질병관리청 통계 기준 성인 약 1300만명 고혈압 앓아
말린 살구 100g당 칼륨 1100mg…나트륨 배출 도움 가능
소량 섭취 습관이 짠 국물 식문화 혈관 부담 완화 변수로

식당 문을 열자마자 안경 너머로 뿌연 김이 서린다. 테이블마다 펄펄 끓는 찌개 냄새가 코끝을 찌르고, 사람들은 약속이라도 한 듯 얼큰한 국물에 밥을 말아 넣는다. 혀끝을 감도는 짭짤한 감칠맛에 고단한 하루를 위로받는 이 순간에도 우리 몸속 혈관은 묵묵히 치솟는 압력을 버텨내는 중이다. 아무런 통증 없이 장기를 서서히 손상시키는 ‘조용한 살인자’, 고혈압의 또 다른 얼굴이다.

짠 음식 위주의 식습관은 혈관 압력을 높이는 생활 요인으로 지목된다. 게티이미지

20일 질병관리청 국민건강영양조사(2023년 기준)에 따르면 국내 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 약 27%대 수준이다. 환자 규모로 환산하면 약 1200만~1300만명에 이르는 추정치다. 성인 10명 중 3명 가까이가 혈압 관리라는 숙제를 안고 살아가는 셈이다.

◆국물에 밥 마는 식습관이 키우는 혈관 부담

고혈압 위험을 높이는 대표적인 생활 변수는 나트륨 과다 섭취다. 짠 음식을 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아지고, 이를 희석하기 위해 혈액량이 증가하면서 혈관 벽에 가해지는 압력이 커질 수 있다.

국민건강영양조사 결과 한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3000mg 안팎이다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2000mg보다 크게 높은 수준이다. 무심코 들이킨 찌개 국물 한 숟가락이 혈관에는 반복적인 과부하로 작용할 수 있다는 의미다.

◆‘칼륨 밀도’ 높은 말린 살구의 현실 대안

짠 음식 자체를 단번에 끊어내기 어려운 식문화 환경에서 주목받는 영양소가 바로 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 완충하는 역할을 한다.

칼륨 공급 식품으로 흔히 바나나가 언급되지만, 영양 밀도 측면에서는 말린 살구도 주목할 만하다. 미국 농무부(USDA) 식품 데이터에 따르면 말린 살구 100g에는 약 1100mg 안팎의 칼륨이 들어 있다.

건조 과정에서 수분이 줄어들면서 같은 무게 대비 영양소 농도가 높아지는 특징 때문이다. 비교적 적은 양으로도 나트륨 과잉 식단을 보완하는 데 도움을 줄 수 있다는 해석이 가능하다.

말린 살구는 칼륨 등 영양 밀도가 높아 체내 나트륨 배출을 돕는 식품으로 거론된다. 게티이미지

서울 한 대학병원 심혈관센터 전문의는 “가장 중요한 원칙은 저염 식단 유지지만, 식습관 변화가 쉽지 않은 환자에게는 칼륨이 풍부한 식품을 의식적으로 늘리는 것도 현실적인 관리 방법이 될 수 있다”고 설명했다.

◆하루 3알 내외 ‘소량 습관’이 관건

다만 건과일은 영양소가 농축된 만큼 당분과 열량도 높다. 건강 관리 목적이라면 성인 기준 하루 3~5알 정도의 소량 섭취가 부담을 줄이는 현실적인 범위로 여겨진다. 제품 선택 시 설탕이나 합성 보존제가 추가되지 않은 자연 건조 형태인지 성분표를 확인하는 것이 좋다.

기저 질환이 있다면 더욱 주의가 필요하다. 신장 질환 환자는 하루 칼륨 섭취 제한이 필요한 경우가 많아 말린 살구 섭취 전 의료진 상담이 권장된다. 당뇨를 동반한 고혈압 환자 역시 농축된 당분이 혈당 변동 폭을 키울 수 있어 섭취량을 보다 엄격히 조절해야 한다.

[알아두면 유용한 건강 팁] 혈압약 언제 먹을까? 약효 높이는 ‘골든타임’

◆아침이냐 저녁이냐…나에게 맞는 시간은?

대부분의 혈압약은 아침에 일어난 직후 복용하는 것이 보편적이다. 기상 직후 교감신경이 활성화되며 혈압이 급격히 솟구치는 ‘아침 고혈압’ 양상이 흔하게 나타나기 때문이다. 대한고혈압학회 등 전문가들은 복용 시간을 임의로 바꾸기보다 의료진 상담을 통해 자신만의 골든타임을 설정하라고 조언한다. 핵심은 매일 일정한 시간에 빼먹지 않고 약을 삼키는 습관이다. 만약 시간을 놓쳤다면 생각난 즉시 먹되, 다음 복용 시간이 가깝다면 두 번 분량을 한꺼번에 먹어서는 안 된다.

◆혈관 순환 펌프 ‘5분 종아리 마사지’

약물 치료 못지않게 일상 속 가벼운 신체 활동도 혈압 억제에 힘을 보탠다. 우리 몸의 ‘제2의 심장’으로 불리는 종아리 근육은 아래로 쏠린 피를 심장으로 뿜어 올리는 핵심 펌프다. 소파에 앉아 쉴 때 종아리를 발목에서 무릎 방향으로 쓸어올리듯 5분 정도 부드럽게 주물러주면 다리의 묵직한 피로감이 가시고 혈액 순환이 한결 수월해진다. 식사 후 가볍게 동네를 한 바퀴 걷는 습관 역시 혈압 관리를 위한 최고의 처방전이다.

◆긴장된 혈관을 이완하는 ‘3분 복식 호흡’

스트레스가 심해 혈압이 일시적으로 솟구칠 때는 호흡만으로도 진정 효과를 볼 수 있다. 코로 4초간 깊게 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 입으로 6~8초간 천천히 내뱉는 복식 호흡을 3분간 반복해 보자. 느린 호흡은 부교감 신경을 자극해 수축한 혈관을 이완시키고 심박수를 안정시킨다. 업무 중 뒷목이 뻐근해질 때 잠시 눈을 감고 호흡에 집중하는 것만으로도 혈관의 과부하를 덜 수 있다.

김현주 기자 [e-mail]