공복혈당 100~125mg/dL면 전단계…당화혈색소도 확인
국내 30세 이상 41.1%가 해당…국민건강영양조사 결과
주 150분 운동·과체중이면 5% 감량…생활습관 개선부터

건강검진에서 공복혈당이 105mg/dL로 나왔다. 당뇨병 진단 기준인 126mg/dL보다 낮아 안심하기 쉽지만 정상 범위는 아니다.

설탕이 담긴 숟가락 위에 주사기가 놓여 있다. 당뇨병 예방을 위해서는 단 음료뿐 아니라 밥과 빵, 면 등 탄수화물 섭취량도 조절해야 한다. Pixabay

이미 당뇨병 전단계에 해당하는 수치로, 식습관과 운동 습관을 점검할 필요가 있다.

◆공복혈당 100부터 전단계

대한당뇨병학회 2025년 진료지침 제9판은 당뇨병 전단계를 세 가지로 구분한다. 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소 5.7~6.4%, 75g 경구포도당부하검사 2시간 후 혈당 140~199mg/dL(내당능장애)이다.

당뇨병은 공복혈당 126mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상 등으로 진단한다. 전형적인 고혈당 증상이 없으면 원칙적으로 추가 검사를 거쳐 확진한다.

당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영한다. 검진 당일 공복혈당이 정상이어도 당화혈색소는 전단계 범위일 수 있다.

대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 2021~2022년 국민건강영양조사 기준 국내 30세 이상 성인의 41.1%(약 1409만명)가 전단계였다.

전단계는 혈당 조절 능력이 떨어져 제2형 당뇨병으로 진행할 위험이 높은 상태다. 심혈관질환 위험도 정상 혈당인 사람보다 높다. 식습관을 개선하고 꾸준히 운동하면 당뇨병 발생 위험을 낮출 수 있다.

◆주 150분 운동…80kg이면 4kg 감량

대한당뇨병학회는 전단계 성인에게 주 150분 이상의 중강도 신체활동을 권고한다. 하루 30분씩 주 5일 빠르게 걸으면 채울 수 있다.

중강도 운동은 숨이 약간 차지만, 대화는 가능한 수준이다. 처음부터 30분이 어렵다면 체력에 맞춰 시간을 늘려 가면 된다.

과체중이나 비만이면 현재 체중의 5% 이상을 감량하고 유지하도록 권고한다. 국내 기준으로 체질량지수(BMI) 23~24.9는 과체중, 25 이상은 비만이다.

체중이 80kg이면 4kg, 90kg이면 4.5kg을 줄이는 게 목표다. 목표치에 도달하지 못하더라도 체중을 줄이면 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 정상 체중이라면 무리하게 살을 빼기보다 꾸준한 운동과 식사 관리에 집중하는 게 좋다.

미국 당뇨병예방프로그램(DPP) 연구에서도 생활습관 개선의 효과가 확인됐다. 연구진은 공복혈당과 포도당부하 후 혈당이 모두 높은 성인 3234명을 평균 2.8년간 추적했다.

체중 7% 이상 감량과 주 150분 이상 운동을 목표로 한 집중 생활습관 개선군은 제2형 당뇨병 발생률이 위약군보다 58% 낮았다. 메트포민 복용군은 31% 낮았다.

연구 참가자들의 평균 체질량지수(BMI)는 34로 비만도가 높았고, 전문가의 집중 관리도 받았다. 같은 효과가 모든 당뇨병 전단계 환자에게 나타나는 것은 아니다.

◆잡곡밥도 많이 먹으면 혈당 오른다

전단계 판정을 받으면 설탕이나 단 음료부터 줄이는 경우가 많지만 매일 먹는 밥과 빵, 면의 양도 살펴야 한다.

흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹으면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 하지만 잡곡에도 탄수화물이 들어 있어 많이 먹으면 식후 혈당이 오를 수 있다.

한 끼에 먹는 밥의 양을 조절하고, 채소와 생선, 살코기, 두부 같은 단백질 식품을 함께 먹는 게 좋다. 과일은 주스보다 생과일로 먹고, 한 번에 많이 먹지 않도록 한다.

식후에 가볍게 걸으면 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있지만, 식후 산책이 규칙적인 운동과 체중 관리를 대신하지는 못한다.

◆약물 치료는 위험도에 따라 결정

전단계는 보통 식사, 운동, 체중 관리부터 시작한다. 전단계라는 이유만으로 약을 먹지는 않는다. 대한당뇨병학회는 과체중이나 비만인 전단계 성인에게 당뇨병 예방 목적으로 메트포민 사용을 고려할 수 있다고 권고한다.

공복혈당이 100~125mg/dL이면 당뇨병 전단계에 해당한다. 주 150분 이상 중강도 운동을 하고, 과체중이나 비만이라면 현재 체중의 5% 이상을 감량해 유지하는 것이 권고된다. ChatGPT 생성 이미지

약물 처방은 개인의 위험도에 따라 결정된다. 혈당이 계속 오르거나 비만·가족력 등 위험 요인이 있다면 의료진과 상담해 추가 검사나 약물 치료가 필요한지 확인해야 한다.

혈당을 언제 다시 확인할지도 의료진과 정해두는 게 좋다. 생활습관 개선은 바로 시작할 수 있다. 단 음료와 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 걷는 시간을 늘리면 된다. 혈당이 정상 범위로 돌아온 뒤에도 이 습관을 유지해야 한다.

김현주 기자 [e-mail]