‘햇볕 비타민’ 비타민D에 대한 오해와 진실

과유불급(過猶不及)…비타민D, 절대 과다섭취는 안돼
많이 먹는다고 건강에 좋지 않아…오히려 부작용 커져
햇빛 외에도 보충제 섭취해야 늘 적정량 유지 가능해
음식만으로는 충분히 섭취 불가…햇볕·보충제, 우선적
부족하면 기분이 나빠짐…보충제로는 체중감소 안 돼
면역체계 강화에 도움…체내에 충분하면 혈당 개선도

비타민C와 함께 최근 가장 많이 거론되는 비타민은 바로 비타민D다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주고 면역력을 강화시키는 효과가 있다.

비타민D는 태양의 자외선을 피부에 받아 체내에서 합성되거나 보충제를 통해 섭취하기도 한다. 그래서 비타민D의 별명은 ’햇볕 비타민‘(sunshine vitamin)이다.

하지만 비타민D를 무조건 많이 먹으면 좋다거나 ‘만병통치약’이라고 하는 오해와 잘못된 정보가 많기 때문에 이를 제대로 알고 보충제를 먹으면 오히려 몸에 독이 되니 각별한 주의가 필요하다고 전문가는 조언한다.

미국의 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스’(everydayhealth.com)는 ‘비타민D에 대한 오해와 진실’이라는 기사를 통해 사람들이 자주하는 비타민D에 대한 오해와 실체에 대해 다음과 같이 소개했다.

먼저 ‘비타민 D를 많이 섭취할수록 더 좋다’는 것은 오해다. 비타민D는 부족한 경우가 자주 있다. 하지만 지나치게 많이 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다. 즉, ‘과유불급’(過猶不及)이라는 것이다. 비타민D를 적정량 이상 섭취하면 칼슘 흡수를 증가시켜 체내에 너무 많은 칼슘이 축적되는 부작용을 낳는다.

미국의 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 비타민D를 과다 섭취하면 ▲메스꺼움 ▲구토 ▲잦은 배뇨 ▲쇠약 ▲뼈 통증 ▲신장 통증 등이 포함될 수 있다. 따라서 비타민D 보충제를 선택할 때 나에게 필요한 보충제인지 여부를 확인하기 위해 혈액 검사 등을 통해 의사와 상의하는 게 좋다.

또한 ‘비타민 D 보충제를 섭취해야 하나?’는 사실이다. 위에서도 언급했듯이 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성된다. 그래서 비타민D의 별명이 ‘햇빛 비타민’이다. 하지만 빛을 차단하는 대도시에 살거나 실내 활동이 증가하거나 우리 몸의 많은 부분을 덮는 옷과 매일 자외선 차단제를 사용하면서 우리는 비타민D의 천연 공급원을 얻지 못한다.

그래서 많은 사람들은 보충제를 통해 비타민D를 얻게 된다. 또 비타민D를 얻겠다고 자외선에 지나치게 신체를 노출하면 피부암과 주름이 생길 수 있다는 것도 고려해야 한다.

이와 함께 ‘음식만으로 충분한 비타민D를 섭취하는 것은 쉽다’는 것은 잘못된 통념이다. 위에서 방금 언급했듯이 비타민D는 햇빛을 쬐서 체내에서 합성하는 방식이다. 비타민D를 함유한 음식이 없는 것은 아니지만, 풍부한 식품은 거의 없기 때문에 음식을 통해 얻는 것은 정말 힘든 일이다.

비타민D를 포함한 음식 중 가장 흔한 것은 3온스의 연어와 같은 생선이나 자외선에 노출된 흰 버섯 반 컵, 달걀, 체다 치즈, 우유, 시리얼과 같은 강화식품 등이 있다. 하지만 이러한 식품들은 비타민 D에 대한 일일 권장량(DV)의 일부만 제공한다. 따라서 햇빛을 통해 비타민D의 일부를 얻고 보충제를 섭취하면 충분한 수준에 도달하는 데 도움이 된다.

여기에 ‘비타민 D가 부족하면 기분이 나빠진다’는 것은 사실이다. 지난 2018년 7월 ‘유전자와 영양’이라는 학술지에 발표된 쥐의 뇌 세포를 이용한 연구에 따르면 비타민D는 기분과 수면을 조절하는 호르몬인 ‘세로토닌’과 연관이 크다. 즉, 낮은 비타민D 수치와 기분 장애 사이에는 상관관계가 있다는 것이다.

게다가 지난 2017년 9월 ‘당뇨병 연구 저널’에 발표된 연구에 따르면 비타민D 보충제가 제2형 당뇨병 환자의 기분을 개선하는 것으로 나타났다. 우울증의 원인은 다양하지만 미국의 ‘클리블랜드 클리닉’에서는 우울증과 피로가 비타민D 수치가 낮다는 신호일 수 있으며, 비타민D를 정상 범위로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 강조했다.

이 밖에 ‘비타민 D 보충제가 체중 감소로 이어진다’는 것은 통념이다. 미국 국립보건원(NIH)이 지적한 바에 따르면 비만과 비타민D 결핍 사이에는 상관관계가 있지만, 비타민D 보충제를 복용하는 것이 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다는 과학적 증거는 없다.

다만 충분한 비타민D를 섭취하면 사람들이 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 다시 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

이 외에도 ‘비타민 D는 면역체계 강화를 지원한다’는 것은 사실이다. 면역체계를 최상의 상태로 유지하려면 충분한 비타민D를 섭취해야 한다. 또 비타민 D가 미생물에 대항하는 단백질의 면역세포 생산을 증가시켜 특정 백혈구의 유해한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 보고됐다.

비타민D 수치가 낮은 성인은 감기, 기침, 상기도 감염 등에 걸렸다고 답변할 경우가 많을 것이다.

'햇볕 비타민' 비타민D는 햇볕을 많이 쐬야 체내에서 많이 생성된다. 게티이미지뱅크

아울러 ‘비타민D를 충분히 섭취하면 혈당 수치가 향상된다’는 것은 사실이다. 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하려는 경우 의사에게 비타민D 수치에 대해 문의하는 것이 좋다. 비타민D는 ‘인슐린 저항성’에 도움이 된다는 연구는 예전부터 나와 있다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것이다.

지난 2019년 9월 ‘당뇨병 보고서’라는 저널에 발표된 문헌에 대한 한 연구에 따르면 낮은 비타민D 혈중 농도는 인슐린 저항성과 상관관계가 있다. 또 2019년 9월 ‘유럽 내분비학 저널’에 발표된 또 다른 연구에 따르면 6개월간 비타민 D를 보충하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들과 최근 진단을 받은 사람들의 인슐린 감수성이 개선됐다.

심지어 연구자들은 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병의 발병을 지연시키거나 질병의 진행을 늦출 수 있다고 제시했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com