식사로 충분섭취량 못 채운 한국인 95%
송어·홍연어 85g이면 하루 충분섭취량 넘어

햇볕이 강한 여름에는 피부에서 비타민D가 충분히 만들어질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 폭염과 장마로 야외활동이 줄고, 외출할 때 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓰면 피부가 자외선에 노출될 기회도 적어진다.

비타민D 합성량은 햇볕에 노출되는 시간과 피부 부위, 계절과 옷차림 등에 따라 달라진다. 클립아트코리아

비타민D 합성을 위해 일부러 강한 햇볕을 오래 쬘 필요는 없다. 자외선에 과도하게 노출되면 피부암 발생 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 평소 식사로 비타민D를 보충하려면 어떤 식품을 얼마나 먹어야 할까.

◆ 여름이라고 안심 못 해…혈중 비타민D 농도, 계절·연령 따라 달라

화순전남대병원 진단검사의학과 나은희 교수 등이 2024년 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표한 연구에 따르면 건강검진을 받은 한국인의 평균 혈중 비타민D 농도는 21.8ng/mL였다.

연구진은 2017∼2022년 전국 13개 도시에서 건강검진을 받은 20∼101세 한국인 11만9335명의 혈액 검사 결과를 분석했다. 이 가운데 82.9%는 혈중 비타민D 농도가 30ng/mL 미만이었고, 47.5%는 20ng/mL 미만이었다. 결핍에 해당하는 10ng/mL 미만은 7.6%였다.

혈중 비타민D 농도는 봄·겨울보다 여름·가을에 높았다. 햇볕이 강한 계절에는 피부에서 합성되는 비타민D 양이 늘 수 있지만, 계절만으로 개인의 혈중 비타민D 농도를 가늠하기는 어렵다. 연령별로도 차이가 나타났다. 20대의 결핍률은 여성이 23%, 남성이 20.1%로 다른 연령대보다 높았다.

피부는 햇볕 속 자외선B를 받을 때 비타민D를 합성한다. 클립아트코리아

비타민D는 피부가 자외선B를 받을 때 합성된다. 합성량은 계절과 시간대뿐 아니라 야외활동·피부색·나이·옷차림 등에 따라 달라진다. 따라서 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓴다는 이유만으로 비타민D 결핍 여부를 판단하기는 어렵다.

◆ 음식으로 섭취한 비타민D 하루 평균 2.9㎍…충분섭취량의 31%

비타민D는 피부에서 합성되는 양뿐 아니라 음식으로 섭취하는 양도 중요하다.

보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 비타민D 하루 충분섭취량은 3∼11세 5㎍, 12∼64세 10㎍, 65세 이상 15㎍이다.

한남대·충남대 공동 연구진이 지난해 영양 분야 국제학술지 ‘Nutrition Research and Practice’에 발표한 연구에 따르면 한국인의 하루 평균 비타민D 섭취량은 2013년 3.2㎍에서 2022년 2.9㎍으로 줄었다.

연구진은 2013∼2022년 국민건강영양조사에 참여한 3세 이상 6만1734명의 식사 자료를 분석했다. 2013년 실제 하루 비타민D 섭취량은 연령별 충분섭취량의 34.1% 수준이었으나 2022년에는 30.9%로 낮아졌다. 식사로 비타민D 충분섭취량을 채우지 못한 사람의 비율은 같은 기간 93%에서 95%로 높아졌다.

비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 도우며 뼈를 형성하고 단단하게 유지하는 데 필요하다. 체내 비타민D가 오랫동안 부족하면 어린이에게는 구루병이, 성인에게는 뼈가 약해지는 골연화증이 생길 수 있으며 근육이 약해질 수도 있다.

◆ 비타민D 섭취 비중 1위 달걀…함량은 송어·연어가 높아

연어와 달걀 등은 비타민D를 섭취할 수 있는 대표 식품이다. 클립아트코리아

2022년 한국인이 음식으로 섭취한 비타민D 가운데 달걀에서 얻은 비중이 14.4%로 가장 컸다. 오징어가 9.3%, 두유가 7.9%, 연어가 6.6%, 고등어가 6.4%로 뒤를 이었다.

비타민D 함량은 달걀보다 송어나 연어 같은 지방이 많은 생선이 더 높다.

미국 국립보건원 자료에 따르면 큰 달걀 한 개에는 비타민D가 약 1.1㎍ 들어 있다. 반면 익힌 송어 85g에는 16.2㎍, 익힌 홍연어 85g에는 14.2㎍이 들어 있다. 송어나 홍연어를 한 끼에 85g 먹으면 12∼64세의 하루 비타민D 충분섭취량인 10㎍을 넘길 수 있다.

◆ 고등어·청어·정어리에도 비타민D…뼈째 먹으면 칼슘까지

고등어에는 비타민D·단백질·오메가3 지방산이 함유돼 있다. 클립아트코리아

고등어·청어·정어리에는 비타민D뿐만 아니라 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 기름을 뺀 정어리 통조림 두 마리의 비타민D 함량은 1.2㎍이다.

뼈째 먹는 정어리 통조림 85g에는 칼슘이 약 325㎎ 들어 있어 비타민D와 칼슘을 함께 섭취할 수 있다. 자반고등어나 통조림 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 제품의 영양정보를 확인해야 한다.

소 간과 치즈에도 비타민D가 들어 있다. 익힌 소 간 85g에는 비타민D 1㎍, 체더치즈 약 43g에는 0.4㎍이 함유돼 있다. 식품별 비타민D 함량 차이가 큰 만큼 생선·달걀·소 간·유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다.

김지연 기자 [e-mail]