‘열대야’ 때문에 잠 못 드는 밤…푹 자는 방법은 어떤 것?

에어컨, 적정 취침 온도보다 2~3도 높게…1~2시간 후 꺼지도록 설정
덥다고 운동 안하는 것은 금물…조깅‧자전거타기‧걷기 등 운동은 필수
수면 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕…음주‧흡연‧커피 한잔 등은 NO!
숙면 못했다고 낮잠 자면 불면의 ‘악순환’…수면 전 과도한 야식 비추

게티이미지뱅크

7월 들어 낮 기온이 30도 중반까지 오르내리는 본격적인 여름철이 시작되면서 고통을 받는 사람들이 늘고 있다.

특히 밤에는 25도를 넘나드는 찜통더위로 ‘열대야’에 잠 못 이루는 날들이 늘어가면서 아침에 제대로 일어나기 어려운가 하면 출근 후 일에 집중을 못하는 사람들이 늘고 있다. 이는 열대야로 인해 제대로 숙면을 취하지 못하고 불면증에 시달렸다는 소리다.

특히 올해는 작년보다 열대야가 며칠 더 일찍 시작해 올여름 한동안 우리를 크게 괴롭힐 것으로 전망된다. 그렇다면 열대야에 시달리지 않고 숙면을 취할 수 있는 방법은 없을까?

15일 의료계에 따르면 열대야에 시달리지 않고 푹 자려면 에어컨을 적정 취침 온도보다 2∼3℃ 높게 설정해야 한다.

여름에 잠들기 가장 적당한 온도는 18∼20도 정도지만, 잠들 때는 에어컨 온도를 적정 온도보다 2∼3도 높게 설정하는 것이 좋다. 예를 들어 본인이 취침하기에 적당하다고 느끼는 온도가 20도면 22∼23도 정도로 설정하는 것이 좋다. 

또한 잠들고 난 뒤 1∼2시간이 지난 후 에어컨이 멈추도록 설정해두는 게 좋다. 밤새 에어컨이 돌아가면 새벽에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼고, 잠에서 깨는 경우가 많기 때문이다. 게다가 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않아 다시 잠들기가 쉽지 않다.

아침 5시께 다시 에어컨이 가동될 수 있도록 예약해두는 것도 좋다. 여름철에는 대개 아침 5시부터 외부 온도가 다시 상승하면서 더워지기 시작하기 때문이다.

또한 덥다고 바깥 활동을 줄이지 말고 더욱 움직여야 한다. 조깅이나 자전거 타기, 걷기 등 규칙적인 유산소 운동은 여름철 숙면을 돕기 때문이다. 대개 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다.

다만 과도하게 격렬한 운동보다는 적어도 잠들기 2∼3시간 전에 마칠 수 있는 가벼운 운동을 선택해야 한다. 습도나 온도가 높을 때도 격렬한 운동은 삼가는 게 좋다. 운동 외에도 잠자기 1∼2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 열을 식힐 수 있어 숙면에 도움이 된다.

어떤 사람은 여름철 숙면을 위해 시원한 맥주 한 잔 하겠다면서 음주를 하는 사람이 있는데 술은 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 무조건 금물이다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다는 사람이 있지만, 이는 기분 탓이다. 오히려 소변이 마려워 잠자는 중간에 깨기 쉽고 탈수현상이 발생해 체온이 쉽게 올라가기도 한다.

또한 커피나 홍차, 초콜릿 등 천연 각성제인 ‘카페인’(caffeine)이 들어간 식품 등은 피하는 것이 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 피해야 한다.

간밤에 잠이 부족했다고 해서 낮잠을 자는 사람이 있는데 이것도 바람직한 행동은 아니다. 개인에 따라 낮잠을 자고도 밤에 잠들기 쉬운 사람이 있지만, 대개 지나치게 낮잠을 잔 후에는 밤에 잠들기 어려워지므로 오히려 밤에 잠들지 못하는 불면의 악순환이 반복될 수 있다.

아울러 잠들기 전 야식도 금물이다. 배가 고파 잠들기 어렵다면 우유나 크래커 등 가벼운 간식을 먹는 게 좋다. 많이 먹으면 위에 부담을 줘 오히려 잠들기 어려워질 수 있고, 자칫 잘못하면 ‘역류성 식도염’에 걸릴 위험도 높아진다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]