요오드, 주목 못 받지만 결핍되면 안되는 필수 영양소

채식 위주 식사나 유제품·소금 기피자, 요오드 결핍 유발
갑상선 호르몬 T3·T4 만드는데 필수…적정량 섭취해야
태아 뼈·뇌 발달에 중요…임신부도 요오드 꼭 섭취 필요
우유·곡물·해조류·소금 등에 함유…부족시 보충제 복용도

요오드가 많은 음식들. 게티이미지뱅크

요오드(아이오딘·Iodine)는 다른 영양소처럼 주목을 받지 못하지만 건강한 식단에 꼭 필요한  영양소다. 최근 채식주의자이거나 유제품을 멀리하고, 음식에 소금을 치는 것을 꺼리는 사람들이 많아져 요오드 결핍증에 걸린 사람들이 늘어나고 있다.

미국의 유명 주간지 ‘US 뉴스 앤 월드 리포트(U.S. News & World Report)’는 지난 2일 ‘요오드 : 요오드 함유 식품과 요오드가 필요한 이유’(Iodine: What Foods Have It and Why You Need It)라는 기사에서 요오드라는 영양소에 대해 집중적으로 소개했다.

기사에 따르면 요오드는 갑상선 호르몬인 ‘티록신’(T4)과 ‘트라요오드티로닌’(T3)을 만드는 데 필요한 성분이다. 갑상선 호르몬은 단백질 합성, 대사 및 효소 기능을 포함한 신체의 다양한 반응 조절에 핵심 역할을 한다. 

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 요오드는 아기의 뼈와 뇌 발달에 매우 중요하다. 요오드 결핍은 유아의 지적 장애의 예방 가능한 원인이다. 연구에 따르면 태아기의 요오드 결핍은 돌이킬 수 없는 신경인지 결함과 낮은 아동기 IQ를 유발할 수 있다. 

요오드는 갑상선호르몬 분비에 꼭 필요한 영양소다. 게티이미지뱅크

일반적으로 성인은 하루 150㎍(마이크로그램), 임신부는 220㎍, 모유 수유 중인 여성은 290㎍의 요오드가 있어야 한다. 

요오드는 땅과 바다에서도 존재한다. 풀과 해조류를 뜯어먹는 동물은 모두 요오드를 갖고 있다. 이러한 식품에는 젖소에서 얻은 우유와 곡물, 바다에서 채취한 김·다시마·미역 등 해조류 등이 포함된다.

요오드가 부족·결핍 상태인지 알기 위해서는 의학적 진단이 필요하다. 갑상선종(goitrogens), 갑상선 비대로 인한 목의 돌출, 피로, 변비, 사고와 이해력 곤란, 추위에 민감, 어린이의 성장과 인지 발달 지연 등이 요오드 부족의 흔한 증상이다. 

기사에선 해조류나 생선을 즐기지 않거나 우유·요구르트 등 유제품 섭취를 피하거나 채식 위주의 식사를 지속하는 사람에게 요오드 결핍에 나타날 수 있다고 지적했다. 

식물성 식품은 동물성 식품보다 요오드 함량이 낮다. 이는 채식주의자 등 채식 위주의 식사를 하는 사람이 요오드 결핍 상태에 빠지기 쉬운 이유다. 또 우유 등 유제품을 먹지 않는 사람은 요오드를 적게 섭취한다. 두유·아몬드유 등 식물성 우유는 요오드의 좋은 공급원이 아니다. 

요오드 섭취가 음식으로도 부족하다면 보충제를 통해서 복용하는 방법도 있다. 게티이미지뱅크

또한 바다 소금·코셔 소금·히말라야 소금·게랑드 소금 같은 소금에는 요오드가 포함돼 있지 않다. 소금을 구매할 때 라벨을 확인해야 하는 이유다.

케일·방울양배추·콜라드 등 양배추과 채소를 즐겨 먹는 사람이라면 이런 식품에 갑상선의 요오드 흡수 능력을 방해할 수 있는 성분인 갑상선종이 포함돼 있다는 사실을 기억할 필요가 있다. 평소 요오드를 적정량 섭취하는 사람에겐 건강상 문제가 되지 않지만, 요오드 섭취가 적은 사람이 양배추과 식물을 자주 먹는 것은 자제해야 한다. 

그렇다고 건강에 이로운 양배추과 채소의 섭취를 완전히 중단하기보다는 다양한 채소와 요오드 함유 식품을 함께 먹는 요오드를 보충하는 것이 더 나은 방법이다.  

요오드를 매일 적정량 보충하려면 요오드 강화 소금을 사용한다. 소스·수프·채소에 약간의 요오드 강화 소금을 추가한다. 생선과 해조류, 조개류(신선·냉동 또는 통조림)를 더 자주 먹는다. 해조류를 샐러드·소스에 넣으면 요오드 보충은 물론 음식에 감칠맛을 더할 수 있다. 물 대신 우유를 넣어 오트밀을 만들어 먹거나 스무디에 유제품을 넣는 것도 방법이다. 

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]