포만감 업, 칼로리 다운 ‘배부른 다이어트 식단’

배우 김사랑은 ‘세끼 다 먹으면 살쪄요’라는 명언을 해 다이어트를 하는 사람들에게 많은 영향을 줬다. 이에 ‘1일 1식’, ‘디톡스 다이어트’ 등이 인기를 끄는 등 다이어트 기간 중에 세 끼를 다 챙겨 먹으면 죄책감을 느낀다는 이들이 생겨났다.

이와 관련해 다이어트 전문가는 “굶는 것이 능사가 아니다. 끼니를 잘 챙겨 먹는 것이 오히려 장기적인 관점에서 훨씬 효과적인 다이어트 방법이다”며 “고칼로리 음식을 먹으라는 것이 아니다. 포만감이 있으면서도 칼로리는 높지 않은, 똑똑한 다이어트 식단을 꾸리라는 얘기다”고 전했다.

체중감량을 목표로 하는 다이어트를 할 때, 흔하게 저지르는 실수 중 하나는 단백질 섭취에 소홀히 하는 것이다. ‘고기를 먹으면 무조건 살 찐다’는 생각에 육류 섭취를 피하고 채소 위주의 다이어트 식단을 짜는 사람들이 많다.

전문가들에 따르면 다이어트를 위해서는 끼니마다 적정량의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 기초대사량을 높이고 근육 손실을 줄이면서 체지방을 감소시키는데 도움을 주기 때문이다.

단백질 함량이 높은 음식은 칼로리는 낮지만 부피가 커 오랜 시간 포만감을 유지하도록 돕는다. 닭가슴살· 달걀· 두부 등 단백질이 많은 음식을 섭취하면서 다이어트를 시행하는 것이 장기적으로는 이득이 될 수 있다.

또한 현미∙콩∙보리 등 정제하지 않은 곡물과 호두·땅콩·아몬드 등의 견과류는 저칼로리 음식은 아니지만 포만감을 주기 때문에 적정량을 섭취할 경우 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 야채와 과일 역시 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 위장 건강에 좋다. 섬유소는 물에 30분간 담가놓을 경우 부피가 매우 커지기 때문에 채소나 과일을 껍질째 먹으면 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

따라서 단백질과 함께 채소와 과일 등을 함께 다이어트 식단으로 구성하면 총 음식 섭취량을 줄일 수 있다.

최근 화제가 된 ‘거꾸로 식사법’은 말 그대로 식사의 순서를 거꾸로 하는 식사 방법이다. 밥과 국, 반찬을 먹고 후식으로 과일을 먹는 일반적인 식사법과 반대로 진행된다. 과일과 채소를 먼저 먹은 뒤 반찬과 밥을 후식처럼 먹는 방식이다.

탄수화물 섭취 전 섬유질· 비타민을 함유한 과일과 채소를 먹어 두면 포만감이 와 탄수화물의 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다. 또한 영양이 불균형해지기 쉬운 다이어트 식단을 보완해줄 수도 있다. 채소나 과일을 준비하기 번거로운 이들에게는 식사 전 채소주스를 마시는 것이 대안이 될 수 있다. 채소주스는 식사 때가 아니라도 수시로 마셔주면 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

또한 식사 전 녹차· 쑥차· 율무차 등을 마셔주면 좋다. 칼로리가 낮은 음식인 쑥차와 율무차는 지방의 흡수를 막아주며 녹차와 오미자차는 지방 분해에 도움을 준다. 식사 전 올리브 오일을 한 스푼씩 먹는 것도 좋다. 올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있기 때문이다.

스위치 다이어트(www.switch-diet.com) 관계자는 “흰 쌀밥 대신 포만감을 높이는 현미밥을 선택하는 것도 바람직한 다이어트 방법이다”며 “식이섬유가 풍부한 양배추 등의 채소를 곁들여 먹으면 영양 균형을 맞추는 것은 물론 포만감을 높이기에도 좋다”고 조언했다.

스위치 다이어트는 매일 일정한 강도로 운동할 때 활성화되는 AMPK효소를 활성화시켜 힘들게 운동을 하지 않아도 운동을 한 것과 같은 신체를 만들어주는데 도움을 주는 다이어트 제품이다. 여기에 다이어트 전문가가 개인의 체질과 식습관에 맞는 다이어트 플랜을 제공하기 때문에 맞춤 다이어트에 효과적이라는 후문이다.