6초간 깊게 천천히 내쉬어야
게티이미지뱅크

 

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 매일 마스크를 착용하게 되면서 호흡에 불편을 느껴 답답함을 호소하는 사람들이 많아졌다.

 

전문가들은 이럴 때일수록 ’숨쉬기 운동‘만 제대로 해도 쌓인 스트레스를 풀고, 소화도 촉진할 수 있다고 조언한다.

 

특히 들숨은 ’코‘로, 날숨은 ’입‘으로 하는 것이 좋으며, 숨을 천천히 깊게 들이마시고 내쉬는 것이 중요하다고 강조했다.

 

3일 의료계에 따르면 최근 코로나19로 인한 마스크 착용의 일상화로 숨쉬기 운동의 중요성이 커졌다.

 

사람은 1분에 15회, 하루에 2만 회, 1년에 790만 회 정도 호흡한다. 올바른 호흡법은 코로 신선한 공기(산소)를 충분히 들이마시고(들숨), 입으로 체내 공기를 최대한 내뱉는(날숨) 것이다.

 

특히 폐를 감싸고 있는 근육인 ’횡격막‘을 자극해 몸속의 공기가 최대한 빠져나갈 수 있도록 날숨 때 숨을 끝까지 길게 내뱉는 것이 중요하다. 이는 체내에 들어온 공기가 밖으로 완전히 빠져나가지 않은 채 폐에 머물러 있으면 폐로 유입되는 신선한 공기의 양도 그만큼 줄어들기 때문이다.

 

이 때문에 가슴만 움직이면서 숨을 얕게 쉬면 폐를 움직이는 주변 근육인 ’호흡근‘과 횡격막이 움직이는 범위가 좁아 몸속으로 유입되는 공기가 적어진다. 하지만 숨을 깊게 쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어져 몸속에 공기를 유입할 수 있는 공간이 더 확보되고, 체내 들어오는 공기의 양도 훨씬 많아진다.

 

경희대한방병원 폐장호흡내과 김관일 교수는 “혼자만의 공간에서 마스크를 벗고 손을 배에 얹어 공기가 들어가는 것을 느낀 후 숨을 6초간 천천히 내뱉는 것을 4회 정도 반복하는 것이 좋다”면서 “매일 아침, 저녁 규칙적으로 호흡 연습을 하면 호흡기 환자는 물론 일반인도 건강에 도움이 된다”고 말했다.

 

구체적으로 두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려주면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 더 쉽게 유입된다. 숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙이면 몸 속 공기를 최대한 잘 빼낼 수 있다.

 

횡격막도 나이가 들면 노화되면서 폐의 움직임이 저하되고, 호흡 능력도 떨어진다. 하지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련하면 나이가 들어도 호흡 기능이 크게 저하되지 않는다는 게 전문가의 조언이다. 

 

김 교수는 “횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 위와 장 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아진다”고 말했다.

 

특히 중요한 것은 평소 숨은 ‘입’이 아닌 ‘코’로 쉬어야 한다는 것이다. 콧속 점막에는 섬모가 있어 이물질을 거르고 온도와 습도를 조절할 수 있지만, 입으로 숨을 쉬면 이물질이 그대로 몸속으로 들어오고 입안이 건조해져 세균과 바이러스가 번식할 위험이 커지기 때문이다. 그래서 무심코 입을 벌리고 있는 것도 좋지 않다.

 

김 교수는 “오랜 시간 입으로 숨을 쉬면 턱이 좁아지고 치열의 구조가 바뀌는 경우도 있어 건강에 많은 악영향을 끼친다”면서 “올바른 호흡을 하면 노화를 늦출 수 있고 질병 발생률도 낮아져 건강하게 살 수 있다”고 강조했다.


이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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