사진=뉴스1

2021학년도 대학수학능력시험(12월 3일)이 30일 앞으로 다가왔다. 이제부터는 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 음식과 수면 등으로 신체리듬을 관리하는 것이 중요하다.

농촌진흥청은 수험생 건강에 도움을 주는 음식으로 잡곡을 추천했다. 잡곡은 뇌에 영양을 공급하는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 지방 등 주요 영양소를 골고루 함유하고 있다.

특히 수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부해 지친 수험생들이 활력을 회복하는 데 도움을 준다. 수수로 만든 조청은 뇌에 빠르게 영양을 공급해 조선시대 왕세자들이 공부하기 전 한 숟가락씩 먹었다고 알려질 정도다.

수수는 장 건강을 지키는 데도 탁월하다. 최근 농진청이 실시한 ‘수수빵을 이용한 동물임상실험’ 결과, 수수가 장 건강과 장내 유용미생물 증진에 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 콜레스테롤 흡수를 억제해 비만, 당뇨 등 생활습관병 예방과 조절에 도움을 준다는 사실을 확인했다.

들깨도 수험생이 섭취하면 좋은 잡곡이다. 들깨에는 인체 내에서 합성되지 않는 필수지방산인 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어 학습능력 향상과 기억력 개선에 효과가 있기 때문이다.

들깨조죽

농진청은 수수와 들깨를 간편하게 요리해 맛있게 먹을 수 있는 요리법도 함께 소개했다.

수수펜케이크는 수수가루, 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 섞어 체에 내린 뒤 달걀과 우유를 넣고 골고루 섞어 만든 반죽을 약불에서 노릇하게 구워 만든다. 통들깨기장주먹밥은 기장과 쌀을 일대일로 넣어 밥을 짓고 마른 김은 구워 잘게 부순 뒤 볶은 통들깨와 올리고당, 간장을 약간씩 넣어 주먹밥으로 만들면 된다. 마지막으로 들깨조죽은 충분히 불린 쌀을 갈아 냄비에 넣고 불린 조와 함께 서서히 끓인 뒤 들깨가루를 조금씩 넣어 눌어붙지 않도록 끓여 간을 맞추면 된다. 농진청 유튜브 채널에서 잡곡으로 수험생 특식 만드는 법을 자세히 알아볼 수 있다.

수수팬케이크

정찬식 농진청 밭작물개발과장은 “수험생들이 기력 회복과 체력 증진에 효능이 있는 우리 잡곡을 꾸준히 섭취해 수능 당일에 좋은 건강 상태를 유지하는 데 도움이 되길 바란다”고 말했다.

김희원 기자 [e-mail]

■조리법■

○수수펜케이크

재료: [주재료] 동안메수수가루 1/3컵(40g), 통밀가루 2/3컵(60g) [부재료] 베이킹파우더 1작은술(3g), 설탕 1큰술 (12g), 소금 1/4작은술(1g), 우유 1컵(150g), 달걀 1개 [토핑&시럽] 꿀 또는 조청, 블루베리

1. 수수가루, 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 섞어 체에 내려준다.

2. 믹싱볼에 1을 넣고, 달걀, 우유를 골고루 섞는다.

3. 팬에 기름을 소량만 두르고, 반죽을 부어 약한 불에서 반죽 윗면에 기포가 생겨 터지기 시작하면 뒤집어 노릇하게 익힌다.

4. 구운 팬케이크에 꿀이나 조청을 뿌리고, 기호에 따라 블루베리를 올려 담아낸다.

(*수수 : 통밀 : 베파 : 설탕 : 소금 = 35% : 52% : 2.5% : 9.7% : 0.8%)

슈퐁라떼

○슈퐁라떼

재료: [주재료] (4인 기준) 볶은 수수가루 1/2컵(60g), 우유 2컵(360g), 꿀 3큰술(44g), 얼음 1컵(140g) [토핑] 수수 1/3컵, 버터 1큰술, 캬라멜시럽 적당량

1. 수수는 세척해 물기를 제거한다.

2. 팬에 버터를 넣어 열이 올라 버터가 녹으면, 수수를 넣어 골고루 섞어가며 볶는다.

3. 수수가 터지기 시작하면 뚜껑을 덮고 불을 줄여 파핑수수를 만들고 불을 끈다.

4. 믹서에 우유, 얼음, 꿀, 볶은 수수가루를 넣고 고루 섞어준다.

5. 컵에 4를 붓고, 팝핑수수를 올린 후 기호에 따라 캬라멜 시럽을 뿌린다.

통들깨기장주먹밥

○통들깨기장주먹밥

재료: 기장(100g), 쌀(100g), 볶은 통들깨 3큰술, 마른 김 1장, 올리고당 1큰술, 간장, 소금 적당량

1. 기장과 쌀을 일대일로 섞어 밥을 짓는다.

2. 마른 김을 불에 살짝 구워 부숴 놓는다.

3. 볶은 통들깨에 올리고당 1큰술과 간장을 약간 넣어 잘 섞어 준다.

4. 기장밥에 2와 3을 넣어 동글동글한 주먹밥을 예쁘게 만든다.

○들깨조죽

재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩

1. 쌀을 2∼3시간 충분히 불려, 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서에 간다.

2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.

3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다. 이 때 주걱으로 잘 저으면서 끓여야 쉽게 눌어붙지 않는다.

4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.