20kg 감량 비법은/종일 앉아 일하고 잦은 야근·회식/먹는 것으로 스트레스 풀기 다반사/비대해진 몸 나이 탓으로 돌렸지만/건강 적신호에 놀라 변하기로 결심/99kg 체성분 분석 신체 점수 58점/굶기보다 ‘골고루 잘먹기’ 실천하고/주 2회 헬스…하루 1만 5000보 걷기/내장 지방 줄며 바지 헐렁…컨디션 '업'

현대사회 대부분 직장인들에게 건강한 다이어트는 사치나 다름없다. 매일 의자에 앉아 8시간 이상을 보내고 연일 회식까지 이어지다보면 뱃살은 나날이 두꺼워져만 간다. 일의 스트레스는 먹는 것으로 푼다. 잦은 야식과 음주는 몸을 더 무겁게 한다.

이는 현대인 모두의 이야기이기도 하지만 기자의 이야기이기도 하다. 쳇바퀴처럼 돌아가는 일상 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 여흥인 먹고 마시는 일에 집중하다보니 어느 순간 움직이거나, 걷거나, 심지어 잠깐 서 있는 것조차 힘겹다 느껴지기 시작했다. 한두 층도 자연스럽게 엘리베이터를 타고 움직이기 시작하는 자신을 보면서 ‘나이가 들어서 그래’라고 자위했지만 실상은 몸이 너무 비대해졌다는 것을 인정할 수밖에 없었다. 여기에 ‘나는 건강하지 않다’는 적신호까지 몸 전체에서 들려오기 시작했다. 체중계 저울 숫자도 세자릿수에 육박해 이제 도저히 외면만 하고 있을 수 없는 상황. ‘삶의 질’이 급격히 저하되고 있다는 느낌이 들었다.

그래서 나섰다. 이름하여 ‘살과의 전쟁’. 지난 2월 말부터 시작해서 4개월 동안 기자가 직접 트레이너와 함께 다이어트에 나섰다. 외모가 아닌 건강한 삶을 위한 다이어트를 통해 삶의 질을 높이는 것이 목표다. 운동, 식생활과 수면까지 무분별했던 라이프 스타일을 변화시키며 마음의 변화를 직접 체험해봤다.

체지방 측정기에서 나온 나의 신체점수는 불과 58점.

◆과도한 운동은 금물, 운동은 일상생활에서

첫 시작은 자신의 현재 모습을 직시하는 것이다. 체지방 측정기와 간단한 체력 측정 등으로 현재 상태를 파악하는 것이 중요하다. 최근에는 체지방 측정기에서 체성분 분석을 통해 대략적인 신체 점수 측정도 가능하다. 다이어트에 처음 나섰을 때 기자의 체중은 99 ㎏, 신체 점수는 무려 58점. 체력은 간단한 스트레칭도 힘겹게 해나가는 수준이었다.
 
이를 바탕으로 트레이너와 함께 운동 스케줄을 짰다. 트레이닝은 일주일에 두 번, 1회에 50분을 넘지 않기로 했다. 일상생활에 지장을 줄 정도로 많은 개인 트레이닝은 하지 않도록 하기 위해서다. 주 4회 이상 개인 트레이닝을 한다면 훨씬 빠른 다이어트 효과를 볼 수 있겠지만 기자도 해야 할 일이 많은 바쁜 평범한 직장인에 불과하다.

트레이닝도 헬스클럽에서만 할 수 있는 운동보다는 일상에서 누구나 할 수 있는 운동을 중심으로 구성했다. 계단을 이용한 운동, 가벼운 아령을 이용한 운동, 맨몸을 이용한 운동 등을 집중적으로 익혀 언제 어느 곳에서나 습관처럼 운동을 할 수 있도록 하기 위해서다. 덕분에 회사 계단이나 집 거실 등에서도 언제든 헬스클럽에서와 같은 운동을 할 수 있게 됐다.

본지 서필웅 기자가 29일 서울 중구 센터원웰니스 휘트니스센터에서 윤현용 트레이너로부터 트레이닝을 받고 있다.
하상윤 기자

대신 남은 운동은 일상생활을 통해 채워나가기로 했다. 운동은 체육관이나 헬스클럽에서 해야만 한다는 생각과 달리 일상생활에서도 얼마든지 가능하다. 가장 좋은 운동은 역시 걷기다. 최근 가격이 매우 저렴해진 스마트밴드를 구입해 하루에 걷는 양을 측정하고 목표를 세워 매일 도전하기로 했다. 목표는 하루에 1만5000보를 걷는 것. 하루에 한두 번 대중교통을 이용하지 않고 걸으면 충분히 채울 수 있는 양이다. 교통체증이 심한 시간대에는 오히려 걷는 것이 더 빠를 때도 있다. 건강과 시간을 한꺼번에 얻은 셈이다.

◆식이요법에서 가장 중요한 것, ‘이성을 잃지 않기’

다이어트에서 운동만큼 중요한 것이 식이요법이다. 그러나 대부분 다이어트는 굶거나 덜 먹는 것이 식이요법의 전부다. 고지방 다이어트 등 특정 음식만을 집중 섭취하는 다이어트 등도 등장하기 시작했다.

그러나 이번 다이어트의 식이요법은 ‘골고루 잘 먹기’를 중심으로 했다. 이는 식이요법에서 가장 중요한 것이 ‘이성을 잃지 않는 것’이기 때문이다. 현대인의 몸에 붙어있는 살의 대부분은 배고파서 먹은 음식에 의한 것이 아니라 불규칙한 식사나 스트레스에 따른 폭식의 영향이다.

따라서 역설적으로 다이어트는 끼니를 거르지 않는 것이 가장 중요하다. 허기가 져서 몸이 필요 이상의 영양을 요구하기 전 최소 6시간 안에서 적절한 영양을 미리 몸에 공급해줘야 한다. 아침 식사는 이를 위한 기본 조건이다. 사회생활을 시작하고 10여 년 만에 정기적인 아침식사를 시작했다. 전날 미리 준비해놓은 밥과 국을 데우기만 해 집에서 나오기 전 딱 20분 동안 해온 아침식사의 결과는 놀라웠다. 4개월 동안 꾸준히 식사일지를 적어본 결과 아침식사 이후 폭식이 눈에 띄게 줄었다. 식사 공백이 6시간을 넘지 않도록 끼니를 꼬박꼬박 챙겨 먹은 결과 오히려 섭취 칼로리가 감소하기도 했다. 몸이 영양분을 달라고 아우성을 치기 전 미리 영양보충을 해놓아 다음 식사에서 필요 이상으로 과다한 섭취를 할 필요가 없었기 때문이다.
◆다이어트는 ‘전쟁’이 아닌 내 몸과의 ‘대화’

주 2회의 정기적인 트레이닝과 하루 1만5000보 걷기, 그리고 ‘끼니 거르지 않기’를 핵심으로 하는 다이어트만으로 얼마나 효과를 볼 수 있었을까. 효과는 놀라웠다. 4개월 만에 20kg 감량에 성공했다. “살 많이 빠졌네. 보기 좋다”라는 직장 동료들의 칭찬이 어느 순간 많이 들려오기 시작했다. 외적으로도 극적인 변화가 이루어졌다는 뜻이다.

다이어트 전·후

다만, 외적 변화보다 더욱 가깝게 다가오는 것이 스스로 체감하는 ‘건강해지는 느낌’이다. 하루하루 건강해지는 작은 증거들을 여기저기서 발견할 수 있기 때문이다. 아침에 일어날 때 침대에서 뒤척거리지 않게 되거나, 계단을 오를 때도 망설이지 않게 되는 등 작은 변화가 수없이 나타났다. 이는 내장지방이 감소했기 때문에 생기는 일들이다. 체지방 측정기를 통한 내장지방 측정 결과 다이어트 이전보다 내장지방이 절반 가까이 줄어들었다. 내장지방이 줄어들면 몸 컨디션 전체가 좋아지면서 삶의 질이 향상된다. 좀더 활력 있는 삶이 가능해 진다.

결과적으로 4개월 동안 해온 ‘살과의 전쟁’은 사실 ‘전쟁’이 아니었다. 오히려 내 몸과 하는 ‘대화’에 가까웠다. 바쁜 현대인의 삶 속에 짓눌린 몸을 설득해 몸이 꼭 쥐고 내놓지 않고 있던 체지방을 내려놓게 하는 일이기 때문이다. 일상생활 속 운동과 끼니를 거르지 않는 습관만으로도 충분히 원하는 만큼의 체중감량이 가능하다. 다만 여기서 가장 중요한 것은 인내심이다. 내 몸은 단번에 설득이 되지 않기 때문이다. 몸과의 직접적 의사소통이 되지 않는 만큼 인내심을 가지고 천천히 자신의 생활습관을 바꿔나가면 모두가 건강한 다이어트에 성공할 수 있다.

서필웅 기자 [e-mail]