술 거의 끊고 저녁 약속도 없애…약 5개월간 3∼4㎏ 감량
과음하면 하루 섭취 열량 늘고 복부비만 위험도 커져

배우 고소영(53)이 16년 만에 몸무게 40㎏대에 진입했다. 그는 식단과 생활 습관을 바꾸며 천천히 체중을 줄였다고 밝혔다.

배우 고소영. 유튜브 채널 ‘고소영’ 캡처

고소영은 지난달 25일 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개한 영상에서 체중 감량 근황을 전했다. 그가 이날 직접 체중계에 올라 공개한 몸무게는 49.2㎏이었다.

그는 “다이어트 비법이랄 건 없지만 먹는 게 제일 중요하다”며 “무언가 희생이 있어야 한다”고 말했다. 그러면서 “술을 거의 끊었다. 술 약속을 다 없앴고 저녁 약속도 아예 없앴다”고 설명했다.

고소영은 “갑자기 빼면 기운이 없다”며 지난 3월부터 약 5개월에 걸쳐 3∼4㎏을 천천히 감량했다고 말했다. 희망 몸무게로는 결혼 당시 체중인 47∼48㎏을 언급하며 앞으로도 체중 관리를 계속하겠다는 뜻을 밝혔다.

◆ 술 마시면 음식 섭취량까지 늘어

고소영이 체중 관리를 위해 멀리한 것은 술이었다. 술을 끊거나 음주량을 줄이면 알코올로 섭취하는 열량뿐 아니라 안주와 야식 섭취도 줄일 수 있다.

배우 고소영은 체중 관리를 위해 술을 거의 끊었다고 밝혔다. 유튜브 채널 ‘고소영’ 캡처

알코올 1g의 열량은 약 7㎉다. 같은 양의 탄수화물과 단백질은 4㎉, 지방은 9㎉다. 술로 열량을 섭취해도 그만큼 음식을 덜 먹게 되는 것은 아니다.

국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 마시면 오히려 음식 섭취량이 늘 수 있다. 연구진은 건강한 성인 701명이 참여한 연구 22건을 종합 분석했다. 이 중 수치를 비교할 수 있는 12건을 분석한 결과 술을 마셨을 때 무알코올 음료를 마시거나 아무것도 마시지 않았을 때보다 음식으로 섭취한 열량이 평균 343kJ(약 82㎉) 많았다. 술 자체의 열량까지 포함한 전체 섭취 열량은 평균 1072kJ(약 256㎉) 증가했다.

◆ 과음하는 사람 복부비만 가능성 높아

국제학술지 ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 술을 마시지 않거나 적게 마시는 사람보다 복부비만일 가능성이 25% 높았다. 연구진은 성인 약 162만명의 음주량과 비만 여부 등을 살핀 연구 127건을 종합 분석했다.

술을 많이 마시는 사람은 술을 마시지 않거나 적게 마시는 사람보다 복부비만일 가능성이 높다. 클립아트코리아

복부비만은 몸무게가 아니라 허리둘레를 기준으로 판단한다. 대한비만학회에 따르면 한국 성인은 허리둘레가 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이면 복부비만이다.

술자리를 피하기 어려울 때는 술과 물을 번갈아 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 술을 천천히, 덜 마실 수 있다. 안주는 튀김이나 기름진 고기보다 두부·달걀·채소처럼 열량이 비교적 낮은 음식을 고른다. 술을 마신 뒤 라면이나 배달음식으로 야식까지 먹으면 하루 섭취 열량이 늘어난다. 체중을 관리하려면 음주량뿐 아니라 안주와 야식도 함께 줄여야 한다.

◆ 천천히 빼야 체중 유지에 유리

고소영은 짧은 기간에 무리하게 살을 빼지 않고 천천히 체중을 줄였다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 0.45∼0.9㎏씩 꾸준히 살을 뺀 사람은 이보다 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다.

체중 감량 전(왼쪽)과 후의 배우 고소영 모습. 유튜브 채널 ‘고소영’ 캡처

국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 천천히 살을 뺀 사람과 빠르게 뺀 사람이 감량한 몸무게는 비슷했다. 그러나 천천히 감량한 사람은 체지방이 평균 1㎏ 더 줄었고 체지방률도 0.83%포인트 더 감소했다. 과체중 또는 비만 성인 361명이 참여한 연구 7건을 종합 분석한 결과다.  

급하게 살을 빼려고 끼니를 거르거나 먹는 양을 지나치게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다. 탄수화물은 일상생활과 운동에 쓰이는 주요 에너지원이고, 지방은 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 필요하다. 단백질은 근육을 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 다이어트 중에도 세 영양소를 고르게 먹어야 한다.

체중을 줄이려면 하루에 먹는 열량이 몸이 쓰는 열량보다 적어야 한다. 스쿼트·팔굽혀펴기 같은 근력 운동과 걷기·자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이면서 열량 소모를 늘리는 데 도움이 된다.

김지연 기자 [e-mail]