중년 남성 절반가량 비만…체중보다 혈당이 먼저 문제
흰쌀밥·면·빵부터 먹는 습관, 허기 더 빨리 부를 수 있어
전문가 “채소·단백질 먼저 먹는 ‘식사 순서’ 관리법 주목”

“많이 안 먹는데 왜 살이 안 빠지나요?”

밥을 먼저 먹는 식사와 채소·단백질을 먼저 먹는 식사 순서를 비교한 이미지. 왼쪽은 흰쌀밥 중심 식사, 오른쪽은 샐러드와 닭가슴살·두부 등 채소와 단백질을 먼저 먹는 식사 예시를 보여준다. AI 생성 이미지

점심시간 식당에서는 밥이나 면부터 먹는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다. 배고픔을 빨리 달래기 위해 자연스럽게 탄수화물에 손이 가는 경우가 많다.

중년 이후에는 같은 식습관도 다른 결과로 이어질 수 있다. 예전과 비슷하게 먹는데도 뱃살이 늘고 식후 졸림이나 허기가 잦아졌다면, 식사량뿐 아니라 식사 순서도 함께 살펴볼 필요가 있다.

8일 질병관리청의 2023년 국민건강영양조사에 따르면 성인 비만 유병률은 남성 45.6%, 여성 27.8%였다. 특히 남성은 30~50대에서 절반가량이 비만으로 나타났다. 같은 조사에서 당뇨병 유병률은 남성 12.0%, 여성 6.9%였다.

체중 관리는 더 이상 옷맵시의 문제가 아니다. 중년 이후에는 혈당, 인슐린, 내장지방, 대사 건강이 한꺼번에 얽힌다.

전문가들이 먼저 보라고 말하는 것은 ‘정제 탄수화물’이다. 흰쌀밥, 면, 빵, 과자처럼 가공 과정에서 식이섬유가 줄어든 음식은 소화·흡수가 빠른 편이다. 식후 혈당을 짧은 시간에 끌어올릴 수 있다.

정제 탄수화물을 한 번 먹었다고 곧바로 살이 찌는 것은 아니다. 반복이 문제다. 혈당이 빠르게 오르면 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 이후 혈당이 다시 떨어지면 허기가 빨리 찾아오고, 단 음식이나 간식을 찾는 흐름으로 이어지기 쉽다.

구내식당에서 밥과 면부터 담고, 식사 후 달콤한 커피를 마시는 생활은 낯설지 않다. 문제는 이런 습관이 반복될 때다. 체중 관리가 쉽지 않고 혈당도 크게 출렁일 수 있다. 무작정 굶기보다 식사 순서를 바꿔보는 이유가 여기에 있다.

◆밥보다 채소를 먼저 집는 이유

최근 주목받는 방법은 이른바 ‘거꾸로 식사법’이다. 밥이나 면을 먼저 먹는 대신 채소를 먼저 먹고, 이어 달걀·생선·두부·고기 같은 단백질 식품을 먹은 뒤, 탄수화물을 마지막에 먹는 방식이다.

식사 순서가 혈당에 영향을 줄 수 있다는 점은 연구에서도 확인된 바 있다.

미국 웨일 코넬 의대 연구진이 학술지 ‘다이아비티즈 케어’에 발표한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병이 있는 과체중·비만 환자들이 같은 식사를 하더라도 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 수치가 더 낮게 나타났다.

연구 대상자가 많지 않았고, 참가자도 제2형 당뇨병 환자에 한정됐다. 따라서 연구 결과를 일반 성인 모두에게 그대로 적용하기는 어렵다. 다만 식사 순서에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다는 점은 확인됐다.

채소에 든 식이섬유는 음식이 소화되는 속도에 영향을 줄 수 있다. 단백질 식품은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 같은 양의 밥을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹으면, 탄수화물이 한꺼번에 들어왔을 때보다 혈당이 덜 출렁일 가능성이 있다.

◆끊기보다 순서를 바꾸는 식사법

중년 다이어트에서 중요한 것은 탄수화물을 끊겠다는 결심만이 아니다. 어떤 탄수화물을 얼마나 먹는지, 무엇을 먼저 먹는지가 함께 중요하다.

흰쌀밥 한 공기와 면 한 그릇을 그대로 두고 운동만 늘리는 방식으로는 체중과 혈당을 동시에 잡기 어렵다. 운동은 필요하지만, 식탁 위 순서가 바뀌지 않으면 허기와 간식의 흐름이 반복되기 쉽다.

처음부터 식단을 크게 바꿀 필요는 없다. 평소 먹던 밥을 한두 숟가락 덜어내고, 식사할 때는 나물이나 샐러드, 두부, 달걀 같은 음식에 먼저 젓가락을 가져가면 된다. 빵을 먹을 때도 달콤한 음료를 곁들이기보다는 달걀이나 무가당 요거트, 견과류를 함께 먹는 쪽이 도움이 된다.

식사 순서만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니다. 결국 체중 변화는 얼마나 먹고 얼마나 움직였는지, 잠은 충분히 자는지, 술은 얼마나 마시는지 같은 생활습관 전반의 영향을 받는다.

식사할 때 무엇을 먼저 먹을지는 당장 실천하기 어렵지 않은 변화다. 매번 다이어트가 작심삼일로 끝났다면 식사량을 무작정 줄이기보다, 첫 젓가락이 향하는 음식부터 한번 바꿔보는 것도 방법이다.

전문가들은 “중년 이후 체중 관리는 단순히 먹는 양을 줄이는 문제가 아니라 혈당 변화를 안정적으로 관리하는 과정에 가깝다”며 “채소와 단백질을 먼저 먹는 습관은 도움이 될 수 있지만, 당뇨병이나 대사질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태에 맞는 식사 계획을 세우는 것이 중요하다”고 조언한다.

김현주 기자 [e-mail]