고혈압 27.3%·전단계 40%…성인 다수 ‘혈관 관리 단계’ 진입
정제 탄수화물·식후 습관이 좌우…핵심은 ‘혈당 상승 속도’
식후 10분 움직임이 변수…작은 차이가 ‘약봉지 개수’ 갈랐다

“처음엔 혈압약 하나였는데…”

고혈압·당뇨·고지혈증이 겹치는 복합 대사질환 위험군이 빠르게 늘고 있다. 게티이미지

점심 식사를 마친 직장인들. 식당 문을 나서며 무심코 자판기 믹스커피 버튼을 누른다. 달콤한 한 모금으로 식곤증을 쫓아보지만, 식사로 오른 혈당은 이미 빠르게 상승한 상태다.

문제는 그 다음이다. 자리로 돌아와 곧바로 앉는 이 짧은 ‘식후 10분’. 이 짧은 시간이 몇 년 뒤 결과를 바꾼다. 지금의 습관이 쌓여, 어느 날 약봉지 개수를 늘리는 방향으로 이어질 수 있다.

책상 위에 하나둘 늘어난 약봉지를 떠올리는 순간, 발걸음이 잠시 느려진다. 고지혈증, 당뇨까지 더해진 ‘세 봉지’는 어느 날 갑자기 생긴 결과가 아니다. 매일 반복된 식사와 습관이 쌓인 결과다.

21일 질병관리청에 따르면 2023년 기준 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 27.3%다. 대한당뇨병학회에 따르면 공복혈당 기준 당뇨 전단계 유병률은 약 40% 수준으로 보고된다. 성인 다수가 이미 ‘혈관 관리 필요 단계’에 들어와 있다는 의미다.

처음엔 혈압약 하나로 시작했지만, 몇 년 뒤 책상 위에는 고혈압·당뇨병·고지혈증 약봉지 세 개가 나란히 놓이는 일이 낯설지 않다.

◆하나만 관리하면 된다는 착각

문제는 이 질환들이 결코 따로 오지 않는다는 점이다. 혈압이 오르면 혈관 벽에 미세한 손상이 생긴다.

그 틈으로 콜레스테롤이 쌓이고, 여기에 혈당까지 높아지면 대사 부담이 함께 커진다. 이 순간부터 혈관은 염증과 손상이 누적되는 상태로 전환된다.

세 질환이 겹칠 경우 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환으로 이어질 위험은 단일 질환 대비 크게 증가할 수 있다.

서울의 한 대학병원 심장내과 교수는 “숫자 하나에 안심할 것이 아니라, 전체적인 대사 흐름이 무너지고 있는지를 봐야 한다”고 말했다.

◆문제는 ‘양’ 아닌 ‘속도’

대한지질·동맥경화학회에 따르면 국내 성인의 이상지질혈증 유병률은 약 38~45% 수준으로 보고된다.

건강검진 결과표를 받아든 많은 이들이 식사량을 줄이거나 탄수화물을 끊으려 하지만, 핵심은 ‘양’ 아닌 ‘종류’, 더 정확히는 ‘혈당 상승 속도’다.

흰쌀밥, 빵, 면류, 당이 들어간 음료처럼 정제된 탄수화물은 흡수가 빠르다. 혈당을 급격히 끌어올리고, 남은 에너지는 지방으로 축적된다. 이는 다시 인슐린 저항성을 높이는 악순환으로 이어진다.

반대로 식이섬유가 풍부한 통곡물 위주로 식단을 바꾸면 같은 한 끼라도 몸에 미치는 결과는 달라질 수 있다.

◆헬스장 1시간보다 중요한 ‘식후 10분’

운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 ‘식사 직후’가 핵심이다. 밥을 먹고 바로 앉거나 눕게 되면 혈당 상승 상태가 길어지지만, 식후 10~20분만 가볍게 걷거나 계단을 오르면 흐름이 달라진다.

혈액 속 포도당을 근육이 빠르게 소비하면서 혈당 상승 폭을 완화하는 데 도움이 된다. 작은 차이지만 결과는 크게 벌어진다.

여기에 짠 음식 섭취를 줄이고 금연을 실천하는 것도 중요하다. 전자담배 역시 혈관 수축 영향을 완전히 피하기 어렵다.

식후 10분 움직임과 식단 선택이 혈당 흐름과 혈관 부담을 좌우하는 핵심 변수로 작용한다. 게티이미지

건강은 어느 날 갑자기 무너지지 않는다. 수년간 반복된 생활 습관이 쌓여 만들어진 결과다. 퇴근길 마트 장바구니 앞. 습관처럼 담던 과자 대신 쌈채소를 넉넉히 담고, 매일 먹던 흰쌀 대신 잡곡을 집어 든다.

현관문을 나서며 구두 대신 운동화 끈을 단단히 조여 맨다. 지금의 선택 하나가, 몇 년 뒤 약봉지 개수를 바꾼다.

김현주 기자 [e-mail]