14만명 4년 추적…7시간 잔 그룹 대비 지방간 위험 분석
수면 줄면 발병 위험 상승…8~9시간 이상은 큰 차이 없어
체중·허리둘레 보정 땐 격차 감소…생활습관 관리도 중요

운동 시간을 만들기 위해 잠을 줄이는 사람이 있다. 새벽 운동을 하려고 기상 시간을 앞당기는 식이다. 운동은 지방간 예방과 관리에 도움이 된다.

해 뜨는 이른 아침, 한 남성이 강변을 달리고 있다. 운동을 위해 수면 시간을 지나치게 줄이면 지방간을 비롯한 대사 건강에 부담을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 언스플래시

하지만 수면을 5시간 안팎으로 줄이는 생활이 반복되면 지방간 발생 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

◆5시간 이하 자면 지방간 위험 19%↑…6시간도 7% 높아

강북삼성병원·성균관대 연구진 등이 지방간이 없던 국내 성인 14만3306명을 평균 4년간 추적한 결과다. 참가자의 평균 연령은 36.6세였다. 수면 시간과 수면의 질은 피츠버그 수면의 질 지수(PSQI)를 이용한 설문으로 조사했고, 지방간은 복부 초음파로 확인했다.

새벽 운동을 하는 사람만 따로 분석한 연구는 아니다. 강북삼성병원 건강검진 수진자를 추적한 연구로, 결과는 국제학술지 ‘Clinical and Translational Gastroenterology’에 실렸다. 추적 기간 동안 2만7817명에서 지방간이 새로 확인됐다.

7시간 수면군을 기준으로 나이와 성별, 음주, 흡연, 신체활동, 섭취 열량, 당뇨·고혈압 병력 등을 보정했을 때 지방간 발생 위험비는 하루 5시간 이하 수면군이 1.19배였다. 6시간 수면군도 1.07배였다.

반면 8시간 수면군은 0.98배, 9시간 이상 수면군은 0.95배로 7시간 수면군과 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 1.19배는 상대적인 위험비다.

수면 시간이 짧은 사람은 수면의 질도 나쁜 경우가 많았다. 5시간 이하 수면군에서 수면의 질이 나쁜 사람은 45.8%로 전체 평균 20.1%보다 두 배 이상 많았다.

같은 연구진이 별도로 국내 성인 8만6530명을 분석한 후속 연구에서도 비슷한 흐름이 나타났다. 수면 시간이 이전보다 1시간 넘게 줄어든 사람은 수면 시간이 변하지 않은 사람보다 지방간 발생 위험비가 1.24배였다. BMI까지 추가로 보정하면 1.14배로 낮아졌다.

◆체중 고려하니 위험 증가 폭 19%→7%

체중의 영향을 반영하자 수면 부족과 지방간의 연관성은 약해졌다.

첫 연구에서 5시간 이하 수면군의 지방간 발생 위험비는 BMI를 추가로 보정하자 1.19배에서 1.07배로 낮아졌다. BMI 대신 허리둘레를 보정하면 1.10배였다. 두 경우 모두 통계적 연관성은 남았지만 격차가 상당 부분 줄었다.

수면 부족과 지방간의 연관성에 체중과 복부비만도 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 결과다. 수면 시간은 참가자가 설문에 답한 내용을 바탕으로 파악했다. 연구 대상은 평균 연령 30대 중반의 비교적 젊은 한국 성인이었다.

여러 연구를 종합한 메타분석에서도 결과는 엇갈렸다. 2022년 발표된 메타분석은 짧은 수면과 지방간 사이에 약한 연관성이 있다고 봤지만, 다른 분석에서는 통계적으로 유의한 연관성이 확인되지 않았다.

2025년 31개 연구, 83만여명을 분석한 메타분석에서는 수면 시간이 긴 집단의 지방간 위험이 상대적으로 낮았다. 그러나 잠을 오래 잘수록 위험이 꾸준히 낮아지는 경향은 확인되지 않았다.

◆나흘간 잠 줄이자 혈중 지방산 15~30% 늘어

잠을 줄인 뒤 대사에 변화가 나타난 실험 결과도 있다. 국제학술지 ‘Diabetologia’에 실린 연구에서는 18~30세의 건강한 남성 19명을 대상으로 정상 수면과 수면 제한 조건을 비교했다. 참가자들은 4일 연속 밤마다 침대에 8.5시간 머무는 조건과 4.5시간만 머무는 조건을 각각 경험했다.

수면을 제한했을 때 심야와 이른 아침 혈중 유리지방산 농도는 정상 수면 때보다 약 15~30% 높았다. 인슐린 감수성도 떨어졌다.

유리지방산은 지방조직에 저장된 중성지방이 분해되면서 혈액으로 나온 지방산이다. 인슐린이 지방조직의 지방 분해를 충분히 억제하지 못하면 혈액을 통해 간으로 들어가는 지방산이 늘 수 있다. 간에 유입되는 지방산이 많아지면 지방 축적에 영향을 줄 가능성이 있다.

◆운동하려고 잠 줄이기보다…취침 시간 앞당겨야

미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)는 건강한 성인이 건강을 유지하기 위해 규칙적으로 하루 7시간 이상 자도록 권고한다. 지방간 예방만을 위한 기준이 아니라 대사·심혈관·정신건강 등을 종합적으로 고려한 일반적인 수면 권고다.

지방간 관리의 중심은 여전히 체중 관리와 식사, 운동이다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 과체중이나 비만이 있는 지방간 환자에게 점진적인 체중 감량을 권고한다. 체중이 줄지 않더라도 규칙적인 신체활동 자체가 도움이 된다고 설명한다.

새벽 5시 운동을 위해 잠을 줄인 모습을 표현한 이미지. 수면 부족이 이어질 경우 지방간 발생 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과를 간 이미지와 함께 시각화했다. ChatGPT 생성 이미지

잠을 더 자는 것만으로 지방간을 예방하거나 치료할 수 있다는 근거는 아직 부족하다. 운동 시간을 늘리려고 매일 수면을 5시간 안팎으로 줄이는 것도 바람직하지 않다.

새벽 운동을 한다면 취침 시간도 앞당겨 충분한 수면을 확보하는 편이 낫다. 지방간을 비롯한 대사 건강을 위해 운동과 수면을 함께 챙겨야 한다.

김현주 기자 [e-mail]