35세 전후 체력·근력 정점 뒤 하락…자가보고 비만율 35.4%
연구진 47년 추적…성인 이후 운동 시작해도 신체 능력 개선
전문가들 “계단·스쿼트 같은 반복 근력운동, 노년 체력 좌우”

“35세부터 꺾인다고요?”

계단 한 층을 오르는 작은 반복도 중년 이후 근력과 이동 능력 유지에 도움이 될 수 있다. 전문가들은 걷기와 함께 자신의 체중을 활용한 근력운동을 병행하는 것이 중요하다고 조언한다. 게티이미지

지하철역 계단을 오르다 보면 예전 같지 않다는 순간이 온다. 한 번에 올라가던 계단인데 중간에서 잠깐 숨부터 고르게 된다. 다시 발을 떼기까지 예전보다 시간이 조금 더 걸린다.

처음엔 그냥 피곤해서 그런가 싶다. 야근 때문인가 싶고, 잠을 설쳐서 그런가 넘긴다. 그런데 비슷한 일이 자꾸 반복되면 몸 상태를 의식하게 된다. 예전에는 그냥 지나가던 변화가 어느 순간 눈에 들어오기 시작한다.

앉아 있는 시간이 길어진 것도 무시하기 어렵다. 가까운 거리인데도 걷기 귀찮다는 생각이 먼저 든다. 운동은 계속 미뤄진다. 체중은 조금씩 늘었는데, 몸은 더 빨리 지친다는 말을 30대 중반 이후부터 하는 사람이 많아지는 이유다.

21일 질병관리청 2025년 지역사회건강조사에 따르면 성인 자가보고 비만율은 35.4%였다. 2024년 34.4%보다 1.0%포인트 높아졌다. 비만을 곧바로 체력 저하와 같은 말로 볼 수는 없다. 다만 체중 관리와 신체 활동을 함께 봐야 하는 흐름은 더 뚜렷해졌다.

나이가 더 들면 근육 문제도 현실이 된다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2024년 국민건강영양조사 기준 65세 이상 근감소증 유병률은 9.4%였다. 80세 이상에서는 26.9%까지 올라갔다.

예전엔 별생각 없이 하던 동작이 어느 순간 버거워진다. 낮은 의자에서 일어날 때 허벅지에 힘이 먼저 들어가고, 장바구니를 오래 들고 걷는 일도 쉽지 않다. 걷다가 자주 쉬게 되고, 작은 턱 하나에도 발끝을 신경 쓰게 된다.

근육이 줄면 생활 반경도 같이 좁아진다. 외출 횟수가 줄고, 혼자 금방 끝내던 일에도 시간이 더 걸린다. 체력 저하는 운동 기록의 문제가 아니다. 결국 혼자 움직일 수 있는 힘의 문제로 이어진다.

◆신체 능력 감소, 35세 전후부터 보였다

스웨덴 장기 추적 연구는 이런 변화를 더 이른 나이에서 짚었다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 연구진은 일반인을 대상으로 신체 능력 변화를 장기간 추적했다. 연구는 ‘스웨덴 신체활동·체력 연구(SPAF)’의 일부로 진행됐고, 결과는 국제학술지 ‘악액질·근감소증 및 근육 저널’에 실렸다.

연구진은 1958년생 남녀 427명을 대상으로 16세부터 63세까지 심폐 체력, 근력, 근지구력 등을 반복 측정했다. 같은 사람의 몸을 오랜 기간 따라가며 살폈다는 점에서 단순한 연령대 비교 조사와 차이가 있다.

결과는 꽤 분명했다. 신체 능력은 평균적으로 35세 전후 정점을 지난 뒤 서서히 떨어지는 흐름을 보였다. 심폐 체력뿐 아니라 근력과 근지구력도 비슷한 방향으로 움직였다.

운동을 해온 사람도 나이의 영향을 완전히 피하지는 못했다. 시간이 지나면 체력과 근력이 줄어드는 큰 흐름은 같았다.

차이는 떨어지는 속도였다. 평소 신체 활동을 이어온 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 나은 체력과 근력을 오래 유지했다. 같은 나이를 지나도 몸을 어떻게 써왔느냐에 따라 이후의 격차가 벌어진 셈이다.

몸은 하루아침에 달라지지 않는다. 덜 걷고, 덜 들고, 덜 움직인 시간이 쌓이다가 어느 날 계단 앞에서 먼저 티가 난다.

◆늦게 움직인 사람도 달라졌다

눈여겨볼 대목은 따로 있다. 운동을 늦게 시작한 사람에게도 변화가 있었다는 점이다. 카롤린스카 연구소는 성인 이후 신체 활동을 시작한 사람들의 신체 능력이 5~10%가량 개선됐다고 밝혔다. 젊을 때부터 운동한 사람만 이득을 보는 구조는 아니었다.

이미 체력이 떨어지기 시작한 뒤라도 몸을 다시 쓰면 반응은 나타났다. 마리아 웨스터스탈 카롤린스카 연구소 연구원은 “운동을 시작하기에 늦은 때란 없다”며 “신체 활동은 수행 능력 감소를 늦추는 데 도움이 된다”고 말했다.

운동은 시간을 되돌리는 일이 아니다. 더 오래 걷고, 혼자 움직이고, 일상을 스스로 해낼 몸을 남겨두는 일에 가깝다.

30대 중반 이후의 운동도 그래서 의미가 달라진다. 몸매 관리만의 문제가 아니다. 계단을 오를 다리, 장바구니를 들 팔, 넘어졌을 때 다시 일어날 힘을 남겨두는 문제다.

◆계단 한 층부터 다시 시작된다

중년 이후에는 걷기만으로 부족할 수 있다. 심폐 체력을 지키는 걷기와 함께 근육을 쓰는 운동이 필요하다.

질병관리청 신체활동 지침도 성인에게 중강도 유산소 신체활동과 함께 주 2일 이상 근력운동을 권고한다. 근력운동은 반드시 무거운 기구로만 하는 게 아니다. 스쿼트, 런지, 의자에서 앉았다 일어나기처럼 자기 체중을 활용한 동작도 시작점이 될 수 있다.

스웨덴 장기 추적 연구에 따르면 신체 능력은 평균적으로 35세 전후 정점을 지나 감소 흐름을 보였다. 성인 이후 신체 활동을 시작한 사람들도 신체 능력 개선 효과를 보인 것으로 나타났다. 게티이미지

처음부터 헬스장에 갈 필요는 없다. 하루 20분 빠르게 걷기, 엘리베이터 대신 계단 한 층 오르기, 식사 뒤 10분 걷기부터 해도 된다. 여기에 일주일에 두세 번만 앉았다 일어나기나 벽 짚고 팔굽혀펴기 같은 동작을 붙이면 몸이 쓰이는 방식이 달라진다.

운동을 오래 쉬었다면 처음 며칠은 숨이 차고 다리가 무거울 수 있다. 이때 무리하게 속도를 올리기보다 같은 시간에 다시 걷는 편이 낫다. 한 번 세게 하는 운동보다 다음 날 또 할 수 있는 움직임이 오래 간다.

전문가들은 “근력과 심폐 체력은 나이가 들수록 자연스럽게 떨어질 수밖에 없다”면서도 “평소 몸을 꾸준히 움직인 사람은 감소 폭이 달라질 수 있다”고 설명했다. 이어 “빠르게 걷기나 계단 오르기 같은 일상 속 움직임에 스쿼트 등 근력운동을 더하면 노년기 이동 능력과 생활 자립을 지키는 데 도움이 된다”고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]