정제 탄수화물 위주 식사, 혈당·체중 관리에 부담
췌장암 5년 생존율 17.0%…당뇨·비만 관리 중요
밥보다 양·속도·조합…채소·단백질 함께 먹어야

“설마 매일 먹는 흰쌀밥도?”

흰쌀밥과 면류 중심의 식사가 자주 반복되면 식후 혈당 관리에 부담이 될 수 있다. 식사량과 조합을 함께 살피는 습관이 필요하다. 게티이미지

아침엔 바쁘다는 이유로 밥부터 급하게 몇 숟갈 뜨게 된다. 반찬은 대충 넘기고, 점심은 회사 근처 중국집에서 짜장면 한 그릇으로 때우는 날도 많다.

한두 번 그렇게 먹었다고 바로 병이 생기는 건 아니다. 문제는 같은 식사가 비슷한 양과 속도로 매일 반복될 때다. 몸은 그때부터 천천히 부담을 떠안는다.

19일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 진단된 국내 췌장암의 5년 상대생존율은 17.0%였다. 전체 암 5년 상대생존율 73.7%와 비교하면 차이가 크다.

췌장암은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 조기 발견이 쉽지 않은 암으로 꼽힌다. 이 때문에 평소 위험요인을 줄이는 생활 관리가 더 중요하게 다뤄진다.

국가암정보센터는 췌장암 위험요인으로 흡연, 비만, 당뇨, 만성 췌장염, 가족력, 나이, 음주, 식이 등을 제시한다.

음식 하나만으로 췌장암이 생긴다고 단정할 수는 없다. 흰쌀밥이나 짜장면 자체를 무조건 위험한 음식처럼 보는 것도 과한 해석이다. 문제는 그런 식사가 반복되는 방식에 있다. 혈당이 자주 크게 오르고 체중까지 늘어나는 식습관이 오래 이어지면 몸에 부담이 쌓일 수밖에 없다.

◆흰쌀밥보다 먼저 봐야 할 건 ‘먹는 방식’

흰쌀밥은 한국 식탁에서 가장 익숙한 음식이다. 밥 한 공기 자체를 위험한 음식처럼 몰아갈 필요는 없다. 봐야 할 것은 양과 속도, 그리고 함께 먹는 반찬이다.

흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 몸에서 비교적 빨리 소화·흡수된다. 식후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 늘어난다. 이런 식사가 반복되면 혈당 관리에는 불리하게 작용할 수 있다.

최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 이영석 원장도 췌장 건강에 부담을 줄 수 있는 식습관으로 정제 탄수화물과 기름진 음식을 언급했다. 매일 먹는 밥도 양과 빈도, 식사 속도에 따라 몸이 받아들이는 부담이 달라질 수 있다는 취지다.

핵심은 밥을 죄인으로 만드는 데 있지 않다. 밥을 크게 담고, 빠르게 먹고, 채소나 단백질 없이 탄수화물 위주로 끼니를 끝내는 방식이 반복되는지가 더 중요하다.

같은 밥 한 공기라도 천천히 먹고, 채소와 단백질 반찬을 곁들이면 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다. 반대로 아침에는 흰쌀밥을 급하게 먹고, 점심에는 면류와 단 음료를 함께 먹는 식사가 이어지면 혈당 관리는 더 어려워진다.

◆짜장면 한 그릇보다 무거운 건 ‘반복되는 조합’

짜장면도 마찬가지다. 한 번 먹었다고 췌장 건강이 나빠지는 음식은 아니다. 문제는 면, 기름진 소스, 짠맛, 빠른 식사 속도가 자주 겹치는 외식 패턴이다.

식품의약품안전처 식품영양성분DB와 외식 영양성분 자료에 따르면 자장면 1인분은 대체로 800kcal 안팎이다. 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 편이다. 한 그릇만으로도 끼니의 무게가 작지 않다.

여기에 탕수육, 군만두, 탄산음료까지 붙으면 식사는 훨씬 무거워진다. 탄수화물과 지방, 나트륨, 당류가 한 끼에 몰린다. 식사 뒤 유난히 졸리거나 속이 더부룩하다고 느끼는 사람도 있다.

이런 식사가 계속되면 체중 증가와 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 비만과 당뇨는 췌장암 위험요인과도 연결돼 있다. 그래서 단순히 ‘무엇을 먹었느냐’보다 ‘얼마나 자주, 어떤 조합으로 먹었느냐’를 봐야 한다.

외식을 끊을 필요는 없다. 면을 조금 남기고, 단 음료 대신 물을 고르며, 튀김류를 곁들인 날에는 다음 끼니를 가볍게 조절하는 정도로도 부담은 줄일 수 있다.

◆채소 먼저 집는 습관이 식탁을 바꾼다

전문가들이 말하는 식사 관리는 극단적인 절식과 다르다. 흰쌀밥을 완전히 끊거나 면류를 평생 먹지 말라는 뜻은 아니다.

췌장과 혈당 관리에 도움이 되는 식사는 의외로 단순하다. 밥의 양을 조금 줄이고, 채소와 단백질을 먼저 먹고, 국물과 단 음료를 덜어내는 방식이다. 흰쌀밥만 먹던 식탁에 잡곡이나 현미를 일부 섞는 것도 방법이 될 수 있다.

김밥을 먹더라도 밥을 꽉 채운 형태보다 채소와 달걀, 닭가슴살, 두부 등 단백질 비중을 높인 형태가 낫다. 결국 한 끼의 차이는 ‘밥을 먹느냐 안 먹느냐’보다 무엇과 함께, 얼마나 빨리, 얼마나 자주 먹느냐에서 갈린다.

전문가들은 췌장 건강을 위해 특정 음식을 극단적으로 끊기보다 채소와 단백질 비중을 늘리고 정제 탄수화물 섭취 빈도를 조절하는 식사 습관이 중요하다고 조언한다. 게티이미지

물론 모든 사람에게 같은 식단이 맞는 것은 아니다. 당뇨병이 있거나 소화기 질환이 있는 사람은 개인 상태에 따라 식사 조절 방식이 달라질 수 있다. 이럴 때는 병원 진료나 영양 상담을 통해 본인에게 맞는 식사량을 정하는 것이 안전하다.

한 대학병원 소화기내과 전문의는 “췌장은 이상 신호가 늦게 드러나는 장기인 만큼 평소 혈당과 체중 관리가 중요하다”며 “특정 음식을 극단적으로 끊기보다 정제 탄수화물과 기름진 음식의 빈도를 줄이고, 채소와 단백질을 함께 먹는 식사 패턴으로 바꾸는 것이 현실적인 방법”이라고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]