비타민K·칼륨·엽산 함유…식이섬유 챙기려면 주스보다 생으로
샐러드부터 피클·들깨볶음까지 활용법 다양

한때 ‘해독주스’ 열풍을 타고 인기를 끌던 샐러리가 다시 주목받고 있다. 배우 전혜빈이 최근 유튜브에서 샐러리 주스에 빠졌던 경험을 털어놓으면서다. 샐러리는 열량이 낮고 수분이 풍부해 식단 관리에 활용하기 좋은 채소지만, 주스로 갈면 식이섬유 상당 부분을 놓칠 수 있다. 장 건강을 챙기려면 주스보다 줄기째 먹는 편이 유리하다.

유튜브 채널 ‘전혜빈(HEAVEN)’ 캡처

◆ 열량 낮고 수분 풍부…식단 관리에 활용

샐러리의 대표적인 장점은 낮은 열량과 높은 수분 함량이다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 잘게 썬 생 샐러리 한 컵의 열량은 약 14㎉에 불과하다. 대부분이 수분으로 이뤄져 있어 열량 부담이 적다.

아삭한 식감 덕에 오래 씹게 되는 것도 장점이다. 과자나 가공식품 같은 고열량 간식 대신 샐러리를 먹으면 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 샐러리 자체가 체지방을 분해하거나 체질을 바꾸는 것은 아니다. 특정 식품 하나로 체중 감량 효과가 입증된 것은 아닌 만큼, 식단을 구성하는 채소의 하나로 활용하는 정도가 바람직하다.

이 외에도 샐러리에는 비타민K와 엽산, 칼륨 등이 함유돼 있다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈 형성에 관여하며, 엽산은 세포 분열과 성장에 필요한 영양소다. 비타민A와 C도 소량 함유돼 있다.

사진 = 게티이미지뱅크

일부 연구에서는 샐러리와 샐러리 씨앗 추출물 등의 섭취가 혈압과 공복혈당, 중성지방 개선과 관련이 있을 가능성이 제기됐다. 다만 연구 대상과 섭취 형태가 다양하고 결과에도 차이가 있어, 샐러리 자체의 건강 효과로 일반화하기는 어렵다.

비타민K가 들어 있는 만큼 와파린 등 항응고제를 복용하는 사람은 섭취량을 갑자기 크게 늘리지 않는 것이 좋다. 특히 매일 대량으로 주스를 마실 계획이라면 의료진이나 약사와 상담하는 것이 안전하다.

◆ 장 건강 챙기려면 주스보다 생으로

샐러리 주스. 게티이미지뱅크

샐러리에는 장운동을 돕는 불용성 식이섬유가 들어 있다. 하지만 주스로 만들면서 과육을 걸러내면 식이섬유 상당 부분을 놓칠 수 있다. 따라서 장 건강과 포만감을 함께 챙기고 싶다면 즙만 마시기보다 줄기를 그대로 씹어 먹는 편이 낫다. 샐러리의 식이섬유 함량이 특별히 높은 것은 아닌 만큼, 다른 채소와 과일, 통곡물 등을 함께 섭취하는 것도 좋다.

자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 생 샐러리를 먹은 뒤 입술이나 목이 가렵거나 붓는 구강 알레르기 증후군을 겪을 수 있어 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 

◆ 샐러드부터 장아찌까지…다양한 요리에 활용

샐러리를 즐기는 가장 간단한 방법은 생으로 먹거나 샐러드에 활용하는 것이다. 오이와 토마토, 양상추 등 다른 채소와 함께 담고 닭가슴살이나 달걀을 곁들이면 단백질까지 보충할 수 있는 한 끼가 완성된다. 

익혀 먹는 방법도 다양하다. 샐러리를 어슷하게 썰어 양파, 마늘과 볶으면 간단한 채소볶음이 되고, 달걀이나 베이컨을 더하면 볶음밥으로도 활용할 수 있다. 소고기, 버섯과 함께 볶아 반찬으로 내도 좋다. 들기름에 볶은 뒤 들깨가루를 넣어 고소한 맛을 살린 들깨 샐러리볶음처럼 한식 반찬으로 응용할 수도 있다.

수프나 스튜, 파스타 소스의 재료로도 자주 쓰인다. 양파와 당근, 샐러리를 잘게 다져 올리브유에 볶은 뒤 토마토와 고기를 넣고 끓이면 파스타에 활용할 수 있는 소스가 된다. 닭고기 수프나 채소 스튜에 넣으면 특유의 향이 국물에 배어 풍미를 더하고, 육류나 생선 요리에 곁들여도 잘 어울린다.

샐러리 장아찌. 챗GPT를 활용한 AI 이미지

아삭한 식감 덕분에 피클이나 장아찌로 만들어도 좋다. 먹기 좋은 크기로 자른 샐러리에 식초와 물, 설탕, 소금 등을 섞어 끓인 절임물을 부으면 간단한 피클이 된다. 청양고추나 통후추, 월계수잎 등을 더하면 향과 맛이 한층 풍부해진다. 완성된 피클은 고기나 피자, 파스타 요리에 곁들이기 좋다. 간장과 식초 등으로 장아찌를 담그면 밥반찬으로도 손색이 없다. 

박윤희 기자 [e-mail]