일찍 찾아온 ‘열대야’에 잠 못 든다면 이런 것은 피하세요

잠들기 전 미지근한 물로 샤워하면 불면증 해소에 도움
목욕이나 찬물 샤워는 금물…음주·스마트폰·과식도 피해야
잠 설쳐도 제 시간에 기상해야…늦잠자면 신체리듬 깨져

열대야. 게티이미지뱅크

여름이 예년보다 빨리 찾아와 장마철인데도 낮에는 무더위가, 밤에는 ‘열대야’가 기승을 부리고 있다. 열대야는 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 것을 말한다. 

서울에서는 지난 3일 첫 폭염경보가 내렸는데, 이는 지난해보다 16일 빠른 것이다. 이처럼 열대야로 불면증에 시달리는 사람이 많아 최근 수면 건강에 비상이 걸렸다. 특히 열대야로 인한 불면증은 다음 날 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

열대야로 밤에 푹 자기 어려워도 규칙적인 수면 습관을 유지해야 한다. 특히 덥다고 차가운 물로 씻기 보다는 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 불면증 해소에 도움이 된다. 무더위에 열대야를 극복하고 숙면을 위해 주의해야 할 점은 무엇이 있을까?

뉴스1에 따르면 신원철 강동경희대병원 수면센터(신경과) 교수는 “열대야는 밤에도 기온이 25도 이상 이어지는 현상”이라며 “계속된 더위로 열대야 현상으로 밤에 잠을 설치면 다음날 낮에 자주 졸게 돼 작업 능률을 떨어뜨리고 학습에도 영향을 미친다”고 말했다.

열대야를 물리치고 건강한 수면시간을 유지하기 위해서는 우선 자기 몸의 생체시계를 일정하게 만들어야 한다. 무더위에 지쳐 밤에 잠을 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일어나 활동해야 한다. 만약 늦잠을 자면 신체의 리듬이 깨지고, 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 어렵게 된다. 

수면시간은 건강한 성인은 하루 7~8시간, 성장기 어린이는 9~10시간이 적당하다.

열대야 잘 나는 방법. 게티이미지뱅크

또한 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주면 잠드는데 도움이 된다. 단, 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워하는 것은 금물이다. 오히려 잠드는 데 방해를 받을 수 있기 때문이다.

생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌에서는 수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비돼 숙면에 들어간다. 이때 침대에서 스마트폰을 하면 숙면에 방해된다. 화면에서 나오는 380~500nm(나노미터) 파장의 블루라이트(청색광)로 멜라토닌 생성·분비가 감소해 숙면에 들기 어렵기 때문이다. 

신 교수는 “잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다”고 조언했다.

이와 함께 잠이 오지 않는다는 이유로 술을 마시고 잠을 청하는 경우가 있다. 하지만 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깰 수 있어 좋지 않다. 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋다.

과식도 경계해야 한다. 과식하면 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생길 수 있어 수면의 질도 크게 낮아질 수 있다. 

잠을 청한 뒤 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀고 환기하지 않으면 냉방병에 걸릴 수 있어 주의해야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]