뒤태의 완성은 엉덩이, ‘애플힙’ 만드는 세 가지 운동 방법

청바지 뒤태 결정하는 ‘엉덩이’… 처진 탄력을 탄탄하게

‘흰 티셔츠에 청바지만 입어도 예쁜 여자’는 많은 남자들이 꼽는 로망이다. 하지만 흰 티셔츠에 청바지만 입어도 예뻐 보이기 위한 필수조건은 예쁜 엉덩이다. 탄력 있고 동그란 힙라인은 청바지로 뽐낼 수 있는 가장 큰 매력이라는 인식이 높기 때문이다.

이에 등장한 신조어도 있다. 바로 ‘애플힙’이다. 사과처럼 동그랗고 탄력 있는 엉덩이를 말하는 애플힙은 스키니진, 레깅스 등 몸매가 고스란히 드러나는 패션의 유행 속에 더욱 주목 받고 있다.

하지만 실제 애플힙을 가진 사람은 드물다. 잘못된 자세나 긴 시간 앉아서 일하는 생활로 인해 처지거나 퍼진 엉덩이를 가진 사람이 대부분이기 때문이다. 물론 몇 가지 운동으로 충분히 개선할 수 있어 절망할 필요는 없다.

더블에이 퍼스널트레이닝 박동미 트레이너는 “가슴과 달리 엉덩이는 대부분이 근육으로 이루어져 있어 운동으로 변화시킬 수 있는 여지가 크다”고 말한다.

처지고 퍼진 엉덩이도 운동을 통해 얼마 든지 ‘애플힙’으로 거듭날 수 있다는 얘기다. 이에 박 트레이너가 소개하는 처진 엉덩이를 탄력 있게 가꿀 수 있는 애플힙 만드는 운동법에 대해 알아봤다.

먼저 애플힙 위한 기초 공사 ‘브릿지 자세’다. 이는 엉덩이 근육을 발달시켜 보다 탄력 있는 엉덩이로 가꿔주는 동작이다. 먼저 손을 양 옆 바닥에 대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 세운다. 내쉬는 숨에 허리를 곧게 펴고 골반을 들어올린다. 엉덩이에 힘이 들어가는지 신경을 쓰며 20회씩 3세트 반복한다.

다음은 처진 엉덩이를 올려주는 ‘덩키 킥 자세’다. 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시켜 힙업에 큰 효과를 볼 수 있는 동작이다. 먼저 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 어깨 너비로 벌리고 양 무릎을 90도로 구부린다. 시선은 45도 앞을 향하고 한쪽 다리를 구부린 상태 그대로 천장을 향해 들어올린다. 상체는 고정한 상태에서 엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 느끼면서 천천히 들어올린다. 20회씩 3세트로 양발을 번갈아 가며 반복한다.

마지막으로 비틀린 골반을 바로잡는 ‘와이드 풀 스쿼트 자세’는 하체 운동의 꽃이라 불리는 ‘스쿼트’의 변형 자세다. 엉덩이 근육과 함께 허벅지 근육 또한 탄탄하게 가꿔주며, 엉덩이 처짐의 원인이 되는 비틀린 골반을 바로 잡는다. 우선 골반너비보다 약 1.5배 넓게 서서 발을 45도 정도 틀어준다. 허리를 곧게 세우고 의자에 앉듯이 엉덩이를 무릎보다 낮게 내린다. 무릎은 발끝 방향으로 향하게 하고 20회 3세트씩 반복한다.