춥다고 방에만 있지말고 ‘파워워킹’ 해보세요

부상 적고 언제 어디서나 가능
팔은 자연스럽게 흔들고
‘11자 걸음’으로 걷기 중요

쌀쌀한 겨울 날씨에 몸과 마음이 위축되는 시기다. 하지만 춥다고 무작정 실내에만 있다 보면 피로가 쌓이고 면역력이 떨어져 감기 등 각종 질환에 걸리기 쉬우므로 겨울철에도 규칙적인 운동을 해야 한다.

겨울철 운동으로는 부상 위험이 적고, 언제 어디서나 할 수 있는 파워워킹이 제격이다. 기온이 낮으면 관절과 근육이 경직되기 때문에 달리기 등 과격한 운동은 자칫 부상으로 이어질 수 있다. 하지만 아무리 좋은 걷기운동도 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 퇴행성관절염을 부추기는 등 건강을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

건강한 파워워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 15m 정도 앞을 보고 턱을 몸쪽으로 가볍게 당겨준다. 걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행하는 방향의 중앙에서 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮겨 ‘11자 걸음’을 유지하도록 한다.

팔자걸음은 다리가 바깥쪽을 향하게 해 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리를 줘 퇴행성관절염을 유발시킬 수 있다. 반대로 발을 안쪽으로 10∼15도 정도 모아 걷는 안짱걸음도 문제다. 안짱다리는 선천적인 원인도 있지만 무릎을 꿇고 앉는 자세를 자주 하거나 좌식생활을 많이 하는 경우 나타나기 쉽다. 안짱걸음으로 걸으면 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 무릎 통증의 원인이 되며 아킬레스건을 위축시켜 하지에 피로를 가중시킨다. 안짱걸음을 교정하기 위해서는 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 노력이 필요하다.

추운 날씨에 운동할 때는 준비운동에 더욱 신경을 써야 한다. 겨울엔 근육과 관절이 경직되고 땅도 다른 계절보다 딱딱하기 때문에 부상 위험이 높아진다. 따라서 평소보다 1.5배 이상 준비운동을 오래 해서 굳어진 근육과 관절을 풀어줘야 한다.

겨울철에는 운동 복장도 중요하다. 체온을 유지해야 하므로 열과 땀을 흡수하고 통기성이 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고 무릎 충격을 줄여줄 수 있도록 쿠션감이 크고 바닥이 부드러운 운동화를 신는 것이 좋다. 살얼음이나 서리로 바닥이 미끄러워 낙상 사고가 일어날 수 있으므로 바닥 면이 둥글고 미끄러운 운동화는 피해야 한다.

김신성 기자