변비가 오래 지속될 경우 아랫배가 항상 더부룩하고 배변 활동이 힘든 것은 물론, 만성 피로나 피부 트러블도 유발할 수 있다.

건강보험심사평가원 최근 자료에 따르면 변비 환자 수는 지난 2007년 43만명에서 2011년 57만명으로 약 34%가 증가했다. 특히 9월에 약 7만7000명, 10월 약 7만1000명으로 가을에 변비 환자수가 가장 많은 것으로 나타났다.

가을에 변비가 많이 생기는 원인은 날씨가 건조해지면서 인체의 정상적인 체액과 수분이 부족해지고 이로 인해 대장의 소화를 돕는 장액이 마르기 때문이다. 또한 건조한 날씨의 영향뿐 아니라 여름철 체중감량으로 음식 섭취를 적게 한 경우에도 가을철 변비가 생길 수 있다.

이에 변비 예방을 위한 올바른 식습관과 충분한 휴식 외에도 효과적인 적당한 운동이 필요하다. 더 클래식 500 펜타즈 호텔 피트니스 김은경 트레이너는 “몸매와 신체의 곡선을 살려주는 운동으로 인기가 높은 요가는 소화기능 강화와 변비해소에도 효과가 있다”고 말했다.

이어 “특히 요가의 ‘바람빼기’, ‘코브라’, ‘고양이’ 자세 등은 복부를 자극시켜 활발한 장 운동을 도와 변비와 복부 팽만감을 없애는 데 도움을 준다”며 “하루 10~20분의 요가 체조법으로 가을 변비를 예방, 완화 할 수 있다”고 전했다.

◆ 소장을 튼튼하게 하는 ‘바람빼기’ 자세

바람빼기 자세는 장에 쌓인 가스를 배출해 준다. 또한 고관절과 엉덩이의 유연성을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 허리질환을 예방하고 치료해 준다.

▲양쪽다리
①바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 숨을 들이쉰다.
②숨을 내쉬면서 양 무릎을 구부려 가슴 가까이 당기고 무릎 위로 양손을 깍지 끼거나 반대편 팔꿈치를 잡고 지그시 당겨준다.
③호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 머리를 올려 무릎 쪽을 바라본다.

▲한쪽다리
①바닥에 등을 대고 바르게 눕는다.
②오른다리 무릎을 구부린 후 무릎 5cm 정도 아래에 양손을 깍지 끼우고 숨을 들이쉰다.
③시선을 무릎을 바라보며 어깨와 팔꿈치로 몸을 감싸준다.
④호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 머리를 올려 무릎 쪽을 바라본다.

◆ 폐와 대장을 건강하게 하는 ‘코브라’ 자세

코브라 자세는 복부를 자극시켜 활발한 장 운동을 도와 변비와 복부 팽만감을 없애는 데 도움을 준다. 또한 생리불순과 생리통에 효과가 있으며 어깨와 등·허리·엉덩이 근력을 강화시켜 준다.

①바닥에 엎드려 양다리를 모으고 숨을 들이쉬면서 양손바닥을 가슴 옆에 짚어준다.
②숨을 내쉬면서 상체를 반 정도 들어 올린 후 둔근에 힘을 강하게 준다.
③시선을 위를 향해 바라본다.

◆ 복부 자극으로 소화장애에 도움되는 ‘고양이’ 자세

고양이 자세는 복부를 자극해 소화기관의 순환을 촉진시켜 소화불량이나 식욕부진 등의 소화장애를 예방하거나 완화하는데 도움을 준다. 또한 척추에 탄력과 유연성을 길러주며 어깨의 유연성에도 도움을 준다.

①무릎을 꿇고 숨 들이마시면서 척추를 길게 세우고 내쉬는 호흡에 고개를 숙이고 상체를 길게 늘여 손을 앞으로 천천히 숙인다.
②손끝과 이마를 바닥에 대고 상체를 최대한 길게 늘인 상태에서 30초 정도 유지한다.
③숨 들이마시면서 상체를 천천히 일으킨다.
④엎드린 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다.
⑤숨 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.
⑥반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.
⑦호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

김현주 기자 [e-mail]