기상·식사 시간 시험 일정에 맞추고… 당일 긴장 땐 천천히 호흡

11월 19일 대학수학능력시험을 앞두고 공부 시간을 늘리려 잠을 줄이거나, 체력을 보충하려 식단을 바꾸는 수험생이 적지 않다. 그러나 막바지에는 새로운 건강관리법을 시도하기보다 익숙한 생활리듬을 유지하는 것이 중요하다. 수면 부족과 긴장은 집중력을 떨어뜨리고 복통이나 메스꺼움을 유발할 수 있다. 부모도 특별한 보양식을 챙기기보다 자녀가 편안하게 먹고 잘 수 있는 환경을 만드는 데 신경 써야 한다.

사진=게티이미지뱅크

◆밤샘 대신 기상 시간 일정하게… 카페인 총량 확인

우선 충분히 자면서 기상과 식사 시간을 시험 일정에 맞춰야 한다. 아침에는 밝은 곳에서 하루를 시작하고, 시험 당일과 비슷한 시간에 일어나 식사하는 연습을 해두는 것이 좋다. 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 수면 시간뿐 아니라 긴장과 피로 등 동반 증상도 살펴야 한다.

경희대한방병원 한방신경정신과 김윤나 교수는 “수면 시간을 충분히 확보하면서 생체리듬을 시험 일정에 맞춰가는 것이 중요하다”며 “단순히 잠드는 시간만 조절하기보다 평소 생활 패턴과 몸 상태를 함께 살펴야 한다”고 강조했다.

졸음을 쫓기 위한 커피와 에너지음료도 주의해야 한다. 카페인은 두근거림·불안·수면장애를 일으킬 수 있다. 어린이·청소년의 하루 최대 섭취 권고량은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로, 체중이 60㎏이라면 150㎎이다. 커피뿐 아니라 차·초콜릿·콜라 등에 든 카페인도 합산해야 한다. 권고량 이내라도 불편한 증상이 나타나면 섭취를 줄이거나 중단해야 한다.

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◆당일 식사는 익숙하게… 처음 먹는 약도 신중히

시험 전날과 당일에는 잘 먹어야 한다는 생각에 평소보다 많이 먹거나 낯선 음식을 시도하지 않는 것이 좋다. 긴장은 위장 운동과 감각에 영향을 줘 더부룩함이나 복통을 유발할 수 있다. 아침 식사와 점심 도시락은 평소 부담 없이 먹던 음식으로 준비하되 과식하지 않도록 한다.

김 교수는 “식사와 배변 상태는 긴장과 피로 등 신체·정서적 요인과 밀접하게 연결돼 있다”며 “시험을 앞두고 식단을 갑자기 바꾸기보다 평소 부담 없이 먹던 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

집중력이나 긴장 완화에 도움이 될 것이라는 기대만으로 평소 먹지 않던 신경안정제나 보약을 시험 직전에 처음 사용하는 것도 피해야 한다. 복용을 고려한다면 미리 의료진과 상담하고 기존 질환과 복용 중인 약을 알려야 한다.

◆긴장 억누르기보다 천천히 호흡… 부모도 차분한 환경 조성

시험장에서 가슴이 두근거리거나 메스꺼워지면 ‘긴장하면 안 된다’고 자신을 다그치기보다 호흡을 천천히 조절하는 편이 낫다. 시험 당일 처음 시도하기보다 평소 연습해 익숙하게 만들어두는 것이 좋다.

김 교수는 “불안감을 억지로 없애려 하기보다 호흡을 조절하며 몸의 반응을 가라앉히는 연습이 필요하다”며 “평소 4초간 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡을 10회씩 반복하고 긴장되는 순간 활용해 보는 것이 좋다”고 말했다.

부모는 자녀의 식사나 수면 방식을 갑자기 바꾸려 하기보다 익숙한 일상을 유지하도록 돕는 것이 좋다. 저녁에는 TV 소리를 줄이는 등 조용한 환경을 만들고, 시험을 앞두고 새로운 관리법을 무리하게 덧붙이지 않도록 한다. 막바지 건강관리의 목표는 체력을 단번에 끌어올리는 것이 아니라 시험 당일까지 컨디션을 안정적으로 유지하는 데 있다.

이복진 기자 [e-mail]