“비계 뗐으니 괜찮겠지?”…삼겹살 뒤 ‘볶음밥 1공기’ 혈관에 닥친 일

고콜레스테롤혈증 23.4%…성인 4명 중 1명꼴 앓아
포화지방 LDL 높여…과한 탄수화물·당류 중성지방↑
삼겹살에 볶음밥·술까지…밥 끊기보다 양·조합 조절

“비계는 다 떼고 먹었으니까 괜찮겠지.”

불판 위에서 삼겹살이 익고 있다. 삼겹살의 포화지방에 볶음밥과 술·가당음료까지 더해지면 한 끼의 총열량과 중성지방 관리 부담이 커질 수 있다. unsplash

삼겹살을 굽고 난 불판에 밥과 김가루를 넣고 볶는다. 배가 불러도 마지막 볶음밥 몇 숟갈은 좀처럼 포기가 안 된다. 온라인에서는 고기 뒤에 먹는 냉면이나 볶음밥을 두고 ‘K-디저트’라는 말까지 나온다.

고기 비계만 걷어내면 혈관 건강은 챙긴 셈이라고 생각하기 쉽다. 하지만 지질 관리라는 관점에서 보면 식사는 거기서 끝나지 않는다. 삼겹살의 포화지방에 밥과 양념의 탄수화물, 여기에 술이나 단 음료까지 더해지면 한 끼의 총열량은 순식간에 불어난다.

질병관리청의 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 19세 이상 성인의 고콜레스테롤혈증 유병률은 23.4%다. 2023년 20.9%보다 높아졌고, 성인 네 명 중 한 명꼴로 앓고 있는 셈이다. 당뇨병 유병률도 남자 13.3%, 여자 7.8%로 전년보다 늘었다.

◆기름만 줄이면 끝? LDL과 중성지방은 다르다

건강검진 결과표에서 흔히 보는 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 같은 이상지질혈증 범주에 속하지만, 식사의 영향을 받는 방식은 서로 다르다.

포화지방을 많이 먹는 습관은 LDL 콜레스테롤 관리에 부담을 준다. 삼겹살처럼 지방이 많은 고기를 먹을 때 비계와 지방 섭취량을 조절하라고 하는 이유가 여기에 있다.

반면 중성지방은 다른 습관에 더 민감하다. 필요 이상으로 섭취한 열량, 탄수화물, 당류, 술이 중성지방 증가에 영향을 줄 수 있다. 한국지질·동맥경화학회도 중성지방 수치가 높다면 체중 증가, 음주, 탄수화물 섭취 같은 생활습관을 함께 점검하도록 권고한다.

여기서 흔한 오해가 생긴다. “고지혈증이 걱정되면 고기 기름만 줄이면 된다”는 생각이다. 하지만 LDL 콜레스테롤이 높다고 포화지방 하나만 원인으로 지목할 수 없고, 중성지방이 높다고 흰쌀밥 하나를 범인으로 몰 수도 없다. 유전, 비만, 운동 부족, 음주, 당뇨병 등 여러 요인이 함께 혈중 지질 수치를 좌우한다.

◆삼겹살 뒤 볶음밥, 진짜 문제는 ‘겹쳐 먹기’

삼겹살 뒤 볶음밥이 문제가 되는 지점도 여기에 있다. 이미 고기와 지방을 충분히 먹은 상태에서 밥이 또 들어온다. 볶는 과정에서 기름이나 양념이 더해지기도 한다. 여기에 소주나 맥주, 달콤한 음료까지 곁들이면 탄수화물과 알코올, 전체 섭취 열량이 한꺼번에 늘어난다.

볶음밥 자체가 특별히 나쁜 음식은 아니다. 문제는 배가 부른 상태에서도 ‘마무리’라는 이유로 한 끼 섭취량을 더 늘리기 쉽다는 데 있다.

특히 중성지방 수치가 높은 사람이라면 고기 지방만 신경 쓰는 식습관에서 벗어날 필요가 있다. 질병관리청 통계에서 고중성지방혈증은 혈중 중성지방이 200㎎/dL 이상인 경우를 말하는데, 2023년 19세 이상 성인의 유병률은 11.4%였다.

당뇨병과 이상지질혈증이 함께 나타나는 경우가 많은 것도 이와 무관하지 않다. 두 질환은 엄연히 다른 병이지만, 비만과 과잉 열량 섭취, 운동 부족, 인슐린 저항성 같은 위험요인을 상당 부분 공유한다.

◆밥 끊을 필요 없다…‘양과 조합’이 먼저

그렇다고 탄수화물을 무조건 끊어야 하는 건 아니다. 한국지질·동맥경화학회의 식사 지침은 탄수화물을 지나치게 많이 먹지 않으면서 통곡물, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하도록 권한다. 포화지방을 줄이고 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 것도 기본 원칙이다.

삼겹살을 먹었다고 볶음밥을 아예 금지할 필요까지는 없다. 여러 사람이 나눠 먹거나 처음부터 밥 양을 줄이는 방법이 있다. 고기와 함께 채소를 충분히 먹고, 식사 뒤 가당음료나 추가 디저트를 붙이지 않는 것도 한 끼 전체 섭취량을 줄이는 방법이다.