식후 간식, ‘이것’으로 바꿨을 뿐인데…“콜레스테롤에 큰 변화 생겼다”

피칸, 불포화 지방산 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추고 심혈관 건강 개선에 도움

식이섬유·항산화 물질 상당해 전반적인 건강 증진, 식단 질 향상에도 기여할 수 있어

매일 먹는 간식을 피칸으로 대체하는 것이 건강을 위해 현명한 선택이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 피칸을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치가 개선되고, 전반적인 식단의 질도 향상된다는 사실이 밝혀졌다.

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 이번 연구는 대사 증후군을 앓거나 그 위험이 있는 성인을 대상으로 진행됐다. 대사 증후군은 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 혈관 관련 질환의 위험을 증가시키는 건강 상태를 의미한다.

24일(현지시간) 연구 결과에 따르면 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구진은 실험 참가자 138명을 무작위로 두 그룹으로 나누어 12주간 연구를 진행했다.

한 그룹은 매일 간식으로 피칸 57g(약 38개)을 섭취했고, 다른 그룹은 기존의 식습관을 유지했다. 모든 참가자는 비만, 저고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치 저하, 고혈압 등 대사 증후군의 기준에 해당하는 증상을 최소 하나 이상 가진 25~70세 성인이었다.

피칸을 섭취한 그룹은 △총 콜레스테롤 감소 △저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 감소 △비고밀도 지단백(non-HDL) 콜레스테롤 감소 △총 콜레스테롤 대비 HDL 콜레스테롤 비율 개선 △트리글리세리드(혈중 지방) 감소 등 긍정적인 변화를 보였다.

LDL 콜레스테롤(일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤)은 동맥에 축적되어 심장병과 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 연구진은 LDL 수치를 낮추고, 총 콜레스테롤 대비 HDL 콜레스테롤 비율을 개선하는 것이 심혈관 질환 예방에 중요한 전략이라고 강조했다.

연구의 제1 저자인 크리스티니 피터슨 펜실베이니아 주립대학교 영양학과 조교수는 “일반적인 간식을 피칸으로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치와 식단의 질이 개선될 수 있다”고 설명했다.

이전 연구에서도 피칸에 함유된 항염증 특성의 폴리페놀(식물 화합물)이 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 혈관 내피 세포 기능을 지원하는 것으로 나타났다. 이번 연구에서도 피칸을 섭취한 그룹이 대조군보다 건강한 식단을 유지하는 경향을 보였으며, 미국 식이 지침 기준으로 건강한 식습관 점수가 17% 더 높았다.

피칸은 북아메리카에서 자생하는 유일한 견과류로 △엽산 △항산화 성분 △비타민 B군, 비타민 E·A·C △미네랄 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.

실제 30대 A씨는 바쁜 일상 속에서 과자나 달콤한 간식을 즐겨 먹었다. 그러나 건강을 고려해 간식을 피칸으로 바꾼 후, 체중이 안정되고 에너지가 오래 지속되는 변화를 경험했다. 특히 정기 건강검진에서 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 개선된 것을 확인했다.

연구진은 피칸 섭취 그룹에서 평균적으로 0.7kg의 체중 증가가 있었다고 보고했다. 반면 대조군은 체중 변화가 없었다. 다행히 체중 증가는 피칸의 콜레스테롤 저하 효과에는 영향을 미치지 않았다. 피칸을 간식으로 선택할 경우 섭취량을 조절하며 체중 변화를 주의 깊게 살피는 것이 중요하다.

전문가들은 “피칸은 불포화 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다”고 설명한다. 이어 “식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 전반적인 건강 증진과 식단의 질 향상에도 기여할 수 있다”고 덧붙였다.

김현주 기자 hjk@segye.com