[건강]바빠서 운동할 시간 없을땐…생활속 ''잠깐 체조''를

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 특히 과중한 업무로 직장생활에 시달리는 현대인들에게 있어서 활력을 되찾게 해줄 수 있는 방법의 하나로 운동은 필수적이다. 그러나 자기 건강을 위해 평상시에 규칙적으로 운동을 하는 사람은 실제로 많지 않다. 운동을 아예 하지 않는 사람은 생각보다 심폐기능이 떨어져 운동 시작 후 쉽게 포기하게 된다. 또 매일 해야 한다는 강박관념 때문에 운동에 흥미를 잃게 된다. 무리한 운동보다는 집이나 직장에서 가볍게 할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
◆유연성 운동=신체 각 관절의 굴곡 동작이나 근육의 수축-이완 동작을 반복하는 체조로, 과도한 근육의 긴장을 풀어 주고 혈액순환과 신진대사를 촉진시킨다. 가장 쉽게 할 수 있는 유연성 운동으로 한시간에 한번씩 기지개를 켜면 몸이 한결 가벼워진다. 직장에서나 가정에서 손쉽게 할 수 있는 기지개는 두 손을 깍지 끼우고 손바닥을 위로 한 채 양팔을 쭉 펼친 상태에서 다섯까지 센 다음 팔을 내리면 된다.
오랜 시간 의자에 앉아 있는 수험생이나 사무직 종사자의 경우 경직된 허리 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 운동이 좋다. 두 손을 옆구리에 얹고 허리를 쭉 편 뒤 목을 뒤로 젖히는 동작을 두세 차례 해주면 허리가 한결 부드러워지고 피로도 덜해진다. 목을 전후좌우로 움직인 다음 천천히 돌려 회전시키는 운동은 목 부위의 혈액공급을 원활하게 하고 목뼈 관절을 부드럽게 함으로써 두통이나 어깨결림을 예방해 준다. 귀 위에 머리가 나는 부분을 집게손가락으로 3∼5초 정도 천천히 지압하면 머리의 혈액순환이 좋아진다. 머리꼭대기 부분을 가운데손가락으로 3초 정도 꾹 눌러 긴장을 풀어준다. 이마 양옆의 관자놀이를 눌러주면 눈을 밝게 하고 집중력을 강화하는 데 도움이 된다.
◆허리근육 운동=양발을 어깨너비 정도로 벌리고 양손에 아령을 하나씩 들고 허리를 펴고 선다. 아령을 양손에 들고 허리에 자극이 가도록 천천히 상체를 최대한 비트는데 좌우 10회 반복하는 것이 좋다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 서로 맞대게 하는 운동은 하반신의 혈액순환을 촉진시킨다. 뭉쳐있는 혈액을 풀어주는 운동으로 양반다리를 하고 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 서로 맞댄 후 양손은 양발목을 자연스럽게 잡는 방법도 있다. 양손으로 발목을 최대한 안쪽으로 당기며 이마가 바닥에 닿을 정도로 몸을 천천히 앞으로 숙여 30초 정도 정지한다. 물구나무서기를 15초 정도 3∼4회 하는 것도 좋다.
◆복근력 강화 운동=무릎을 구부리고 뒤를 보고 누워 머리 뒤에서 손을 깍지 낀 상태로 윗몸을 일으키는 반복운동을 30회 이상씩 두번 정도 한다. 이때 무릎을 펴고 무리하게 되면 허리를 다치는 일이 있으므로 주의해야 한다. 또 위를 보고 누워 머리 뒤에서 손을 깍지 낀 뒤 양발을 30도 높이까지 들어올려 30∼60초 정지한다. 무릎을 구부리면 효과가 별로 없다. 위를 보고 누워 양손을 뻗어 앞으로 힘차게 가져오는 반동으로 상체를 일으키면서 동시에 양발을 들어올려 발끝을 잡도록 한다. 무릎을 구부리지 않도록 하면서 빨리 실시하는 것이 좋다.
◆맨손체조=시작 단계에서는 간단한 동작으로 실행하며 점점 복잡한 운동으로 강도를 조절하는 것이 효과적이다. 이같은 원칙에 따라 맨손체조는 보통 다리운동→팔운동→목운동→가슴운동→옆구리운동→등배운동→몸통운동→뜀뛰기운동→팔다리운동→숨쉬기운동 순으로 하는 것이 좋다. 특히 맨손체조시 인체의 상하좌우 어느 한쪽에 치우치지 않도록 하는 것이 중요하다. 예를 들면 오른쪽 네번 동작을 하면 왼쪽도 네번 똑같이 해야 한다.
대전 선병원 재활의학과 김재현 과장은 "운동의 효과는 체지방 감소에만 그치는 것이 아니라 근육을 비롯한 몸에 이로운 칼륨 칼슘 마그네슘 인 등의 제지방량이 증가되기 때문에 건강에 큰 도움을 준다"고 설명했다. 또 "컴퓨터 앞에서 작업을 할 경우에는 등과 목을 바로 펴고 작업을 해야 근육통이나 만성피로에서 탈출할 수 있다"며 "가급적이면 1시간 작업에 10분 정도 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다"고 덧붙였다.
/추영준기자
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