근육량 줄어드는 ‘근감소증’…예방 위한 최고의 단백질은?

‘유청 단백질 포럼’ 창립 회의에서 분당서울대병원 이동호 교수 발표
류신 등 3대 분지 사슬 아미노산 가장 많이 함유된 ‘유청단백질’ 권장
근감소증 예방 위해 20∼30g의 단백질 하루 세끼 골고루 섭취 바람직

노화에 따라 근육의 양과 근력, 근기능이 감소하는 질병인 ‘근감소증’. 이 질환은 일상 생활에 장애가 생길뿐만 아니라 당뇨, 비만, 심혈관질환, 골감소증의 원인이 될 수 있다.

특히 최근에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 외부 활동보다는 실내 활동 시간이 길어지면서 병에 걸릴 위험이 커지고 있어 각별한 주의가 필요하다.

이와 관련해 근감소증 예방에 류신(leucine)이란 아미노산의 구성 비율이 높은 유청단백질이 가장 효과적이란 주장이 의료계에서 나왔다.

지난 1일 온라인 화상회의로 열린 ‘유청 단백질 포럼’ 창립 모임에서 발제자로 나선 분당서울대학교병원 소화기내과 이동호 교수는 이 같이 밝혔다.

이 교수는 “양질의 고단백 식품과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 근감소증 예방에 효과적”이라면서 “단백질을 구성하는 아미노산 중 류신·발린·아이소류신 등 분지 사슬 아미노산(BCAA)이라고 불리는 세 가지 필수 아미노산이 근감소증 예방에 효과적”이라고 말했다.

우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성되는데, 단백질의 섭취가 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용한다. 따라서 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 가장 쉬운 방법이다.

근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 ㎏당 매일 1g 이상 섭취할 필요가 있다. 체중이 70㎏인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 한다는 뜻이다.

류신과 발린, 아이소류신 등 3대 분지 사슬 아미노산은 다른 아미노산과 달리 간을 우회해 바로 근육에 도달하기 때문에 빠르게 흡수되면서 운동 후 회복과 근육 생성을 돕는다.

3대 분지 사슬 아미노산 중에서 근육 합성 능력이 가장 뛰어난 것은 류신이다.

이 교수는 “유청단백질은 전체의 14%가 류신, 26%가 분지 사슬 아미노산으로 구성돼 이 부문 1위”이며 “2위는 류신 비율이 10%, 분지 사슬 아미노산 비율이 23%인 카세인 단백질”이라고 소개했다.

근력 운동을 하는 사람이거나 평소 단백질 섭취가 부족한 노인은 매끼 단백질 반찬이 떨어지지 않도록 하고, 한 끼에 20∼30g의 단백질을 하루 세끼 고르게 섭취하는 것이 좋다.

또한 근감소증이 우려되면 비타민 D 보충에서 신경 써야 한다. 국내 노인 3169명을 대상으로 한 연구에서 비타민 D 부족은 근감소증 발생과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났다.

햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성되고, 식품을 통해 섭취하려면 기름진 생선이나 동물의 간·계란·버섯 등을 먹어야 한다.

근감소증의 예방과 치유를 위해선 매일 30분 이상의 운동이 권장된다. 그렇다고 걷기만 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주 3∼5회 꾸준히 하는 것이 좋다. 2∼3주간의 운동 중단으로도 근육량·근육 기능이 소실될 수 있다.

이 교수는 “코로나19 장기화로 인한 여행 금지·격리·사회적 거리 제한 등은 신체 활동을 줄이고 식품 섭취 양상을 바꿔 근감소증 발생위험을 높이고 있다”며 “코로나19 유행 도중이라도 짬을 내어 운동을 꾸준하게 하고, 운동 후엔 류신과 3대 분지 사슬 아미노산이 풍부한 유청단백질 등을 섭취할 것”을 추천했다.

한편 근감소증은 영양 불량, 활발하지 않은 신체 활동, 흡연, 단백질·비타민 D·성장호르몬의 감소, 활성산소 증가 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다.

만약 자주 넘어지고, 앉았다 일어나기조차 힘들다면 근감소증 진단을 받을 가능성이 크다. 의자에 앉았다 일어나는 것을 5회 반복할 때 15초가 넘게 걸리거나, 400m 걷는 데 6분 이상 걸리면 근감소증이기 쉽다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com