커피 끊고 싶다면?…급하게 보다는 서서히

카페인 급격히 끊으면 두통·집중력 저하 등 부작용
조금씩 양 줄이거나 서서히 디카페인으로 전환해야
고단백질 식단으로 바꿔 자신 안의 활력 증진해야
카페인 찾는 습관, 산책·운동으로 바꿔도 효과적

커피. 연합뉴스

전 세계적으로 1년에 약 6000억잔이 소비되고 있을 정도로 사랑을 받는 커피. 현대인의 커피 사랑은 거의 중독에 가까울 정도다.

사실 커피가 맛있어서 마시는 사람보다는 커피의 주 성분인 ‘카페인’의 각성효과 때문일 것이다. 아침이나 오후에 밀려오는 졸음을 쫓고 공부나 업무에 집중하기 위해 마시는 사람들이 더 많을 것이라는 거다.

다만 현대인은 커피를 너무 자주 마시기 때문에 위장 문제나 밤에 잠을 잘 수 없는 부작용이 생기기 때문에 이럴 경우에는 커피 등 카페인이 든 음료를 줄여야 한다. 하지만 끊기가 쉽지 않은 것도 사실이다.

카페인이 든 음료를 줄이려면 어떻게 해야할까? 미국의 남성 전문지 ‘멘즈 헬스’(Men's Health)는 다음과 같은 방법들을 소개했다.

먼저 너무 냉정하게 커피를 끊어야겠다고 생각하지 않는 것이다. 커피 전문점을 피한다고 커피에 대한 갈망을 없앨 수 있는 건 아니지 않는가? 즉, 커피를 갑자기 끊으려고 시도하는 것보다는 서서히 끊는 것이 좋다는 것이다. 

갑작스럽게 카페인을 끊으면 부작용이 올 수 있는데, 두통이나 집중력 저하, 피로감 등이 바로 그것이다. 그렇기 때문에 너무 갑작스럽게 커피를 중단해야 겠다는 것보다는 계획을 세워서 천천히 줄여나가는 것이 중요하다.

자, 커피를 천천히 줄여야겠다고 계획을 세웠다면 이제 매주 카페인 섭취를 줄여보자. 위에서도 언급했듯 처음부터 “카페인을 완전히 끊어야지”라고 시도한다면 성공하기 매우 어렵다. 평상시에는 일주일에 14잔의 커피를 마셨다면, 이제는 10잔을 마시는 방식으로 커피를 마시는 양을 조금씩 줄여 카페인을 절제해보자 

아니면 카페인이 들어간 커피와 디카페인 커피를 모두 섞어 자신만의 블랜드를 만들어 보자. 첫 주에는 75%의 카페인을 줄이고, 그 다음 주에는 50%로, 25%로 줄이다가 아예 모든 커피를 디카페인으로 바꿔 마시는 것이다.

또한 단백질을 더 많이 먹어보자. 일부 연구에서는 고탄수화물 식단을 먹는 것이 수면의 질을 저하시키는 것과 관련이 있다고 시사한다. 2017년 ‘수면’(Sleep)에 게재된 논문에 따르면 탄수화물을 더 많이 섭취한 어린이들이 매일 밤 잠을 덜 잔다. 

전문가에 따르면 고단백질 식단을 먹는 것은 활력을 증진하는데 도움이 된다고 한다. 야채와 구운 닭고기로 가득한 샐러드는 탄수화물과 단백질을 건강하게 섞어 활력을 유지시키는 방법도 카페인을 끊는데 도움이 될 것이다.

아울러 새로운 오후 습관을 만드는 것이다. 모든 사람이 점심을 먹은 뒤 커피를 마시는 것은 졸리고 나른한 기분을 전환하기 위해서는 아닐 것이다. 매일 오후 2시에 아메리카노나 라떼를 마시는 사람 중에 상당수는 습관적으로 이런 행동을 할 가능성이 있다.

그렇기 때문에 식후 습관적으로 커피를 찾던 것에서 벗어나 햇빛을 쬐며 산책을 하거나 잠깐 걷는 등 카페인 음료를 대신할만한 행동을 해보는 것도 좋다.

모든 사람이 기분 전환을 위해 카페인을 마시는 것은 아니다. 매일 오후 2시에 에너지 드링크나 라떼에 손을 뻗으면 습관적으로 이런 행동을 실천할 가능성이 있다. 2017년 ‘생리학과 보균자(Physiology & Behaviod)에 게재된 논문에 따르면 10분 동안 계단을 올라간 사람들은 50㎎의 카페인, 에스프레소 한잔을 마신 것과 같은 양의 에너지를 받았다.

다만 전문가들은 카페인이 위장 문제나 불면증을 불러올 정도가 아니라면 카페인을 줄일 필요는 없다고 조언한다. 대부분의 성인은 하루에 카페인 400㎎가량을 안전하게 섭취할 수 있다는 게 전문가의 의견이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]