등산은 심폐지구력과 균형감각을 기르는 데 도움이 되지만, 평소 운동량이 부족한 사람은 무릎 관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 게티이미지뱅크

가을은 선선한 날씨와 단풍을 즐기려는 등산객이 늘어나는 계절이다.

등산은 심폐지구력과 균형감각을 기르는 데 도움이 되지만, 준비가 부족한 상태에서 산에 오르면 무릎 관절 손상이나 저체온증, 심혈관 응급상황 등이 발생할 수 있다.

특히 산행 중에는 부상이나 이상 증상이 나타나도 의료기관에 도착하기까지 시간이 걸릴 수 있어 출발 전 몸 상태를 확인하고 안전수칙을 숙지하는 것이 중요하다.

◆ 오를 때보다 내려올 때 무릎 부담 커…보폭 줄이고 천천히

27일 의료계에 따르면 등산은 심폐지구력과 균형감각을 기르는 데 도움이 되지만, 평소 운동량이 부족한 사람은 무릎 관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

산을 오를 때 무릎 관절에 가해지는 부담은 평지를 걸을 때보다 커질 수 있으며, 내리막길에서는 체중이 관절에 집중돼 부상 위험이 더욱 커진다.

내리막길에서 무릎 통증이 나타나면 무리해서 이동하지 말고 일단 멈춰 충분히 쉬어야 한다. 통증이 지속되거나 걷기 어려울 정도라면 산행을 중단하고 도움을 요청해야 한다. 게티이미지뱅크

안전하게 산을 오르려면 어깨에 힘을 빼고 상체를 살짝 앞으로 숙인 채 걷는 것이 좋다. 발바닥 전체로 지면을 안정적으로 디디고, 평소보다 속도를 늦춰 주변 지형을 살피며 이동해야 한다.

특히 내리막에서는 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이 중요하다. 뛰거나 큰 보폭으로 내려가기보다는 보폭을 좁혀 천천히 걷는 편이 좋다.

등산용 지팡이를 사용하면 체중을 분산해 무릎에 집중되는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 내리막길에서 무릎 통증이 나타나면 무리해서 이동하지 말고 일단 멈춰 충분히 쉬어야 한다. 통증이 지속되거나 걷기 어려울 정도라면 산행을 중단하고 도움을 요청해야 한다.

산행 중 골절이 발생했거나 의심되는 경우에는 불필요하게 움직이지 말고 119에 신고해야 한다. 부상 부위는 가능한 한 움직이지 않도록 보호하고, 상황에 따라 냉찜질을 할 수 있다. 심한 출혈이나 의식 저하 등 다른 응급상황이 동반됐다면 구조 요청과 필요한 응급조치를 우선해야 한다.

가을 산행 중 발생할 수 있는 저체온증을 예방하려면 여러 겹의 옷을 준비해 활동량과 기온에 따라 조절하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

◆ 큰 일교차에 저체온증 위험…땀 식기 전 보온 준비

가을 산행에서는 아침과 낮의 기온 차가 크고 산 정상이나 능선에서는 바람이 강하게 불 수 있어 저체온증에도 대비해야 한다. 땀에 젖은 옷을 입은 채 찬 바람에 오래 노출되거나 휴식 중 체온이 떨어지면 체온 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 고령층이나 체력이 떨어진 사람은 더욱 주의해야 한다.

저체온증을 예방하려면 여러 겹의 옷을 준비해 활동량과 기온에 따라 조절하는 것이 좋다. 산을 오를 때는 땀이 과도하게 나지 않도록 옷차림을 조절하고, 휴식하거나 정상에 도착했을 때는 겉옷을 입어 체온 손실을 줄여야 한다. 여벌 옷과 방풍 기능이 있는 겉옷을 챙기고, 땀에 젖은 옷은 가능한 한 갈아입는 것이 도움이 된다.

산행 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀고, 중간중간 휴식을 취하며 체력 소모를 조절하는 것도 중요하다.

심한 떨림이나 비정상적인 피로, 혼란, 의식 저하 등 저체온증이 의심되는 증상이 나타나면 단순한 피로로 여기지 말아야 한다. 즉시 따뜻하고 바람을 피할 수 있는 곳으로 이동하고, 젖은 옷을 벗긴 뒤 몸을 보온하면서 119에 도움을 요청해야 한다. 의식이 흐려진 사람에게 음료나 음식을 억지로 먹여서는 안 된다.

산행 중 누군가 갑자기 쓰러져 반응이 없고 정상적으로 숨을 쉬지 않는다면 심정지를 의심해야 한다. 게티이미지뱅크

◆ 찬 공기에 심장 부담 증가…응급상황 땐 심폐소생술

기온이 낮아지면 혈관이 수축하고 혈압이 상승해 심장에 부담이 커질 수 있다.

특히 고혈압이나 당뇨병, 심근경색 등 심혈관질환이 있는 사람은 산행 전 건강 상태를 확인하고 무리한 일정을 피해야 한다. 이른 새벽처럼 기온이 낮은 시간대에는 보온에 더욱 신경 쓰고, 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하는 것이 바람직하다.

의료계에서는 심혈관질환이 있거나 관련 위험요인이 있는 경우 산행 전 의료진과 운동 가능 여부를 상의하고, 가슴 통증이나 호흡곤란, 어지럼증 등 이상 증상이 나타나면 즉시 활동을 멈출 것을 권고한다.

산행 중에는 일행과 함께 움직이고, 응급상황에 대비해 휴대전화와 보조배터리 등을 준비하는 것도 중요하다.

산행 중 누군가 갑자기 쓰러져 반응이 없고 정상적으로 숨을 쉬지 않는다면 심정지를 의심해야 한다. 즉시 119에 신고하고 주변에 자동심장충격기(AED)를 요청해야 한다.

가슴압박은 환자를 단단하고 평평한 바닥에 눕힌 뒤 가슴 중앙, 가슴뼈 아래쪽 절반 부위를 양손으로 압박하는 방식으로 시행한다. 팔꿈치를 펴고 어깨가 손 위에 오도록 한 뒤 분당 100~120회의 속도로 약 5㎝ 깊이까지 강하고 빠르게 압박한다.

인공호흡을 할 수 있다면 가슴압박 30회와 인공호흡 2회를 반복한다. 인공호흡이 어렵거나 방법을 모른다면 가슴압박만이라도 중단 없이 시행하는 것이 중요하다. 자동심장충격기가 도착하면 기기의 음성 안내에 따라 사용하고, 구급대가 도착할 때까지 심폐소생술을 이어가야 한다.

가을 산행은 건강을 지키고 계절의 정취를 즐길 수 있는 활동이지만, 안전을 위한 준비가 뒷받침돼야 한다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 코스를 선택하고 보온용 옷과 물, 응급용품을 챙기는 한편, 이상 증상이 나타나면 무리하지 말고 산행을 중단하는 것이 중요하다.

이승구 온라인뉴스 기자 [e-mail]