밥 반 공기로 유지한 체형
안주 선택이 만든 차이
배만 나오는 이유 따로 있다

“밥은 반 공기 이상 안 먹습니다.”

배우 손창민(60)이 변함없는 체형 유지 비결로 식습관을 언급했다.

배우 손창민. MBN ‘김주하의 데이앤나잇’ 방송 화면 캡처

손창민은 지난 4일 방송된 MBN ‘김주하의 데이앤나잇’에 출연해 “막걸리를 마실 때도 안주는 두부, 제철 과일, 나물 위주로 먹는다”고 밝혔다. 이어 “파전이나 보쌈처럼 먹으면 배가 나오고 살이 찔 수밖에 없다”며 “밥 먹을 것 다 먹고, 찌개까지 먹으면 체중이 늘어나는 것은 당연하다”고 말했다.

손창민의 식사 방식이 중년 이후 복부 지방 관리에 도움이 된다는 점에서 주목된다.

◆ 체중은 그대로인데 배만…중년 뱃살 늘어나는 이유

중년 이후 늘어나는 뱃살은 단순한 체중 증가와는 양상이 다르다. 체중 변화가 크지 않아도 복부 지방이 먼저 두드러진다.

나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어지면서 같은 양을 먹어도 에너지가 다 소모되지 못하고 남는다. 여기에 인슐린 저항성이 높아지면 혈당이 쉽게 올라가고, 남은 에너지는 복부 지방으로 축적된다.

특히 밥이나 면처럼 탄수화물 비중이 높은 식사는 혈당을 빠르게 끌어올린다. 이런 식사가 반복되면 지방이 복부에 집중된다.

배우 손창민이 밥을 반 공기만 먹는 식습관을 언급하고 있다. MBN ‘김주하의 데이앤나잇’ 방송 화면 캡처

손창민처럼 밥을 반 공기만 먹는 습관은 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당 상승을 완만하게 해 복부 지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.

◆ 같은 술인데 왜 다를까…안주에 따라 달라지는 체중

손창민의 식습관에서 눈에 띄는 것은 술을 완전히 끊지 않았다는 점이다. 대신 안주를 바꿔 체중을 관리하고 있다.

두부는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시키고 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 나물류에 많은 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 과식과 급격한 혈당 상승을 억제한다. 과일 역시 수분과 섬유질이 많아 열량 대비 포만감이 높은 편이다.

이처럼 안주를 가볍게 먹으면 자연스럽게 전체 섭취량이 줄어든다. 같은 술이라도 안주에 따라 체중이 달라진다.

막걸리와 두부 안주. 저칼로리 안주 선택은 체중 관리에 영향을 미친다. 사진=게티이미지뱅크

◆ 술 자체도 변수…체중 증가로 이어지는 이유

다만 술 자체는 체중 증가 요인이 될 수 있어 주의가 필요하다.

알코올은 1g당 7kcal로 탄수화물이나 단백질보다 열량이 높고, 영양소는 거의 없는 ‘빈 칼로리’다. 체내에서는 알코올이 먼저 분해되면서 함께 섭취한 음식은 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 된다.

특히 막걸리는 1병(750mL)에 약 400~500kcal 수준으로 열량이 높은 편이다. 여기에 과일처럼 당분이 있는 안주를 함께 먹으면 전체 섭취 열량이 늘어 체중 증가로 이어질 수 있다.

◆ 배만 나온다고 넘기면 위험…내장지방이 문제다

복부에 쌓이는 내장지방은 단순한 체형 문제가 아니라 건강과 직결된다. 내장지방이 늘어나면 염증 물질이 분비되면서 당뇨병과 심혈관 질환 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.

허리둘레가 늘어난 중년 남성. 복부 지방 증가는 건강 관리가 필요한 신호로 여겨진다. 사진=게티이미지뱅크

특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 만들고, 지방간으로 이어질 가능성도 높인다. 체중 변화가 크지 않은데도 허리둘레가 증가했다면 관리가 필요하다.

◆ 식단만으로 부족하다…중년 체형 잡는 운동법

식습관 조절과 함께 운동을 병행하면 체중 관리 효과를 높일 수 있다.

중년 이후에는 근육량 감소가 체지방 증가로 이어지기 쉬운 만큼 하체 중심의 근력운동이 중요하다. 단순 걷기보다 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 체지방 감소에 더 효과적이다.

또한 단백질을 충분히 섭취해 근 손실을 줄이고, 음주 횟수도 줄이는 것이 필요하다. 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦추고 체중 증가를 억제할 수 있다.

김지연 기자 [e-mail]