“숨차게 뛰지 말고 ‘이것’ 하세요”…혈당·체지방 한 번에 잡는 운동법은?

“달리기보다 아령?”…근육이 만드는 새로운 대사 건강 해법
전문가 “비만·당뇨 예방, 유산소보다 근력운동이 효과 더 커”

운동은 오래전부터 비만과 당뇨병의 특효약으로 알려져 왔다.

그동안 달리기, 빠르게 걷기, 수영처럼 심박수를 높이는 지구력 운동(유산소 운동)이 대표적인 처방으로 꼽혔다.

근육을 쓰는 순간, 혈당은 낮아지고 몸은 달라진다. 게티이미지

최근 한 연구진이 “근력 운동이 오히려 유산소보다 비만과 당뇨병 예방 효과가 더 크다”는 연구 결과를 발표해 주목받고 있다.

◆체지방 줄고 혈당 조절 향상…근력 운동이 더 ‘우세’

미국 버지니아 공과대학 카릴리온 의대(VTC) 프랄린 생의학연구소 연구팀은 고지방식으로 비만과 제2형 당뇨병을 유도한 생쥐를 대상으로 ‘근력 운동 그룹’과 ‘지구력 운동 그룹’을 나눠 대사 건강 변화를 비교했다고 6일 밝혔다.

연구진은 실험을 위해 ‘쥐 전용 근력 트레이닝 장치’를 직접 제작했다.

쥐가 먹이를 얻기 위해 무게가 실린 뚜껑을 들어 올려야만 하는 구조로, 사람의 스쿼트와 유사한 형태다.

연구팀은 점진적으로 무게를 늘려 인간의 웨이트 트레이닝 환경과 비슷한 조건을 구현했다.

지구력 운동 그룹은 러닝휠(쳇바퀴)을 자유롭게 이용하도록 했고, 비교를 위해 일반식과 고지방식을 먹이면서 운동을 하지 않는 대조군도 포함했다.

8주간의 실험 결과, 두 운동 모두 혈당을 낮추고 체지방을 줄이는 효과가 확인됐다.

그러나 근력 운동 그룹에서 효과가 훨씬 두드러졌다.

복부와 피하 지방이 더 많이 감소했고, 혈당을 세포로 전달하는 능력(인슐린 감수성)이 지구력 운동 그룹보다 현저히 향상된 것이다.

◆“달리기 어려우면 벽 스쿼트로도 충분”

흥미롭게도 이 변화는 근육량 증가와는 무관했다.

즉, 단순히 근육이 커져서 생긴 효과가 아닌 근육 수축 과정에서 활성화되는 새로운 대사 신호경로가 혈당조절 능력을 개선한 것으로 연구진은 추정했다.

이번 연구는 무릎 관절이 약하거나 유산소 운동이 힘든 비만인·중장년층에게 현실적이고 실용적인 대안을 제시한다.

달리기나 수영이 어렵더라도 △의자에서 앉았다 일어서기 △벽에 기대어 스쿼트하기 △가벼운 아령 들기 같은 단순한 근력 운동만으로도 충분한 대사 개선 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

운동이 단순히 ‘체중 감량’이 아닌 ‘대사 건강 관리’의 핵심 수단으로 자리 잡는 흐름 속에서 이번 연구는 운동의 패러다임 전환을 뜻한다.

지구력 운동이 ‘체력을 기르는 운동’이라면 근력 운동은 ‘몸속 대사를 조율하는 운동’으로 기능한다는 의미다.

◆운동의 ‘질적 전환’이 필요한 시대

한 건강의학 전문가는 “근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아닌 인슐린 감수성을 개선하고 지방 대사를 촉진한다”며 “유산소 운동이 어려운 사람에게 매우 의미 있는 대안”이라고 말했다.

이어 “지구력 운동이 ‘지속 가능한 체력’을 만든다면 근력 운동은 ‘대사 건강의 품질’을 바꾸는 운동”이라며 “근육을 쓰는 행위 자체가 혈당을 낮추는 신호로 작용한다”고 덧붙였다.

그는 “혈당 조절에 근력 운동이 더 큰 영향을 준 것은 놀라운 발견”이라며 “중요한 것은 운동의 형태보다 얼마나 꾸준히 근육을 사용하는지 여부”라고 전했다.

아울러 “근육 수축 시 활성화되는 새로운 신호 전달 경로가 대사 개선의 열쇠로 보인다”며 “단순한 근육량보다 근육 내부의 미세 대사 조절 메커니즘이 중요하다는 점이 확인됐다”고 강조했다.

운동의 해법은 멀리 있지 않다. 클립아트코리아

달리기가 어렵다면 좌절할 필요가 없다. 벽 스쿼트, 팔굽혀펴기, 아령 들기만으로도 충분한 대사 효과를 얻을 수 있기 때문.

근력 운동은 중장년층에게 ‘몸매 관리’가 아닌 ‘대사질환 예방제’인 셈이다. 짧은 시간, 낮은 강도에서도 효과가 크기 때문에 실천 장벽이 낮다.

◆전문가들 “근육을 키우는 것이 아닌 몸의 대사를 바꾸는 일”

한 운동처방 전문가는 “근육은 혈당과 지방을 조절하는 내분비 기관”이라며 “근력 운동을 통해 근육이 활성화되면 다양한 호르몬과 신호물질이 분비돼 대사 균형이 개선된다”고 설명했다.

그는 “비만과 당뇨 예방에서 운동의 질적 전환이 필요하다”며 “유산소 중심에서 벗어나 근력 운동을 병행해야 현대인의 대사 건강을 지킬 수 있다”고 부연했다.

아울러 “운동이 꼭 달리기일 필요는 없다”며 “체중을 이용한 간단한 근력 운동만으로도 충분한 예방 효과를 얻을 수 있다는 점이 중요하다”고 역설했다.

또한 “근육은 최고의 혈당 조절기”라며 “근력 운동은 곧 움직이는 인슐린”이라고 설명했다.

이번 연구는 단순히 운동의 종류를 비교한 실험을 넘어 ‘운동이 대사를 어떻게 바꾸는가’라는 근본적인 질문에 새로운 답을 제시했다.

달리기보다 무게를 들어 올리는 단순한 행위가 우리 몸의 대사 회로를 새롭게 작동시켜 비만과 당뇨를 막는 근육 중심 대사 치료의 가능성을 연다는 것이다.

운동의 해법은 멀리 있지 않다. 근육을 쓰는 순간, 혈당은 낮아지고 몸은 달라진다.

김현주 기자 [e-mail]