“아침운동 나만 힘든 줄 알았지”…최적의 운동 타이밍은 언제?

아침에 하는 운동이 다른 시간대보다 힘들게 느껴지는 것에 과학적 근거가 있다는 분석이 나왔다.

최근 영국 센트럴대·랭커셔대 연구팀에 따르면 운동 능력은 대체로 오후 4~7시 사이에 가장 높게 나타나는 것으로 확인됐다.

63편의 기존 연구를 메타분석한 하버드대·스위스 바젤대 연구에서도 이를 뒷받침하는 결과가 나왔다. 근력·점프력은 오후 1~8시, 악력은 오후 2~9시에 최고치를 기록했다.

전문가들은 해당 시간대의 효과는 생체 리듬과 깊게 연관이 있다고 말한다. 오전에는 심부 체온과 혈당이 낮고, 신경계 활성도 떨어져 있어 근육이 효율적으로 힘을 내기 어렵다는 것이다. 특히 영국 버밍엄대 연구에서는 늦게 자고 늦게 일어나는 ‘올빼미형’이 아침 운동 시 능력이 더 크게 저하되는 것으로 나타났다.

저녁 운동이 건강에 유리하다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 미국 텍사스의 심장 전문의 패트릭 키 박사는 “저녁 운동은 하루의 스트레스를 해소하는 것뿐 아니라 수명을 연장할 수도 있다”고 말했다.

스페인 그라나다대 연구팀이 과체중·비만 성인 186명을 분석한 결과는 그 근거로 볼 수 있다. 저녁에 중·고강도 운동을 집중한 그룹은 일일 혈당·주간·야간 혈당 수치가 모두 의미 있게 낮아졌다. 이 효과는 혈당 조절 장애가 있는 사람일수록 더 뚜렷했다.

심혈관 건강과의 관련성도 눈길을 끈다. 2024년 의학 저널 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 실린 대규모 조사 결과에서는 저녁 운동을 한 사람들이 아침·낮 운동자보다 사망위험과 심장병 발생률이 가장 낮은 것으로 보고됐다. 전문가들은 저녁 시간대가 스트레스 호르몬·혈관 기능에 영향을 미치는 생체 시계와 잘 맞물려 긍정적 효과를 낸다고 분석한다.

아울러 수면이 부족할 경우 오전 운동에서 더 나은 성과가 나온다는 중국 베이징체육대 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 오후에 운동 능력이 더 크게 떨어지기 때문이다.

전문가들은 “운동은 언제 하든 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다”며 어느 시간대가 절대적 정답은 아니라는 점을 강조한다. ‘몸이 스스로 신호를 보내는 시간’을 존중하는 것이 장기적으로 도움이 된다는 것이다.