누룽지 혈당지수 72는 추정치…흰쌀밥보다 낮다는 근거 부족
실험서 백미 누룽지 8분 가열…아크릴아마이드 2분 대비 약 80배
물 넣고 끓여도 탄수화물 그대로…먹는 양은 마른 상태로 계산

흰쌀밥 대신 누룽지를 끓여 먹으면 혈당이 덜 오를까. 누룽지 혈당지수로 알려진 72는 비슷한 식품의 값을 대신 적용한 추정치다. 이 숫자만으로는 누룽지가 흰쌀밥보다 혈당을 덜 올린다고 말하기 어렵다.

돌솥에 눌어붙은 누룽지에 물을 붓고 있다. 물을 더 부어도 넣은 누룽지의 탄수화물 양은 그대로다. 기사 특정내용과 무관. 위키미디어

굽는 시간도 따져봐야 한다. 한경대 연구진이 실험해 보니 백미 누룽지를 8분 구웠을 때 아크릴아마이드 함량이 2분 구웠을 때의 약 80배였다.

◆혈당지수 72는 비슷한 식품 값으로 추정한 수치

서울대·가톨릭대 연구진은 한국영양학회지에 한국인이 자주 먹는 식품 653개의 혈당지수 표를 발표했다. 측정 자료가 없는 60개 품목에는 비슷한 식품의 값을 넣었다. 누룽지도 그중 하나다.

포도당을 100으로 놓은 이 논문 부록에서 밥과 누룽지의 혈당지수는 모두 72였다. 연구진은 밥의 출처로 국제 혈당지수 표를 제시했고, 누룽지는 추정치로 표시했다. 숫자가 같다고 해서 두 음식이 혈당을 똑같이 올린다고 단정할 수는 없다.

대한당뇨병학회는 혈당지수 55 이하를 낮음, 70 이상을 높음으로 나눈다. 같은 음식도 조리법, 곁들인 반찬, 한 끼에 먹은 탄수화물 양에 따라 식후 혈당이 달라진다.

◆섭취량, 끓이기 전 마른 누룽지 기준

마른 누룽지는 조금만 넣어도 물을 넉넉히 부으면 한 그릇이 된다. 물을 늘려도 탄수화물 양은 그대로다.

대한당뇨병학회는 한 끼 탄수화물 총량을 식후 혈당을 좌우하는 주요 요인으로 꼽는다. 누룽지는 그릇 크기 대신 끓이기 전 마른 누룽지 무게로 양을 가늠해야 한다. 시판 제품은 포장지 영양정보에서 기준량과 탄수화물 함량을 보면 된다.

누룽지만 먹으면 단백질과 식이섬유가 모자란다. 달걀, 두부, 채소 반찬을 곁들이면 채울 수 있다.

◆2분 대비 5분 가열 땐 약 48배, 8분엔 약 80배

한경대 연구진은 백미 누룽지를 2분, 5분, 8분, 11분, 14분 동안 구워 성분을 비교했다. 결과는 한국식품영양과학회지에 실렸다.

이 실험에서 아크릴아마이드 함량은 2분 구운 시료보다 5분 구운 시료에서 약 48배, 8분 구운 시료에서 약 80배였다. 8분, 11분, 14분 시료는 함량이 비슷했다.

흰쌀밥과 끓인 누룽지, 굽기 정도가 다른 누룽지가 놓여 있다. 백미 누룽지 실험에서 8분 구운 시료의 아크릴아마이드 함량은 2분 구운 시료의 약 80배였다. 기사 특정내용과 무관. AI 생성 이미지

아크릴아마이드는 곡류나 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 굽거나 튀길 때 생긴다. 미국 식품의약국(FDA)은 삶거나 찌는 조리에서는 보통 생기지 않는다고 설명한다.

국제암연구소(IARC)는 이 물질을 인체 발암 추정 물질(2A군)로 분류한다. 오래 구울수록 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분도 늘었다.

연구진은 항산화 활성과 아크릴아마이드 함량을 함께 따져 이 실험 조건에서는 5분 이내가 적절하다고 봤다. 연구실에서 만든 누룽지를 분석한 결과여서 집에서는 불 세기나 조리기구에 따라 달라질 수 있다.

잡곡 누룽지는 함량이 더 높았다. 같은 대학 연구진이 한국식품과학회지에 발표한 실험에서 5분 구운 귀리 누룽지의 아크릴아마이드 함량은 백미 누룽지의 약 7배였다. 현미, 가바현미, 보리 누룽지도 백미보다 많았다. 항산화 활성은 잡곡 누룽지가 더 높았다.

김현주 기자 [e-mail]