뇌 각성 지속으로 서파 수면 방해… 피로 누적 끊으려면 오후 12시 기점으로 음료 교체해야

점심 식사 후 마시는 아이스 아메리카노 등 고용량 카페인은 체내에 오랜 시간 잔류해 야간 수면의 질을 떨어뜨리는 주원인으로 지목된다. 게티이미지뱅크

점심 식사 직후 습관적으로 섭취하는 커피가 야간 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 만성 피로를 유발하는 주요 원인으로 지목된다. 체내에 오랜 시간 잔류하는 카페인이 깊은 잠을 방해하면서 피로가 누적되는 악순환이 반복된다는 분석이다.

◆ 자정 넘겨도 잔류하는 카페인… 깊은 수면 방해

의학계에 따르면 카페인의 체내 반감기는 성인 기준 평균 5~6시간 안팎이다. 완전히 대사돼 배출되기까지는 길게는 8~10시간 이상 소요된다.

낮 시간대 섭취한 고용량 카페인은 체내에 오랜 시간 남아 뇌를 각성시키며 야간 수면 장애와 피로 누적을 부르는 원인이 된다. 게티이미지뱅크

오후 2시쯤 섭취한 커피 한 잔 속 카페인은 자정 무렵에도 절반가량이 체내에 남아 중추신경을 자극할 수 있다. 수면에 쉽게 들더라도 뇌가 각성 상태를 유지해 서파 수면이나 렘(REM) 수면 등 깊은 단계로 진입하지 못하는 배경이다. 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는 직장인 상당수가 이러한 수면 구조 왜곡을 겪는 것으로 풀이된다.

◆ 오후 나른함은 결핍 아닌 ‘체온·혈류 변화’

점심 식사 이후 쏟아지는 졸음은 카페인이 부족해서 발생하는 현상이 아니다. 음식물 소화를 위해 혈류가 소화기계로 집중되는 식곤증과, 기상 후 7~8시간 뒤 일시적으로 체온과 각성도가 낮아지는 생체 리듬의 복합적 결과라는 설명이다.

점심 식사 후 찾아오는 오후 나른함은 카페인 부족이 아닌 소화 작용과 신체 리듬 변화에 따른 자연스러운 현상이다. 게티이미지뱅크

이 같은 신체 신호를 무시하고 고용량 카페인을 반복 주입할 경우 심박수 상승과 중추신경 피로가 가중될 수 있다는 지적이다.

◆ ‘정오 컷’과 대체 수분 섭취가 대안

전문가들은 피로의 연결고리를 끊기 위한 방안으로 정오를 기점으로 카페인 섭취를 제한하는 ‘오후 카페인 컷’을 권고한다.

우선 점심 식사 이후에는 일반 원두 대신 디카페인 음료를 선택하는 방식이 현실적인 대안으로 꼽힌다. 커피의 향과 섭취 습관을 유지하면서도 카페인 유입을 차단할 수 있기 때문이다.

나른함을 해소하는 물리적 자극으로는 얼음을 띄운 냉수나 탄산수가 유효하다. 찬물이 입안과 식도를 자극해 신경계를 깨우는 효과를 낸다. 복도나 계단을 5분쯤 가볍게 걷는 보행 역시 혈액순환을 촉진해 피로를 덜어내는 데 도움을 준다. 레몬이나 자몽을 우려낸 물, 구연산이 함유된 음료 등도 신진대사를 도와 각성을 유도하는 보조 수단으로 꼽힌다.

양다훈 기자 [e-mail]