식전 물은 포만감 높여 식사량 조절에 도움
식사 중 물 마셔도 소화 방해하지 않아

배우 이영아가 과거 체중이 80㎏을 넘었다고 고백하면서, 다이어트할 때 물을 챙겨 마신다는 발언도 다시 주목받고 있다.

이영아는 지난달 27일 방송된 MBN ‘퀸메이커’에서 “최대 몸무게가 80㎏이 조금 넘었다”며 “최근에도 73㎏ 가까이 나갔었다”고 털어놨다.

배우 이영아. SBS ‘골 때리는 그녀들’·이영아 인스타그램 캡처

다이어트에 사명감이 있다는 그는 과거 “특별한 다이어트 비법은 없지만 물 마시는 것에 신경을 쓴다”며 “평소에 물을 많이 마시려고 노력하고, 식사 전후 30분 동안은 물을 마시지 않는 것이 중요하다”고 밝힌 바 있다. 또 물이 있는데 굳이 돈을 들여 다른 음료를 사 마시지는 않는다고도 했다.

물을 마시는 습관이 실제로 체중 감량에 도움이 될까.

◆ 음료 대신 물 마시면 체중 감량에 도움

물을 마시는 것만으로 살이 빠지지는 않는다. 다만 물을 마시는 방식에 따라 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

일반 탄산음료 355㎖ 한 캔의 열량은 약 150㎉다. 가당 커피나 주스도 제품에 따라 열량에 차이가 있다. 평소 마시던 음료 대신 물을 마시면 섭취하는 열량을 줄일 수 있다.

평소 마시던 탄산음료나 가당 커피 대신 물을 마시면 음료로 섭취하는 열량을 줄일 수 있다. 클립아트코리아

국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 열량이 있는 음료 대신 물이나 열량이 없는 음료를 마신 과체중·비만 성인은 6개월 뒤 체중을 5% 이상 줄일 가능성이 비교 집단보다 높았다.

미국 노스캐롤라이나대 연구진은 하루 음료로 200㎉ 이상을 섭취하던 과체중·비만 성인 318명을 세 집단으로 나눠 6개월간 관찰했다. 한 집단은 음료 대신 물을, 다른 집단은 열량이 없는 음료를 마셨고 나머지 집단은 원하는 방식으로 식단을 조절했다.

6개월 뒤 물을 마신 집단과 식단을 원하는 방식으로 조절한 집단은 평균 체중이 각각 2.03%, 1.76% 줄었다. 체중을 5% 이상 감량한 참가자는 열량이 있는 음료를 물이나 열량이 없는 음료로 바꿔 마신 집단에서 더 많았다.

◆ 식사 전 물 한 잔, 포만감 높여 식사량 조절

식사 전 물을 마시면 포만감을 높여 한 끼 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 게티이미지뱅크

식사 전에 물을 마시면 포만감이 커져 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘Obesity’에 발표된 연구에 따르면 식사 30분 전 물을 마신 비만 성인은 그렇지 않은 집단보다 12주 뒤 체중이 더 많이 줄었다.

영국 버밍엄대 연구진은 비만 성인 84명을 두 집단으로 나눠 한 집단에는 식사 전에 물 500㎖를 마시게 하고, 다른 집단에는 식사 전 배가 부른 상태를 상상하게 했다. 12주 뒤 물을 마신 집단은 평균 2.4㎏, 비교 집단은 1.2㎏을 감량해 물을 마신 집단에서 감량 폭이 두 배 컸다.

◆ 식사 중 물 마셔도 괜찮아…하루 물 섭취량은 개인차

식사 중 물을 마시면 위산이 묽어져 소화를 방해한다는 말은 사실과 다르다. 미국 메이요클리닉에 따르면 식사 중이나 식후에 물을 마셔도 소화에 문제가 생기지 않는다. 식사 중 목이 마르면 마셔도 된다. 물을 마시면 포만감을 더 빨리 느껴 식사량을 조절할 수 있다.

국·찌개와 과일·채소에 든 수분도 하루 수분 섭취량에 포함된다. 클립아트코리아

하루에 물을 1.5~2ℓ 마셔야 건강에 좋다는 말이 있지만, 사람마다 필요한 수분량은 다르다. 보건복지부와 한국영양학회가 마련한 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 물이나 음료뿐 아니라 국·찌개와 과일·채소에 든 수분도 하루 수분 섭취량에 포함된다.

활동량이 많거나 더운 날 땀을 많이 흘리면 평소보다 물을 더 마셔야 한다. 심장·신장·간 질환이 있으면 체내 수분을 조절하고 배출하는 데 어려움이 생길 수 있어 물을 얼마나 마실지 의료진과 상의해야 한다.

김지연 기자 [e-mail]