‘과유불급’(過猶不及)…건강에 좋다고 많이 먹으면 해로운 음식들

십자화과 채소, 엽산·비타민 K 풍부…많이 먹으면 위장의 불편함 야기
식물성 지방, 단불포화지방산 많아…과다 섭취시 고혈압·심장병 위험↑
레몬 워터, 칼로리·설탕 낮아…산성 성분이라 ‘치아 에나멜’ 손상시켜
요구르트, 영양이 풍부한 간식…일부 제품에 필요 이상으로 설탕 함유
오트밀·수은 많은 생선·섬유질·다크 초콜릿 등도 과다 섭취하면 안 돼

‘과유불급’(過猶不及)이라는 한자성어가 있다. 무슨 일이든지 정도가 지나치면 모자란 것보다 못하다는 뜻이다.

이는 건강에 좋다는 음식에도 성립하는 말이다. 아무리 영양소가 풍부해 우리 몸에 좋다고 해도 과다복용하면 소화불량은 물론 오히려 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 또한 건강에 좋다고 같은 음식만 며칠 내내 먹을 수도 없는 것이다.

그래서 음식 섭취에도 선을 넘지 않는 ‘절제(節制)’의 미덕이 필요하다. 그래야 온전히 건강을 지킬 수 있는 것이다.

옛날부터 어르신들이 말씀하시는 ”음식은 골고루 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다“가 괜히 나온 말이 아니다. 그렇다면 건강에 좋지만 절대 폭식하지 말아야할 음식들은 어떤 것들이 있을까?

미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스닷컴’(everydayhealth.com)은 ‘건강에 좋지만 과식하면 안되는 9가지 식품’에 대해 소개했다.

먼저 ‘십자화과 채소’가 있다. 케일이나 브로콜리, 방울양배추, 양배추 등 기타 십자화과 채소에는 엽산, 비타민 K 등과 같은 영양소가 풍부하게 들어있다. 하지만 ‘메이요 클리닉’(Mayo Clinic)은 이들 채소가 과도한 가스를 생성하는 수용성 섬유질이 많다고 지적했다. 특히 몸에 익숙지 않은 양을 매일 같이 너무 많이 섭취하면 위장장애를 일으킬 수 있다고 경고했다.

또한 이들 채소는 갑상선이 ‘요오드’를 사용하는 것을 방해할 수 있다. 요오드는 우리 몸이 ‘갑상선 호르몬’을 만드는 데 도움이 되며, 임신과 유아기 동안 영유아의 뼈와 뇌 발달에 중요한 역할을 한다. 이와 함께 와파린(쿠마딘)과 같은 ‘혈액 희석제’ 복용자들은 십자화과 채소의 과다 섭취를 주의해야 한다. 비타민 K가 약의 효능에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

아보카도나 견과류, 올리브 오일 등 ‘건강한 지방이 많은 음식’도 과다 섭취에 주의해야 한다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 이들은 단일 불포화 지방이 풍부해 콜레스테롤을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되지만, 열량이 빠르게 축적되는 단점도 있다.

또한 많은 브랜드의 포장 견과류는 소금에 절이고, 식물성 기름에 담그기도 하기 때문에 고혈압과 심장병 등의 위험을 높일 수 있기 때문에 적당히 섭취해야 한다.

‘레몬 워터’도 건강을 위해서 적당히 먹어야 한다. 이 음료는 칼로리와 설탕 함량이 낮아 물을 더 즐겁게 마실 수 있도록 해준다. 하지만 레몬은 산성을 띤 과일이기 때문에 ‘치아 에나멜’을 손상시키고 충치를 유발하기 쉽다. 같은 이유로 오렌지나 라임, 토마토 등과 레모네이드, 오렌지 주스 등 음료도 피하는 것이 좋다고 미국 치과 협회(ADA)도 조언했다.

‘과일맛 요구르트’도 많이 먹으면 좋지 않다. 이는 영양이 풍부한 간식이지만, 일부 브랜드 제품에는 설탕이 많이 들어 있어 많이 먹으면 좋지 않다. 예를 들어 저지방 복숭아 요구르트 한 통에는 일반적으로 10g의 설탕이 첨가돼 있다고 미국 농무부(USDA)는 지적한다. 미국 심장 협회(AHA)는 남성과 여성의 하루 설탕 섭취량을 각각 36g‧25g 이하로 제한했다.

‘인스턴트 오트밀(즉석 귀리죽)’도 건강을 위해 적당량만 먹는 것이 좋다. 하버드 T.H. 챈 보건대학원에 따르면 귀리는 유익한 섬유질과 마그네슘, 아연 등을 함유하고 있다. 하지만 많은 브랜드의 인스턴트 오트밀에 설탕이 많이 함유돼 있다.

‘수은을 함유한 물고기’는 당연히 건강을 생각해서 많이 먹으면 안된다. 미 식품의약국(FDA) 에 따르면 생선은 단백질, 비타민 B12, 아연, 요오드, ‘오메가-3 지방산’ 등의 훌륭한 공급원이 될 수 있다. 하지만 특정 종류를 너무 많이 먹으면 수은 중독의 위험이 높아질 수 있다.

FDA에 따르면 메기나 가자미, 해덕대구, 연어, 가리비, 오징어 및 틸라피아 등이 수은을 적게 함유한 생선이다. 라이트 참치 통조림도 좋은 선택이다.

의외로 ‘섬유질이 많은 음식’은 많이 먹는 것보다는 적당히 먹는 것을 권유한다. 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 식단에 섬유질이 충분하면 관상동맥 심장병의 위험이 감소한다. 하지만 너무 빨리 먹으면 변비나 가스, 더부룩함 등 의도한 효과와 반대되는 결과를 초래할 수 있다는 게 메이요 클리닉의 설명이다.

‘다크 초콜릿’도 적당히 먹어야 한다. 다크 초콜릿 애호가들은 항산화 성분을 이유로 다크 초콜릿을 즐겨 먹지만, 잘못하면 칼로리가 빠르게 늘어날 수 있다. 70~85%의 카카오가 들어 있는 90g짜리 다크 초콜릿의 약 30g, 혹은 2.5 쪽은 170칼로리를 함유하고 있다. 살을 빼거나 유지하고 싶다면 한 쪽만 먹을 것을 권한다.

‘베타카로틴이 풍부한 음식’도 적당히 먹는 것이 좋다. 마운트 시나이에 따르면 항산화 성분인 베타카로틴은 당근, 멜론, 늙은 호박, 고구마 등에 풍부하게 함유돼 있다. 베타카로틴은 면역력을 높이고, 심장병, 암의 위험을 낮추며, 눈 건강에 중요한 역할을 한다.

하지만 베타카로틴이 많이 함유된 식품에는 ‘카로틴혈증’이라고 하는 피부를 노랗거나 주황색으로 변하게 만드는 색소가 들어 있다. 이것이 심각한 질환을 초래하는 것은 아니지만 자칫 눈의 피부와 흰자가 노랗게 변하게 만들어 ‘황달’과 혼동할 수 있다는 것이다.

결론을 말하자면 모든 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다. 하지만 서두에서 말했던 것처럼 ‘과유불급’을 명심하고 적당히 먹으면 건강에 무척 도움이 될 것이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com