당뇨병·전단계 포함 약 40%…혈당 관리 인구 빠르게 늘었다
밥 지을 때 기름 첨가…식후 혈당 변화 효과는 생각보다 제한적
차라리 냉장 후 재가열…저항성 전분 증가 경향 더 뚜렷

식사 준비가 한창인 저녁 주방. 밥솥에서 막 퍼낸 따끈한 흰쌀밥 위로 올리브유 한 숟가락을 천천히 두른다. “밥 지을 때 한 번만 넣으면 혈당이 덜 오른다더라”는 말을 떠올리며 따라 해본 선택이다. 기대는 분명했다.

밥에 기름을 더하는 방식은 혈당 상승을 일부 완화할 수 있지만, 총 열량 증가로 체중 관리에는 오히려 부담이 될 수 있다. 게티이미지

하지만 막상 식탁 위에 오른 결과는 달랐다. 생각보다 혈당 흐름은 크게 달라지지 않았고, 우리가 믿어온 ‘한 숟가락의 효과’는 예상보다 제한적이었다.

18일 질병관리청과 대한당뇨병학회 자료를 종합하면, 국내 30세 이상 성인에서 당뇨병과 당뇨 전단계를 합친 비율은 약 40% 안팎으로 추정된다.

국내 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴로 혈당 관리가 필요한 상태인 셈이다. 이런 현실 속에서 ‘간단한 조리법 하나로 해결할 수 있다’는 기대가 빠르게 퍼졌다.

◆기름 한 숟가락이 만든 착각

이 식이요법의 근거로 자주 언급되는 개념은 ‘저항성 전분’이다. 일부 전분이 소장에서 완전히 소화되지 않고 천천히 흡수되면서 식후 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다는 원리다.

이론적으로는 가능하다. 그러나 밥솥에 더해진 기름 한 숟가락만으로 식사 전체의 혈당 반응이 의미 있게 달라진다고 보기는 어렵다. 

일부 연구에서도 지방을 소량 추가하거나 조리 방식을 바꿔도 혈당지수(GI) 변화가 제한적이거나 일관되지 않다는 결과들이 보고됐다.

기대는 분명했지만, 실제 변화는 체감보다 훨씬 제한적이었다. 문제는 ‘조금 나아지는 느낌’이 실제 건강 개선으로 이어지느냐다. 여기서 계산이 어긋난다.

올리브유 1큰술(약 15g)은 약 120kcal로, 밥 한 공기(약 300kcal)의 30~40% 수준이다. 총 섭취 열량이 늘어나면 체중 관리에는 오히려 부담이 될 수 있다.

혈당만 보고 선택했다가, 전체 대사 부담은 더 커질 수 있는 구조다. 결국 ‘혈당이 천천히 오른다’는 기대만으로 체중 감소까지 이어진다고 보는 해석은 과장에 가깝다.

◆기름보다 ‘온도 변화’가 더 주목받는 이유

저항성 전분을 늘리는 데 더 일관된 근거를 보이는 방법은 따로 있다. 밥을 지은 뒤 식히는 과정이다.

해외 연구들을 보면 밥을 냉장 보관한 뒤 다시 데워 먹을 경우 저항성 전분이 증가하는 경향이 보고된다. 스리랑카 연구진이 국제 학술지 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 발표한 연구에서도, 쌀을 조리한 뒤 냉각 과정을 거치면 저항성 전분 함량이 증가하는 결과가 확인됐다.

이 과정에서 전분의 재결정화(레트로그레이데이션)가 일어나면서 일부 전분이 소화에 저항하는 구조로 바뀐다.

저항성 전분을 늘리려면 기름 첨가보다 냉장 보관 후 재가열 방식이 더 일관된 근거를 보인다. 게티이미지

다만 쌀의 종류, 보관 시간, 재가열 방식, 개인의 대사 상태에 따라 효과의 크기는 달라질 수 있다. 실제 혈당 반응 개선 폭 역시 개인차가 크고 제한적으로 나타날 수 있다. 결국 문제는 ‘무엇을 더하느냐’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’다.

전문가들은 특정 식재료 하나로 식단 전체 효과를 바꾸기는 어렵다고 본다. 단일 해법으로 해결될 문제는 아니라는 뜻이다. ‘한 숟가락 해결법’은 대부분 여기서 무너진다.

차라리 잡곡·통곡류처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하고, 식사 후 가벼운 신체활동을 병행하는 것이 더 현실적인 방법이다. 같은 밥이라도 ‘어떻게 먹느냐’가 결과를 가른다.

김현주 기자 [e-mail]