[요가? 뭐가?] (14) 근막(Fascia) 빠샤~ 날은 추워도 몸은 굳지 않게

요가와 그 속근육 이야기

바다가에서 보면 아이들이 삼삼오오 모여 쪼그려 앉아 모래놀이를 하는 모습을 본적 있을 것이다. 3~4세 쯤 아이들은 저렇게 앉아 있는 것이 더 편안해 보인다. 누구나 어릴 때 사진에 저렇게 쪼그려 앉아서 뭔가를 하고 있는 사진이 있을 것이다.

하지만 지금 이글을 읽고 있는 당신은 어떠한가?

지금 점검해 보자. 일어났다가 쪼그려 앉아보자. 사진 속 아기처럼 편안하게 앉아 웃을 수 있는가? 편히 웃고 있다면 뒷근막이 굳지 않은 것이고, 바로 뒤로 쿵 하고 넘어져 어이없어하고 있다면 뒷근막이 짧아져 있거나 관절에 문제가 있을 확률이 높다.

표면후방선(superficial back line)은, 근막들 중 가장 긴 근막으로 발바닥에서 앞이마까지 몸의 후면 전체를 연결하고 보호하는 근막이다. (이하 뒷근막 이라 칭한다.)

그림에서처럼 길게 랩으로 싸여있다 상상하자. 랩이 얼었거나 질겨져 있다면, 랩이 부착된 부위는 짧아지고 상대적으로 반대 방향은 늘어 날 것이다. 뒷근막을 이마에서부터 따라가 보면 목(경추)과 등(흉추), 허리(요추), 엉덩이에서 허벅지, 발목에서 발바닥 까지 관절로 접혀지는 부분이 있다.

목뒤가 짧아진다면 턱은 들리고, 어깨는 상승된다. 등 전체가 짧아져 있다면 허리 뒷근육이 짧아져 배는 나오고 요추 사이 간격은 줄어든다. 또한 엉덩이에서 허벅지 까지 뒷근막이 짧아져 상체를 구부리면 등이 말리거나 햄스트링이 찢어질 듯한 통증이 생긴다. 발목에서 발바닥까지 짧다면 쪼그려 앉아있을 때 발바닥이 바닥에 닿지 않는다.

남성의 경우는 거의 운동을 하지 않았거나, 여성의 경우는 하이힐을 많이 신은 경우 아킬레스건이 짧아지면서 발목에서 발바닥까지의 근막이 위축되는 경우가 있다. 다리가 길어 보이고 싶은 하이힐이 실제로는 다리 뒷근막을 짧게 하여 내 뒷태는 짧고 굵게 만들어 버린다.

이렇게 하나로 길게 연결된 근막은 한부분만 문제가 생겨도 연결된 전체 근막에 영향을 주게 된다. 발바닥의 근막이나 둔근 주변의 근막이 위축되어 순환이 저하되면 그와 연결된 윗부분인 뒤통수나 앞이마로 긴장성 두통까지도 유발할 수 있게 된다.

이와 같이 원인을 알 수 없는 긴장성 두통의 경우 근막의 이완으로도 증상이 어느 정도 경감될 수도 있다.

그럼 이제 뒷근막을 풀어 보자.

뒷근막이 짧은 경우 그림 B처럼 등이 말리게 된다. 이럴 경우 무리해서 등에 힘을 주고 내려가기 보다는 그림 A처럼 무릎을 구부려 근막의 단위를 짧게 하고 둔근을 먼저 열어준다.

천골 마사지하기

바닥에 등을 대고 바로 눕는다.

무릎을 가슴으로 당겨 양 무릎을 잡고 앞뒤로 움직이며 천골(엉치뼈)을 바닥에 마사지 한다. 앞뒤로, 좌우로, 원을 그리며 움직면서 천골을 바닥에 마사지 한다.

뒷근막 마사지

1. 엉덩이 두드리기

어릴 때 누워서 장난 할 때처럼 발뒤꿈치로 둔부를 세게 두드린다. 이때 뒤꿈치가 닿지 않는 경우는 뒷근막이 짧아져 있거나 고관절 유연성이 저하된 경우다. 그래도 닿을 때까지 두드려라, 그러면 뒷근막이 열릴 것이다.

2. 파완묵다

숨을 길게 내쉬며 아랫배를 납작하게 만들어 그 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 당겨온다. 숨을 길게 내쉬며 양팔로 정강이 앞을 잡아 몸통 쪽으로 당겨온다. 깊숙이 당기면서 골반 안쪽에 있는 묵은 찌꺼기들이 빠져 나온다 상상하며 숨을 내뱉는다. 턱 끝을 몸통 쪽으로 당겨 천골에서부터 정수리까지 뒷 근막이 길게 늘어 난다 상상한다.

3. 등 구르기

쪼그리고 앉았다가 바닥에 척추를 문지르듯 구른다. 주의 사항은 무게 중심을 엉덩이에 둘 수 있도록 하고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 아랫배를 바짝 당겨 엉덩이를 무겁게 한다. 척추 마디마디를 바닥에서 느낀다 상상하고 10회가랑 지속한다.