일어설 때 요추 끌어당겨 통증 유발… 허리 디스크와 구별하는 10초 ‘토마스 검사법’

하루 종일 의자에 앉아 업무를 본 뒤 일어설 때 골반 앞쪽 장요근이 요추를 앞으로 강하게 잡아당겨 극심한 요통을 유발한다. AI 제작 이미지

퇴근 시간 지하철역 계단을 오르거나 버스 정류장으로 향할 때, 허리춤에 손을 얹고 인상을 찌푸리는 직장인들을 흔히 볼 수 있다. 종일 의자에 앉아 모니터를 보며 일하다가 퇴근길에 일어서 걷기만 하면 마치 허리가 뒤로 끊어질 듯 뻐근한 통증이 밀려온다.

많은 이들이 “사무실 의자가 불편해서”, 혹은 “허리 디스크(요추 추간판 탈출증)가 온 것은 아닐까” 걱정하며 연신 아픈 허리 뒤쪽을 주먹으로 두드린다. 하지만 파스를 붙이고 허리를 주물러도 통증은 쉽게 가시지 않는다. 원인이 등이나 허리 뒤쪽이 아닌, 골반 앞쪽 깊숙이 숨어 있는 속근육인 ‘장요근(Iliopsoas)’에 있기 때문이다.

8시간 동안 접힌 속근육… 일어서는 순간 요추를 낚아챈다

장요근은 척추(요추) 1~4번과 골반 안쪽에서 시작해 허벅지 뼈(대퇴골) 안쪽으로 이어지는 거대한 코어 근육이다. 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육으로, 다리를 들어 올리거나 보행할 때 골반의 중심을 잡아주는 핵심 역할을 담당한다.

문제는 ‘앉아 있는 시간’이다. 의자에 엉덩이를 붙이고 앉는 순간 고관절은 90도로 꺾이며 장요근은 계속해서 짧아진(수축된) 상태로 방치된다. 하루 8시간에서 길게는 10시간 이상 의자에 앉아 업무를 보는 직장인의 특성상, 장요근은 고무줄이 굳어 탄력을 잃듯 뻣뻣하게 단축된다.

비극은 의자에서 일어설 때 시작된다. 단축된 장요근은 본래 길이대로 유연하게 늘어나지 못한 채, 자기가 붙어 있는 요추 뼈를 앞쪽으로 강하게 끌어당긴다. 이로 인해 허리뼈가 과도하게 앞으로 꺾이는 ‘요추 전만’이 심해지고, 척추 뒤쪽 관절(후관절)이 서로 강하게 부딪치며 신경 통로를 압박한다. 퇴근하려고 일어서서 몇 걸음 내딛는 순간 허리가 끊어질 듯 시큰거리는 통증이 발생하는 역학적 이유다.

요통이 느껴질 때 허리 뒤쪽을 주먹으로 두드리거나 파스를 붙여도 통증이 가시지 않는 것은 원인이 척추 뒤쪽이 아닌 골반 앞쪽 속근육 단축에 있기 때문이다. 게티이미지뱅크

10초 자가 진단법… ‘토마스 테스트(Thomas Test)’

내 허리 통증의 범인이 디스크 파열인지, 아니면 굳어진 장요근 때문인지는 침대나 매트 위에 누워 10초 만에 스스로 확인해 볼 수 있다. 의학계에서 널리 쓰이는 ‘토마스 검사’다.

평평한 바닥에 등을 대고 반듯하게 누운 뒤, 한쪽 무릎을 양손으로 깍지 끼워 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 이때 바닥에 그대로 뻗어 있어야 할 반대쪽 허벅지나 무릎이 바닥에서 붕 뜨거나 발이 밖으로 돌아간다면, 그 다리의 장요근이 심하게 굳어 짧아져 있다는 확실한 신호다.

통증의 양상으로도 구별된다.

장요근 단축의 경우 허리를 앞으로 숙일 때는 굳었던 근육의 긴장이 풀려 오히려 편안해지지만, 서서 허리를 뒤로 젖히거나 똑바로 누우려 할 때 허리가 꺾이며 통증이 극심해진다.

허리를 앞으로 숙일 때 디스크가 뒤쪽 신경을 눌러 통증이 심해지며, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽, 종아리나 발끝까지 저릿한 방사통이 동반되면 허리디스크이다.

허리 두드리지 말고 ‘골반 앞쪽’을 늘려라

장요근 단축으로 인한 요통은 허리 뒤쪽을 주무르거나 두드려서는 해결되지 않는다. 팽팽하게 굳은 골반 앞쪽을 물리적으로 늘려주는 스트레칭이 필수적이다.

한쪽 다리를 뒤로 뻗어 골반 앞쪽(장요근)을 늘려주는 런지 동작. 팽팽하게 굳은 고관절 굴곡근을 이완해 척추가 앞으로 꺾이는 압력을 줄여준다. 게티이미지뱅크

가장 효과적인 동작은 ‘런지 스트레칭’이다. 바닥에 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛어 직각(90도)을 만든 뒤, 상체를 곧게 세운 채 골반을 앞쪽 아래로 천천히 밀어낸다. 꿇고 있는 쪽 다리의 사타구니와 골반 앞쪽이 시원하게 당겨지는 느낌이 들 때 호흡을 내쉬며 20~30초간 유지한다. 양쪽을 번갈아 하루 3회 이상 시행하면 척추를 앞으로 끌어당기던 비정상적인 장력이 크게 줄어든다.

의자에 앉아 있을 때의 습관도 중요하다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 허리를 둥글게 만 채 비스듬히 눕듯이 앉는 자세는 장요근을 더 불균형하게 단축시킨다. 엉덩이를 의자 등받이 깊숙이 밀어 넣고, 1시간에 한 번씩은 반드시 자리에서 일어나 골반을 가볍게 뒤로 펴주는 동작을 반복해야 한다.

정형외과 및 재활의학과 전문의들은 “직장인의 퇴근길 만성 요통은 디스크 자체의 병변보다 고관절 굴곡근의 단축과 골반 불균형에서 시작되는 경우가 훨씬 많다”며 “엉덩이나 다리로 뻗치는 저림 없이 일어설 때만 허리가 뒤로 꺾이며 아프다면 척추를 탓하기 전에 골반 앞쪽 속근육의 유연성부터 회복해야 한다”고 조언했다.

양다훈 기자 [e-mail]